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首先我们来认识下高位下拉固定器械
目标肌群：
背阔肌（为主）、肱三头肌、三角肌后束
1
器械调整（如上图）
1、面向重量片方向
2、将压腿挡板调至合适距离（刚压到大腿就好，不要太紧）
3、选择合适的重量
2
握杆距离及握法
1、握法：正握
2、握距：握距略大于肩宽（宽握）
3
基本体态
挺胸收腹、目视前方
4
动作分析
1、下拉至锁骨下方，上胸的位置。
2、手腕保持中立位 （手背、手腕、小臂在一个水平面）
3、下拉时肩胛骨下沉，主动收紧背部（同时也会有挺胸动作）
4、注意力全部放在上背部，下拉时手臂只是起到“中介”的作用
5、放松时感受背部肌肉的牵拉感
6、放松至手臂微弯，保持肌肉的持续受力
5
呼吸
下拉时：呼气
上放时：吸气
6
时间
1、拉 控制在1-2s
2、放 控制在2-3s
7
关于重量、次数及组数
1、增肌：6-8个/组 4-5组，重量由重至轻或由轻至重
2、肌耐力：15至25个/4-5组 ，重量由重至轻或由轻至重，也可以为一个不变的重量
3、力量：1-3个/组 4-5组 ， 重量（只能推两三个的重量即可）
PS：
1、实现倒三角体型的必练动作
2、改善驼背体态的必练动作（后期会写体态问题的文章）
有问题的朋友可直接留言
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