引体向上的10种练习方法

引体向上的10种练习方法 引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为人的上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。。而铁牛囚徒健身引体向上十式遵循循序渐进的原则，不同招式的引体向上会锻炼不同肌肉，更符合人体肌肉学原理。

第一式：垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立， 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽， 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近， 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感， 手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停， 然后再重复该动作。

第二式：水平引体向上 2

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你 的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但 这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有 时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手 和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此 过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束 姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

第三式：折刀引体向上

练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓 住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第 107 页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度，此即经典的3

折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸 直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。 暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到 “精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受 伤。

第四式：半引体向上

选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与 地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

第五式：标准引体向上

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面 的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身 体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。

第六式：窄距引体向上

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。 肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。

第七式：偏重引体向上

单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆 那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双 膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要 略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动 作的起始姿势 。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该的结7

束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停 并重复。

第八式：单臂半引体向上

单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有 人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置， 舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置 于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、 蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚 离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该 动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿 势暂停，再重复练习。

第九式：单臂辅助引体向上

在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于 另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等 高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手 臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。然后将自己拉起来——前一半动作中，即 从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动 作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下， 然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。

第十式：单臂引体向上

向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯 曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你 在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同 时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。 发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量 少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。 在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

注意事项

请按照升级标准循序渐进的完成动作