练腿离不开深蹲，对于这个动作之王，每一位小伙伴都有说不出的爱恨。不过既然熬过这个动作，再加几组这个堪称腿部训练最佳拍档的动作，绝对能让腿离高手更近一步。
箭步蹲的魅力在于你可以调整步距、躯干位置以及负重的大小三者来改变对肌肉的刺激。接下来是6种箭步蹲动作，你可以根据自己的状况来加入训练。
重新定义标准箭步蹲
在我们的基本箭步蹲中，躯干通常保持直立的，但当你的躯干向前倾斜45度角的话，在每一个动作的最低位，两侧哑铃的重心就落在前脚，而不是臀部。
如果身体打直，那么箭步蹲刺激股四头肌会更加的深，但假如身体前倾，那么对臀部肌肉和腘绳肌的刺激就会更深。倾斜的角度是可以调整的。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深，而对股四头肌的刺激也会相应的减少。
向前倾斜45度的位置是一个极佳的训练角度，对比起更容易刺激股四头肌且保持躯干直立的的传统箭步蹲，它更需要臀部肌肉和腘绳肌的发力才能完成。
此外，如果你打算做反向箭步蹲，你可以尝试作为支撑的那一边腿站在一个杠铃片上，或者是举重台上，这样可以增加到训练的运动范围。每一次动作的最低位，你的膝盖都接近触碰到地面的位置。如果你的后腿的膝盖，不能降到与前腿站在杠铃或者举重台的水平高位，你也不能下意识地偷懒，不蹲到可以蹲到的最低位。
躯干直立的箭步蹲
箭步蹲的时候，保持笔直的躯干完全没有问题。如果你想要集中刺激股四头肌，那么躯干直立是最佳的姿势。
如果箭步蹲跨步的距离较大时，那么箭步蹲会更倾向于刺激臀部肌肉。所以，如果你想加强对股四头肌的刺激，身体应该挺直，并且稍微减少跨步的距离，蹲出一个胫骨与脚掌角度与深蹲差不多的角度。
女性更应该注重对腘绳肌的训练。女性一般对比男性，会更容易练出发达的股四头肌，但是她们的腘绳肌往往会比较弱，因此当训练不当的时候，会更容易出现膝关节的损伤。
罗马尼亚式箭步蹲
当你想最大化刺激到你的臀部肌肉和腘绳肌肌肉，你一定不能错过罗马尼亚式箭步蹲，有些人会称它为前箭步蹲。因为最大化地倾斜了躯干，而且最小化弯曲你的膝盖，这种变式对股四头肌的刺激会非常小，基本上所有的刺激都作用在臀部肌肉和腘绳肌上。
躯干向前倾斜或着直立都是可以的。当你回到站立姿势时，让你的右大腿碰到哑铃把手的中心。把哑铃放在右大腿中间，弯曲髋部，抬高膝盖，与地板保持90度角。
你的大腿应该轻轻地碰到哑铃，用髋关节把哑铃顶起来，而不是用手臂举起来。右腿向后踩，继续训练。
原地进行箭步蹲的训练组合
上面提到“训练组合”方式同样可以用到在原地箭步蹲中。做这个动作，我们不需要像健步走那样，走到一定的位置又要转身，它只要站在一个位置上就可以交替训练两个动作。
最好的方法就是单侧腿部先练6-8次反向箭步蹲，然后接着练6-8次罗马尼亚箭步蹲。而另一个方法就是两个动作之间互相切换。
举个例子，你可以在反向箭步蹲中加入罗马尼亚箭步蹲。依次完成：左腿反向箭步蹲、右腿反向箭步蹲，左腿罗马尼亚箭步蹲，右腿罗马尼亚箭步蹲。把所有的这些动作组合起来作为一组，然后按照这个顺序一个动作练6-8次。
看完以后，有没有相见恨晚的感觉，我们喜欢健身，很自然地对自己身材的要求越来越高，就好像箭步蹲，也许在之前，大多数的小伙伴的认知里只有一种，作为最佳拍档的箭步蹲，也是你变成高手的拍档。
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