效果比以前强一倍！背部每个细节该怎样练？

我们都追求训练效果，特别在看不到的部位更加需要注意，而且合理的安排，对弱点的加强可以进步非常快。

我们将背部分为主要的四个部分：上外背阔肌、下背阔肌、中后背阔肌和下背部。每个部分都需要特定的刺激和不同角度的训练。

接下来我们将展示多种选择，有了这些选择你将可以自己规划背部训练计划来完成完整的训练。当你某部分比较薄弱的时候你也可以采取特定的动作。无论如何，充分了解每个动作所训练的背部肌肉可以帮助你练成一块V字型、厚实、宽阔的背部。

上、外背阔肌

练那些采取宽握距、特别是宽于肩膀的动作。你通常会从头顶上方的一个角度或垂直于你的身体的的地方来开始训练。

最佳动作：引体向上（宽握），俯身杠铃划船（宽握）

引体向上（宽握）：

抓住过头顶的杠杆，在底部充分伸展手臂和放松肩部以拉伸背阔肌。

当向上拉的时候，保持你的肘部向身体两侧拉下来提高自己并且挤压背阔肌。

拉到尽可能高来充分刺激背阔肌。

如果你不能标准地完成引体向上，你可以让搭档帮助你或者用辅助的器械。

目标肌肉提示——为了充分刺激上/外背阔肌和大圆肌底位置，当手臂完全伸展的时 候挤压肩胛骨。

俯身杠铃划船（宽握）

不要站在平坦的长凳或平台上以增加运动范围，你会更容易在底部位置弓背。如果你确实需要更大范围的运动，使用较小的重量把动作做得更加完整。

握距比肩宽，保持你的肘部到你的两侧，并拉到尽可能高的位置来达到一个完整的收缩。

整个动作过程中膝盖都是弯曲的。重量的加大很有可能会导致提高膝盖，但是这个小细节可能会带到别的肌肉群。

目标肌肉提示：为了刺激到外背阔肌和大圆肌，你需要把直杆拉到上肢部位。

下背阔肌

用反握引体向上、下拉动作来着重刺激下背阔肌。一个单关节动作直臂下拉也能有很棒的训练效果。

最佳动作：反握下拉、直臂下拉

反握下拉：

采取低手，宽于肩膀的握法，这可以让你尽可能地拉低肘部，最大限度地刺激背部肌肉。

保持你的躯干直立，当在顶部充分伸展你的手臂的时候背部有一个轻微的拱的动作。在整个动作过程中胸腔可以随意打开和屈曲，这样你的背部将受到更大的刺激。

在杠杆接近上胸肌之前拉低肘部，适当地降低背部。在顶峰收缩的时候挤压肩胛骨。

目标肌肉提示：为了充分刺激下背部肌肉纤维，保持胸部和背部有一个供的动作。当你落下干干的时候，使它接近下胸部以得到更有效的收缩。

直臂下拉：

抓住过头顶拉杆，并且站得足够远使得手臂在整个动作中处于几乎笔直的状态。

以一个圆弧的轨迹将拉杆向下拉直到拉杆接触到大腿上部。集中精力感受背阔肌的发力，你的双臂应该只充当杠杆。

整个动作只用到了肩关节一个关节。

目标肌肉提示：为了得到更有效的训练效果，不要在拉杆接触到大腿就停止，你需要不断挤压背阔肌。

中背部

采取窄距或者中等握距的划船动作，有效增加背部厚度。

最佳动作：单臂哑铃划船、窄距坐姿划船

单臂哑铃划船：

腰部以上倾斜，将右膝盖和右手放在平板上。

左脚踩地并且左手抓住哑铃。手臂笔直并且略微向前地抓住哑铃，手臂完全地伸展。

把哑铃拉向你的臀部，保持肘部靠近身边一侧。

保持背部挺直并且紧绷状态，尽可能地拉高肘部。在顶峰位置充分挤压肩胛骨，然后以相同的轨迹慢慢降低哑铃。

重复这个动作然后换手继续练。

目标肌肉提示：在底部的时候，哑铃略微前于肩部。在每一次动作中都要将哑铃拉得尽可能高和后。

窄距坐姿划船：

略微弯曲膝盖以减小对于膝盖的哑铃并且更有利于保持平衡。

虽然你可能认为向前倾斜可以带来一个更大的运动范围，但是保持躯干对于中背部刺激效果更加明显，同时也尽量减少对于腰部的压力。

在下背部有一个拱的动作。

尽可能向后拉肩膀和肘部，这样拉杆就能接触到腹部。

目标肌肉提示：保持1-2秒的顶峰收缩并且用力挤压肩胛骨。

下背部：

采取弯腰的动作来训练下背部。下背部练得好能一定程度的缓解腰部损伤。

最佳动作：背屈伸、直腿硬拉

背屈伸：

双手交叉于胸前或者抱住后脑勺。如果你想要增加训练强度，可以在胸前拿一块哑铃片。

慢慢弯曲腰部，运动范围尽可能大。

收缩你的下背部肌肉以提高躯直到你回到起始位置。不要用惯性弹起来也不要抬得太高，过度屈伸背部并不会有利于训练效果。

目标肌肉提示：将背屈伸器械调整到合适的位置，你的臀部能收到充分的支撑。这可以防止臀部参与训练，将训练的重心放在下背部。

直腿硬拉：

相比于罗马尼亚式硬拉，直腿硬拉过程中杠杆更加接近地面，所以它对下背部的刺激会更加大。

当你弯腰的时候，把臀部向后腿并且将直杆放在肩膀下方的位置。你的腿应该是直的。

保持下背部的肌肉收缩，因为你在抵抗重力做功。

当你站起来的时候，向前推臀部。直杆应该处于大腿顶部位置。

当你抬起躯干的时候，集中精力刺激下背部和臀部肌肉，而非手臂。

目标肌肉提示：相比于罗马尼亚式硬拉，在底部的时候背部可以有一个略微弯曲的动作。

设计背部训练计划：

1.每个部位都应该有一个动作在计划中。

2.如果追求肌肉量的增加，在热身组之后，每个动作都是练2-3组，每组做8-12次。

3.如果追求力量的增加，用大重量做低次数组（每组4-7次）。

4.如果追求肌耐力，就用小重量做高次数组（每组15-25次）。

5.一些主要刺激外背阔肌但是同时也会刺激到整个背部的动作的组间歇时间为1-2分钟。

按照这个规律去安排训练，获得比以前强一倍的训练效果一点都不夸张，因为，每个细节都到位了，想不进步都难！

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