睡眠是人体的主动过程，有助于精神及体力的恢复。在中医而言，睡眠是“阴阳和谐”“营卫调和”的表现。良好的睡眠能帮助预防疾病，缓解疾病进展，并有利于延长寿命。春夏之交，天气渐趋炎热，再加上日长夜短，容易使人体力消耗较大，烦躁上火，出现失眠、便秘等症状。针对睡不着、容易醒、睡眠时间短、多梦甚至噩梦连连、醒后乏力等，我们总结了“睡眠养生”的六个小窍门，并编创了穴位按摩助眠操。
睡眠养生6诀窍
诀窍一：自我调整，睡前放松。
《素问·上古天真论》提出：“恬淡虚无”，提倡思想闲静、安静淡泊。保持健康的心理状态和生活规律，对睡眠的改善有很大帮助。睡前也应当避免生气、胡思乱想，以放松的心情迎接美梦。
诀窍二：科学把握睡眠时间。
《素问·四气调神大论篇》的“春夏养阳、秋冬养阴”理论，提示春夏宜早起晚睡，秋冬宜早睡晚起。
四季睡眠的时间为：
春三月，早起晚睡，睡7~8小时为宜（22∶00~6∶00）；
夏三月，早起晚睡，7~8小时为宜（22∶00~6∶00）；
秋三月，早睡晚起，8~10小时为宜（22∶00~8∶00）；
冬三月，早睡晚起，8~12小时为宜（20∶00~8∶00）。
所以，春夏之交，一定要保证至少7~8小时的睡眠，做到早起晚睡。
诀窍三：食疗助眠。
以药食两用之品，制作“一汤一膏”“花茶”“奶茶”。“一汤”的制作，需要龙眼10g，莲子、百合、芡实各30g，可加入红枣30g调味，煮30分钟至1小时。“一膏”的制作，则需要先将小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10g，文火炖两个小时后收膏，自然冷却再冷藏。“一汤一膏”均可作为平时的甜品食用。
“花茶”是以菊花泡茶，可加入少许红枣，在加热后饮用。助眠“奶茶”，由麦片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。
诀窍四：选择正确睡姿。
俯卧可护腹部阳气，但人的头不得不偏向一边。长期如此，容易造成颈部肌肉劳损，也易导致呼吸不畅。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不应选择俯卧。
仰卧可养护脊椎，适于颈椎病患者。但仰卧时因重力关系导致舌根下坠，会引起打呼噜。有呼吸道疾病者应当尽量避免。
左侧卧位最适合孕妇，但容易压迫心脏并造成胃排空减慢。右侧卧位能减轻心脏的负担，使较多血液流经肝脏，但影响肺部运动，不适合肺气肿的患者。
诀窍五：枕头也有讲究。
一般而言，选择高度在5~9cm，透气、不易受潮的枕头更佳。但也可根据个人的具体需要进行合理选择。
诀窍六：泡脚。
泡脚暖身助眠，但也有注意事项。泡脚的水温以个人的手背舒适度为宜，水量在踝上3寸位置最佳，时间控制在15~20分钟。泡脚时，血液循环及心率会加快，时间太长会增加心脏负担。有高血压、中风病史的患者，水温不可过高，糖尿病人水温可稍低。
穴位按摩助眠操
穴位按摩助眠操是通过穴位按摩帮助入睡、改善睡眠质量的一种养生操。在中医，睡眠与肝胆、脾胃关系密切，故助眠操主要选择肝胆经及胃经的穴位，并结合一些安神、放松的穴位。助眠操一共分为7节，操作顺序依次为：太阳穴、角孙穴、风池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太冲穴。但若想达到改善睡眠的效果，需要每天坚持做三遍。穴位定位及具体操作如下：
第一节，指按太阳穴。
太阳穴位于眉梢与外眼角中点后一横指的凹陷处，操作时从外向里按10次。
第二节，指按角孙穴。
角孙穴位于耳尖所对头部位置，操作时从外向里按10次。
第三节，揉按风池穴。
风池穴取穴时，有一简便取穴法，即双手掌根贴住耳根，双手掌捂住耳朵，大拇指自然伸开，沿着后颈部向上退至头骨，凹陷处就是风池穴。风池穴操作时揉按10次。
第四节，揉按肩井穴。
肩井穴位于肩部中央，左右各一，操作时按揉10次。
第五节，敲打膻中穴。
膻中穴位于胸前两乳之间。操作时，双手交叉，以大拇指下部肌肉丰厚处敲打10次，速度不可过快，力度不可过大。
第六节，按揉足三里。
足三里穴位于外膝眼（膝盖最外侧的凹陷）下三寸（除拇指外四横指并拢的长度）。操作时揉按10次。
第七节，按揉太冲穴。
太冲穴位于足背大脚趾与第二足趾之间，操作时揉按10次。
文/上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院
主任医师 张振贤
编辑/管仲瑶
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