热量“炸弹”！一顿小龙虾的热量=一场半程马拉松！

最近开始霸屏朋友圈的“网红”美食，当属麻辣小龙虾。一盆麻辣小龙虾、一瓶冰啤酒，成了很多人的夜宵标配。

但你一定想不到，这个美食圈的“人气王”居然是减肥大敌。近日，浙江大学医学院附属第一医院营养科主管营养师赵卫玉表示一顿麻辣小龙虾2斤的热量，超过了一个人一天所需卡路里的一半以上，相当于跑一个半程马拉松才能消耗掉。

看到这里相信很多跑友又会质疑：一顿小龙虾的热量=一场半程马拉松，这是怎么计算出来的？

小龙虾本身的热量其实还好，和普通鱼虾这一类的动物蛋白差不多，一般来说动物蛋白还比植物蛋白更加优质，辣椒、花椒、各种香料这些配料热量也不高。不过大家在吃的小龙虾一般都是通过油炸方式制作，配上各种麻油和酱料，热量肯定不低。很多人会就着啤酒吃上一大盆，这样肯定不太健康的。所以，BiggER得出了一个结论，以后吃小龙虾的时候用保温杯搭配枸杞水，就一定不会胖啦！

既然小龙虾的蛋白质含量比较高，那我们接着聊聊蛋白这对我们跑友的影响是什么？或者说我们都知道力量训练后的半小时里，及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉，对增肌的效果也更加明显。但是，对于一个跑者，该怎么样去补充蛋白质呢？

蛋白质是什么

蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。蛋白质是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

对跑者来说，多少蛋白质是适量的？

蛋白质占人体重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要0.8 克蛋白质，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。例如对一个体重60公斤的长跑选手来说，一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质。若是跑友的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。

营养食谱

食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

跑者该如何补充蛋白质？

如果你的跑步量有达到专业运动员的水准，那么你可以将自己的体重乘以1.2～1.4公克，就是你一天中身体需要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公斤，那么你一天可以摄取约98公克的蛋白质，也就是一天三餐，每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质。吃多少东西才能吃到30克的蛋白质含量？

各式各样的食物中皆含有蛋白质，连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份，基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高，奶类及豆类次之，蔬果谷类的含量更低。如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质，就必需要吃进较多的份量，不仅或取蛋白质的效益不高，还可能造成摄取过多的碳水化合物。

所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白质，只要一颗鸡蛋、一条秋刀鱼及一份豆腐，你就可以吃到足够的蛋白质含量，如果运动量没那么大，可以视运动练习状况减少其中一份蛋白质食品或减少份量。

蛋白质吃多了会胖吗？

答案是肯定的。蛋白质如果摄取过多，多余的蛋白质就会变成脂肪囤积在身体。现在有些人会吃含有高蛋白质的奶昔或冲泡饮品，但这类饮品通常会添加糖份和脂肪以增加美味，如果运动强度不足就会造成蛋白质及热量摄取过量的问题。

所以如果你希望透过跑步来进行减重塑身，碳水化合物摄取未降低、蛋白质又摄取过量，就会导致长期跑步却瘦不下来的结果。

对于以体重控制为跑步目的的跑友，肉类摄取的来源建议以脂肪含量较低的鸡肉或鱼肉为主，脂肪量较多的猪肉或牛肉可能较不适合。

除了肉类之外，豆类蛋类、牛奶、豆浆也都是重要的蛋白质来源，尽可能让自己三餐都吃到鸡蛋、鱼肉及豆腐等，同时也要多补充高纤蔬菜的份量，才是符合跑友需求的均衡蛋白质饮食策略。

运动后身体消耗很大，跑友进行长距离长时跑后身体很疲惫，如果不及时补充蛋白质，不利于机体的恢复，抗体会减少，易感冒、发烧，还会给其他损伤带来隐患。