这样的一字马你羡慕吗？只需每天15分钟训练

小密语录：瑜伽是练成一字马的成功关键

我们总是在羡慕那些能够轻松练成一字马的人，却总是为自己推脱明天再开始练习，日复一日蹉跎着时光。而现在，有了瑜伽，我们只需要每天练习15分钟就可以轻松练成一字马，从此再也不用羡慕他人。每天练习十五分钟，你也能哟拥有人人欣羡的好身材，快行动起来吧！

单腿脊柱前屈伸展式是瑜伽练习中用以放松全身关节和活动全身血液的一个常见动作，通过对一字马的灵活运用让我们在充分练习一字马的同时也让我们的身上的赘肉消失得无影无踪。首先站立于地面，深呼吸将身体前倾至与双腿贴合，再缓慢抬起右腿与地面保持垂直，左手紧抓左小腿保持稳定，右手自然放置于地面。

要想练成独一无二的一字马，我们就不能仅仅局限于普通的一字马练习。这个动作便是对普通一字马的改良动作，不仅能够帮助我们熟练掌握一字马体式，更能让我们在练习过程中使我们的肩关节得到充分的伸展和放松。首先仰面躺下，双手撑起身体离地，右腿弯曲以支撑，左腿后撤与地面平行。

单腿站立平衡式同样也是对于一字马体式的一个改良动作，选择站立完成一字马将动作难度大大升级，除了可以锻炼到柔韧性之外还能使我们身体的平衡性能得到改善。快来跟小密一起学习学习这个动作吧。

单腿站立平衡式体式详解：

1、首先双腿分开与胯同宽，深呼吸。

2、左脚微微踮起，右腿向上抬起，双手向后固定。

3、目光平视右方。

要想拥有出众的柔韧度，这个动作是我们作为瑜伽练习者不容错过的一个动作。不仅可以让我们的小腹从此变得平坦，更能让我们的腿部肌肉得到有效拉伸。首先需要将身体前倾将右腿抬起，右手同时向后抓住右腿固定，左手扶住左小腿保持身体平衡。

既然是要练成一字马，那么我们的练习中必然不会缺少考验双腿韧带的动作。这个动作便是需要我们在站立的情况下将右腿抬起，并且同时抬起双手举过头顶。这样不仅可以使腿部血液得到疏通，更能活动胯关节，让我们长期久坐而僵硬的身体得到有效放松和舒展。

倒立是瑜伽中一个常用的动作，不仅可以使头部血液及时回流循环，更能让我们的手部力量得到充分的锻炼。而这个动作便是需要倒立与一字马的结合完成，首先我们需要完成双手倒立动作，然后将双腿缓慢分开至180度，随后头部自然下垂即可完成这个动作。

在完成了一系列高难度动作之后，我们需要一个简单而又舒缓的动作来帮我们放松全身肌肉，而这个动作便是再合适不过了。不仅能够带走漫长练习后的疲倦和乏累，还能帮助我们瘦小腹和手臂，可谓是一举两得。首先我们要双腿合并坐于瑜伽垫上，然后上身前倾与双腿贴合，双手向后置于地面支撑起身体至双腿与地面保持约30度夹角为止。

一字马的练习从来都不是一朝一夕所能够达成的事，为了达成我们心中最理想的一字马我们需要每天持之以恒地不断练习。相信只要认真练习努力付出，在不久的将来我们一定能收获最完美的一字马，成为最精彩最美丽的自己。