【代晓霜】健康饮食原来这么简单！Hello, 我的餐盘！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

营养学博士

毕业于美国弗罗里达大学 主攻营养免疫学方向

任职：美国营养协会会员；

中国临床营养专家群和中国青年营养医师群志愿者小组成员；

中国临床营养专业信息平台青年委员会副主任委员；

中国临床营养微论坛第一个来自青年群的主席。

邮箱：dxiaoshuang@gmail.com

健康饮食原来这么简单！Hello, 我的餐盘！

什么是我的餐盘？

我的餐盘MyPlate是目前美国官方使用的营养指南，由美国农业部发布，已于2011年取代了应用近20年的食物金字塔。

美国第一夫人米歇尔奥巴马在积极推进MyPlate的宣传中这样说到：“父母没有时间去精确测量一份饭中到底有多少鸡肉西兰花和米饭，但是我们的确有时间看一眼孩子的餐盘，只要他们吃着合适比例的食物，只要水果和蔬菜占了餐盘的一半，另一半是瘦肉和谷物，还有一些低脂乳制品陪伴，这样就很好。健康饮食就是这么简单。”

虽然MyPlate在美国较为普及，是高校营养学相关专业的必修内容，并在政府的努力下在各中小学，高校，以及社区中大力宣传给民众，但似乎国内对于MyPlate还不甚了解，在美国念营养学博士的代晓霜在此文中将简单介绍MyPlate的概念和重要意义，并总结了10条非常实用的营养小贴士，希望很多对健康饮食感兴趣的朋友能够有所收获。

如图，MyPlate由5个元素组成：水果，蔬菜，谷物，蛋白和乳制品。盘子被分成了4个部分，蔬菜和谷物各约占30%，水果和蛋白各约占20%，还有盘子旁边的一个小圈代表乳制品。

Bye，食物金字塔！

传统的营养指南《食物金字塔MyPyramid》在美使用的20年中受到了不少的批评，主要在于它对于普通民众来说太过复杂，食物金字塔试图一下子传授过多的营养事实和过于繁琐的份量，以致其接受度和普及度并不高。相反的，MyPlate作为一种简单便捷的全民健康饮食指南就非常简单实用，连幼儿园的小朋友都能够理解并且实践。

牢记10个营养小贴士

同美国类似，我国的人群中也广泛存在着营养摄入不平衡的现象：长身体的小孩子为了增强营养结果体重也顺带超标了，年轻女孩子为了减肥牺牲了健康还没有瘦下去，人过中年啤酒肚蹭蹭地长，老年人普遍缺乏钙导致的骨折高发等。所以，吃的既要营养健康又要不发胖似乎是大家的共同“理想”，这看似“贪心”的要求其实并不是那么难以实现，拥有健康的饮食习惯至少可以避免很多类似于上述的困扰。下面就介绍10条来自MyPlate的简单实用的营养小贴士，希望大家能从中有所收获。

卡路里平衡

健康饮食的第一步便是控制体重，保持卡路里摄入与支出平衡是非常必要的。每个人所需的热量都不尽相同，那如何搞清楚自己每天究竟需要多少卡路里呢？最简单的办法就是在家里放一个体重秤，养成经常称体重的习惯，尽量维持健康的体重（BMI：18-23）。比如,如果发现最近变胖了，那就需要减少食物的摄入或者加强体育运动哦。

享受食物，但是少吃些

腾出时间和心情来慢慢享受食物。如果吃饭太快或者注意力放在其他方面比如电视很可能导致热量摄入过多。吃饭时学会留意饱腹感，知道适时停下，尤其身为父母的应该正确引导孩子养成健康的饮食习惯，当孩子表示吃饱了时请不要强迫孩子继续吃更多地食物。

避免过大分量

请尽量使用较小号的盘子，饭碗和杯子。尤其在外面餐厅吃饭时，尽量避免点过多菜，更不要暗示自己多吃，剩下的饭菜可以打包带回家第二天吃。

应该多吃的食物

推荐多吃的食物种类包括蔬菜、水果、全谷物，以及脱脂或低脂乳制品，让这些种类的食物成为每一餐甚至零食的基础。这些食物含有丰富的营养素，尤其是人们经常缺乏的钾、钙、膳食纤维、维生素C、维生素D等等。

应该少吃的食物

推荐少吃的食物包括含有高固态脂肪（solid fat），高添加糖类（added sugar），高盐类的食物，比如蛋糕、曲奇、冰淇淋、糖果、含糖饮料、披萨以及排骨熏肉香肠等肉类。这些食物并不是完全不能吃，但是请当做偶尔而非日常的食物。

让水果和蔬菜组成盘子的一半

选择多种红色、黄色、绿色蔬菜，比如西红柿、红薯、西兰花，再添加一些水果作为小菜或甜点。切记水果和蔬菜的比例要尽量占到一餐的一半，如果一顿饭只吃一大块牛排或只吃一个汉堡，这显然是非常不健康的食物结构。

换成低脂或脱脂牛奶

和全脂牛奶相比，低脂和脱脂牛奶含有同等数量的钙和其他必需营养素如维生素A，维生素D，但是含有较少的卡路里和较少的饱和脂肪，从能量和营养的比例上看要划算很多哦。我国各年龄层人群中缺钙的比例都很高，膳食中钙远远没有达标，补充乳制品非常重要，只要把全脂牛奶换成低脂或脱脂牛奶就做到了既补钙又避免了过多的能量和脂肪摄入，何乐而不为。

让全谷组成谷物的一半

全谷物（wholegrain）是与精制谷物（refined grain）相对的概念，由其加工程度决定。如图所示，谷物本身由外到内分为三部分：麸皮bran，内胚层endosperm和胚芽germ。

外层麸皮中含有多种营养素，如膳食纤维、B族维生素和多种微量元素等；中间的内胚层营养较为单一，含大量碳水化合物和蛋白质；中心的胚芽则营养十分丰富，含有多种抗氧化剂，维生素E、B族维生素以及健康的脂肪。

全谷物的的定义是加工后必须仍旧保持这三样（麸皮、内胚层和胚芽），缺一不可，否则不能够被称作全谷物；而精制谷物在加工后通常只剩下中间的内胚乳，也就是损失了大量的营养物质，仅剩下了大量的碳水化合物和蛋白。这样大家就明白了为什么全谷物比精制谷物要健康很多。

为了食用更多健康的全谷物，推荐的做法是替代部分精制谷物为全谷物，比如选择全麦面包而非精制白面面包，选择糙米而非精制白米。

关注食物中的钠含量

养成阅读标签中营养成分表的习惯，并通过其来指导选购更为健康的食物，比如通过比较钠含量，选择同种食物中钠含量较低的食物。尽量选择新鲜的食物而非加工的食物也能有效的减少钠的摄入。在中国的很多地区，人们都习惯吃较咸的食物，然而高盐的饮食极大的增加了高血压的风险。目前美国官方的推荐是：包括孩子在内的所有人将钠的摄入量降到每天2300毫克（约1茶匙的盐）以下；而对于50岁以上的人群，或者患高血压，糖尿病或慢性肾炎的人群将钠的摄入量进一步降到每天1500毫克以下。

喝白开水而非含糖饮料

用白开水和非含糖饮料代替含糖饮料能够很有效地降低热量的摄入。请尽量避免含糖饮料比如苏打汽水、果汁、运动饮料、能量饮料等的摄入，这些饮料中含有的热量非常高，但是营养素含量却很低，实在是非常“可恶”。外出就餐请尽量点白开水、茶水、无糖豆浆、鲜榨无糖鲜果汁或者酸奶等健康饮品，父母最好能够正确引导孩子从小养成远离含糖饮料的习惯。