中长跑力量训练体系的细化解读

在过去的几年里，人们对力量训练与中长跑成绩的相关性争论较多，系统的专项力量训练没有受到足够的重视，甚至有人否认力量训练对中长跑运动员的重要性。

其实早在二十世纪五六十年代，许多国家的长跑运动员就在训练中广泛采用力量训练。时隔今日，在当今科学化训练趋势下，随着运动成绩的不断提高，对中长跑运动员体能素质的分类越来越细化，对运动员的发展要求也越来越全面，单纯的耐力与速度训练已经很难在现有运动水平的基础上有所突破，我们必须总结经验，学习国内外先进的训练理念。

在中长跑运动员的各项体能素质当中，力量素质经常成为教练员和运动员所忽视的一个重要因素。很多教练员对力量训练存在着很多误区，例如:力量训练会增加运动员的肌肉横截面积，改变肌肉类型的比例，影响运动员的有氧机能水平等。

认为我们只要进行大量的有氧、混合氧和抗乳酸训练就可以提高运动成绩，其实这真是大错特错了，力量素质是田径运动的基础，更是竞技运动的重要素质，在很多运动项目中是取得优异成绩的保障。

中长跑运动员力量训练的重要性

力量素质作为运动员各项体能素质当中的一项基本要素,无论在什么运动项目当中,都是运动员发展体能素质的重点。

在中长跑比赛当中,速度和耐力的水平直接影响到运动员最后的比赛名次与成绩,而运动员各项力量水平的高低也直接影响到速度与耐力的水平,所以,在中长跑运动员的训练当中,力量训练应得到足够的重视。

力量训练分类的细化是当代力量训练的一大特点，它促使力量训练在任务、方法、要求和检测等方面的日趋细化。要进行科学高效的力量训练,就要建立起科学的中长跑项目力量训练体系，而中长跑运动员的力量训练不只有力量耐力训练，最大力量、核心区力量以及爆发力也应得到重视。因此，中长跑力量训练体系也应该更加细化。

力量耐力训练的必要性

力量耐力训练能够改善中长跑运动员的心肺耐力，减少能量消耗。

力量耐力兼有力量与耐力的双重特点,是指人体在克服一定外部阻力并能够坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

这是中长跑运动员克服长时间力量性工作时所产生的抗疲劳能力。要求运动员具有长时间发挥一定力量的能力，同时也要求运动员具有较高的有氧代谢能力和坚持长时间工作的运动技术。

发展力量耐力主要是对中长跑运动员的心血管耐力，肌肉耐力及技术水平的发挥具有非常重要的促进作用。在力量耐力训练中要把握好适度原则，掌握好练习的强度与密度，注意间歇放松，以免身体容易产生疲劳。

力量耐力训练对中长跑运动员的竞技能力和运动成绩的积极影响。要将力量性耐力素质训练作为全年训练计划安排中的一个重要内容，但其具体实施还需要进行科学合理的安排，与其它专项素质相辅相成，互相促进，共同发展。

最大力量有助于加强跑步经济性

科学高效地安排最大力量训练会对中长跑运动员的有氧机能产生积极影响。

在中长跑运动员的力量训练当中，科学地进行最大力量训练，不仅不会产生增加运动员肌肉横截面积、改变运动员肌纤维类型以及影响运动员有氧机能水平等负面影响，而且会对运动员自身体能状况以及运动成绩产生积极的影响。

最大力量训练对长跑成绩的效应可能主要通过跑步经济性的提高得以实现。也就是说最大力量训练对中长跑运动员成绩的提高，主要是由提高运动员的跑步经济性来间接实现的，体现在神经-肌肉系统的工作效率上。

核心区力量是源头活水

核心区力量训练对于几乎所有竞技运动项目都有积极的促进作用。

现在的教练一直反复向运动员灌输核心力量的重要性，并且一直坚持这方面的训练。因为核心真的很重要，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量是源头活水，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。

在中长跑比赛及训练当中，无论是运动员下肢的蹬摆还是上肢的摆臂，在需要保持核心稳定性的同时，通过核心区肌群合理地收缩运动,将上下肢力量进行高效的传递，使运动员跑动技术更加流畅，减少不必要的动作代偿，提高运动员的跑步经济性。

有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备—只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。所以，科 学高效的核心区力量训练能够对中长跑运动员的竞技能力与运动成绩产生积极的影响。

爆发力训练有助于长跑成绩的提高

运动员爆发力是指肌纤维在运动中以最快的速度释放出最大 力量的能力。

而爆发力常常被中长跑教练员和运动员所忽视，认为根据中长跑低速有氧的项目特征，中长跑运动员不需要发展爆发力，甚至认为发展爆发力会对中长跑运动员的竞技能力产生消极影响。然而，越来越多的研究表明，对中长跑运动员进行爆发力训练会对其竞技能力与运动成绩产生积极的影响。

爆发力训练的积极影响主要体现在，通过发展中长跑运动员的爆发力来提高其最大力力量，改善其跑步时的功率输出，提高跑步经济性。

爆发力训练对中长跑运动员速度能力的提高也有促进作用，合理的爆发力训练可提高中长跑运动员的冲刺能力以及途中跑时的变速能力。爆发力作为中长跑运动员力量训练体系中的一个关键因素，教练员和运动员应给予其足够重视。

总结———

力量耐力、最大力量、核心区力量和爆发力4个因素缺一不可, 只有科学合理注重实效才能为运动员在比赛中创造佳绩提供重要保证，只有全面地、协调发展肌肉力量，才会延长你的运动寿命。

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