【科普营养】不同食用油有啥区别？如何选？这4个坑千万别踩

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不同食用油有啥区别？如何选？这4个坑千万别踩

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

一日三餐烹饪食物，都离不开油，这吃进嘴里的东西，每个人都想吃好的，健康的。

可是，市面上的油种类繁多，消费者挑花了眼，到底哪种油更好更健康呢？

本篇文章，笔者将死磕各种食用油，仔细跟大家说说：

1. 各种食用油有什么区别？哪种更健康？

2. 几点用油的小建议，你一定用得到

3. 买油时，千万别踩这些坑

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各种食用油有什么区别？哪种更健康？

各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。

食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

所以，咱们来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类：

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「饱和程度」其实指的是，脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同，虽然涉及到比较专业的知识，但笔者整理了这张图：

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还是看得一脸懵逼？那么，笔者就带你们来开脑洞。

如果把脂肪酸比作人类，按饱和程度分就有点类似于，人按身材胖瘦来分。

那么，饱和脂肪酸就是个食量超级大，一天要吃6碗白米饭，还不怎么运动的大胖子，身体不是特别健康。

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PS：传统观念上认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险，但目前也有些研究的结论与之相反，不过笔者还是支持传统观点。

不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的，比如单不饱和脂肪酸，虽然身体肌肉含量不高，一天还要吃5碗白米饭，但好在脂肪含量也不高，都差不多，还是比较健康的。

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而多不饱和脂肪酸（我们常说的欧米伽 3，欧米伽 6就属于多不饱和脂肪酸），是这里面最健康的，身材匀称，一天吃4碗白米饭，而且还经常运动。

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这三种脂肪酸呀，都是人体需要的营养成分，没有绝对的“高低贵贱”。

不过，如果非要给他们的健康程度分出个高低的话，那笔者也只能勉为其难了：

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好了，认识完食用油的主要成分脂肪酸，咱们也要回归到具体的食用油种类了。

先回顾下开篇说的：油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差别，是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

然后，咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」，这样大家就能很清楚的知道，从成分来说，哪种类型的油相对更健康，哪种相对不那么健康了：

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数据来源：南昌大学食品科学与技术国家重点实验室，李红艳等人发表的《不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究》文章。

PS：羊油在少数民族是使用比较广泛的，而鸡油在农村杀鸡时也会接触到，所以这里都拿来作比较了。

如果不想动脑子看表格，笔者也帮你们总结了上述图表的几个要点：

◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的；

◆ 油按来源可以分为动物油和植物油，动物油中饱和脂肪酸（相对不健康）含量普遍偏高，而植物油中饱和脂肪酸含量比较低；

◆ 笔者将三种脂肪酸在不同油中的含量高低，全部做了一个排序，方便大家做比较：

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几点用油的小建议，你一定用得到

1. 不同种类的油换着吃

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千万不能像前文那个粉丝说的，只吃葵花籽油哦。

笔者建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。

原因呢，主要有两点：

① 营养更全面。

不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。

这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里，三种脂肪酸的含量占比相同，符合营养全面均衡的要求。

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② 能规避风险。

经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。

这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。

2. 少吃动物油，多吃植物油

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动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。

而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。

不过，对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。

但咱们这些每天坐办公室还零食不断的白领，就别再吃猪油啦，因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。

毕竟，猪油再香，也抵消不了长胖的痛苦呀！

3. 以下几类人建议只吃植物油

① 肥胖人群

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② 高血脂、高血压人群

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③ 动脉粥样硬化人群

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④ 中风人群

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这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油哦。

植物油种类很多，不要担心没得选哈~

4. 尽量在3个月内吃完一桶油

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植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。

大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，吃了之后，可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。

如果家里人口多，3个月内吃得完，可以考虑买大桶装的，但如果是一人吃饱全家不饿，偶尔还懒癌发作不做饭的人群，建议还是买小瓶哦。

5. 每人每日摄入油脂25~30克最合适

外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。

按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。

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别急，笔者也总结了一些选购油的干货，帮你明辨商家的营销小把戏。

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买油时，千万别踩这些坑

1. 压榨油比浸出油更安全？

正解：安全性并无差异

压榨和浸出，说的是食用油的制作方法。

压榨法是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来，做法有点类似于挤柠檬，拼得是劲儿大。

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浸出法则利用溶剂将油脂从原料中分离提炼，就好像是小仙女拿着魔法棒，当当当，轻轻一点就将菜籽中的油从菜籽中分离出来了~

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老一辈们比较迷恋传统的压榨法，觉得压榨更好，因为浸出法用到了有机溶剂，不安全不天然。

其实，浸出法仅仅在制作的一个步骤上使用了有机溶剂，国家对于有机溶剂的使用也都有严格的标准规范，所以两者在安全性方面其实并无太大差别。

而且，压榨法不仅出油率低，成本还高，虽然保留了较多原始风味物质，但营养方面的差异也基本可以忽略不计，毕竟食用油提供给人体的主要是脂肪酸和能量。

2. 调和油的脂肪酸含量比都是1:1:1？

正解：很难做到

市场上大部分的调和油，说白了，就是单纯的将几种类别的食用油直接兑在一起，很难做到三种脂肪酸的含量比1:1:1。

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不仅很难做到1:1:1，有些商家甚至还喜欢将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者，比如深海鱼油调和油、芝麻调和油、核桃调和油等等。

但其实一看配料表，都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主，深海鱼油、芝麻油和核桃油只占非常小的比例。

而国家对于食用油商品名的叫法也暂时没有这方面的规定，商家利用这一点，忽悠了消费者，让消费者以为这种油比其它的更好。

3. 有机、特别添加、不含胆固醇等特殊油比普通油更有营养？

正解：商家在偷换概念，其实营养价值没差别

去买油的时候你会发现，除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油这些，还有有机油，和一些声称添加了特别成分，或不含胆固醇的油。

但真相又是什么样的呢？其实是商家在偷换概念。

具体怎么个偷换法，笔者就偷个懒，直接用一张图来说明吧：

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当然，可能会有商家站出来说，我的油确实额外添加了某某成分呀。

笔者不完全否认，但是如果在食用油含有这种成分的基础上，只额外添加了一点点，那它的意义可能也不大。

看完这张图是不是要一口老血喷出来？哎，只能怪现在的广告写得太“好”了。

不过，大家千万别只冲这个噱头就掏腰包哦。

4. 橄榄油、山茶油等很贵的油比普通油更好？

正解：从成分来说并没有更好

还有些人特别迷恋橄榄油、山茶油这些比较贵的油，觉得这些油就是比普通食用油好。

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其实，橄榄油和山茶油从成分来说，并没有特别突出的优点。

因为他们的饱和脂肪酸（相对不健康）含量虽然较低，但多不饱和脂肪酸含量（比较健康）也并没有很高，甚至还不如平民的葵花籽油呢。

所以，咱们在选购食用油的时候，可要擦亮了眼睛，避开这些眼花缭乱的广告，挑选最适合自己，性价比又高的油！

总结：

1. 不同油有什么差别：主要看其主要成分脂肪酸的类别。

①脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；

②这种脂肪酸的健康程度是（如果非要排序）：多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，所以一般来说饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康；

③油按来源分为动物油和植物油，动物油中的饱和脂肪酸含量高，植物油中的饱和脂肪酸含量低。

2. 几点用油的小建议：

①不同种类的油换着吃，1~2个月换一次；

②少吃动物油，多吃植物油（体力劳动者可以偶尔吃动物油）；

③肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油；

④建议3个月内吃完一桶油，吃不完可以买小瓶装；

⑤正常人每日建议摄入量25-30克油脂（老式瓷勺的2~3勺）。

3. 买油时注意这几点，可以避免踩坑

①压榨油和浸出油，在安全性方面并无差异；

②大部分调和油都是直接将几种油兑在一起，很难做到三种脂肪酸含量1:1:1；

③有机油营养价值并不比普通油高；

④食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特别添加；

⑤植物油本来就不含胆固醇，动物油才有；

⑥橄榄油、山茶油从脂肪酸的某些成分来说还不如普通的葵花籽油好。

参考文献：

[1] 李静, 王永, 杨耀东, 等. 棕榈油与常见食用油脂肪酸组分的比较分析[J]. Journal of Southern Agriculture, 2016, 47(12).

[2] 王雪青, 苗惠, 胡萍. 膳食中多不饱和脂肪酸营养与生理功能的研究进展[J]. 食品科学, 2004, 25(11): 337-339.

[3] 陈宏. 帮你选用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.

[4] 柏云爱, 宋大海, 张富强, 等. 油茶籽油与橄榄油营养价值的比较[J]. 中国油脂, 2008, 33(3): 39-41.

[5] 熊敏. 烹调用油的安全性[J]. 食品研究与开发, 2009 (12): 163-166.

[6] 王钦文, 王志勇. 食用油的营养功能与科学选用[J]. 四川粮油科技, 2003, 20(3): 50-53.

[7] 李红艳, 邓泽元, 李静, 等. 不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究[J]. 食品工业科技, 2010, 31(1): 173-182.

《中国临床营养网》编辑部

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