鸡蛋能不能每天吃？每天吃8个呢？

阮光锋

食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员

2016、2017“年度健康头条号”

头条号签约作者

全文字数： 1800

阅读时间：4分钟

臣妾很忙要速阅版

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鸡蛋富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质，算是一种健康的食物。

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过去的确认为食物中的胆固醇升高人体胆固醇，但是现在的研究认为并并不会。

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世界各国的膳食指南均已取消了对食物胆固醇的摄入限制。

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人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇。

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每天8个鸡蛋并不符合营养学食物多样和膳食平衡的基本原则，并不值得推荐。

鸡蛋是我们几乎每天都会吃到的一种食物。最近，网上有一篇文章说瑞典一位医生每天吃8个鸡蛋，结果胆固醇还降低了。不少网友就问：以前不都说吃鸡蛋会升高胆固醇吗？到底能不能每天吃鸡蛋呢？会不会升高胆固醇？每天吃8个鸡蛋也可以吗？

鸡蛋有什么营养 ？

一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。总的来说，鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：

1

蛋白质

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一根鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

2

卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

3

维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

4

胆碱

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

总的来说，鸡蛋是一种营养价值很高的食物。

鸡蛋会升高胆固醇吗？

虽然鸡蛋营养价值高，而且经济实惠。但是很多人不敢吃，主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。

鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

上个世纪60-70年代，有研究认为，食物胆固醇含量和心脑血管疾病之间有密切关系，所以多年来都建议限制每日胆固醇摄入为300毫克。后来的研究发现，少吃鸡蛋、限制胆固醇之后，心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。

最近几年，包括美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议，原因主要是因为目前的研究认为鸡蛋并不会升高人体胆固醇。

实际上，人体血液中中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

并且相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的他们的脂肪含量（一些红肉中饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。

所以，总体来说，每天吃一个鸡蛋是不会造成什么健康隐患，正因如此，我国膳食指南也推荐我们每天吃一个鸡蛋。

每天吃8个鸡蛋也可以吗？

既然鸡蛋中的胆固醇没有问题。那么，是不是每天吃八个鸡蛋都可以呢？瑞典那位医生的做法是否值得推荐呢？也不是的。

鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡。

比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

实际上，营养学告诉我们 ，健康的饮食模式是食物多样化、均衡营养。而不是迷信某一种食物、大吃特吃。

鸡蛋作为一种营养价值高的食物，每天吃一个可以，偶尔一天吃8个问题可能也不大。但是，如果每天都吃八个，势必会导致其他食物吃的少，其他的营养摄入也会减少，其实就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良。

总体来说，每天吃一个鸡蛋是可以的，并不会升高胆固醇。吃八个鸡蛋对胆固醇影响也可能不会很大，但是瑞典医生每天吃八个鸡蛋的做法不符合营养学的基本原则，并不值得推荐。

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