康复指南︱踝关节不稳的康复训练

功能性踝关节不稳是逐渐被大家所关注的一个复杂的运动损伤问题，以往认为经常崴脚是脚踝结构性缺陷，近年来的研究发现有很大一部分经常崴脚的患者是由于踝关节功能性问题导致，包括防崴脚的前馈机制缺乏等等。踝关节作为人体最下面的一个支持部位，对于人整体的运动和平衡起到了至关重要的作用，绝对不能忽视。

足踝扭伤严重程度分级：

一级：轻度疼痛、肿胀和压痛，没有韧带拉长和撕裂，一般没有淤血和踝关节不稳，负重行走没有困难，康复时间为1~3周。

二级：中度疼痛、肿胀和压痛，可能有淤血，韧带部分撕裂，中度踝关节不稳，存在一定程度运动丧失和功能障碍。负重或行走疼痛。康复时间为3~6周。

三级：严重疼痛、肿胀和压痛，有明显淤血，相当多患者存在功能性踝关节不稳，运动能力丧失和功能障碍，不能负重和行走。康复时间可达几个月。

小问卷看您是否存在功能性踝不稳

功能性踝关节不稳如果不作处理后果很严重

踝关节韧带及周围肌群的相互协调维持着关节的动态稳定，而关节本体感觉的信号传导以及由此产生的有意识的对肌肉的控制或者不自觉的保护性反射活动在调节并维持关节动态稳定的机制中起着重要作用。踝关节退变、创伤常导致膝关节本体感觉的减退甚至缺失，神经肌肉控制的减弱，从而加重关节不稳定。

功能性踝关节不稳的康复处理包括什么

功能性踝关节不稳是一个从生理到心理都存在缺失的问题，所以在处理上既要弥补结构上的缺陷，还要在思想上纠正神经肌肉控制问题。

首先踝周小肌群包括足底肌群在内的力量练习和耐力练习是基本环节，由于韧带拉长或者缺失造成踝不稳，肌肉练习可以起到加固作用。步态不良也是很多踝不稳患者存在的问题，所以要对其进行正确的步态训练。还要进行踝关节进行本体感觉的训练帮助改善神经肌肉协调能力。

急性踝扭伤的POLICE原则

急性踝扭伤具有发病快，病时短，症状急发的特点，所以一旦发生要立即处理，采取紧急处理措施后送至医院进行影像学检查。

POLICE原则作为现代运动康复发展的最新理念业越来越受到运动医学界人士的推崇。包含protection(保护)、optimal loading(最适负荷)、ice(冷疗)、compression(加压包扎)和elevation(抬高患肢)。

1.Protection：保护。运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。

2.Optimal loading：最适负荷。OL是指用一种平衡、递增负荷的康复训练计划来替代PRICE原则中的制动休息，除了康复训练中机械力学的干预手段，还加入了一系列的徒手康复训练技术。

3.Ice：冰敷。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。

4.Compression：加压包扎。压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出

5.Elevation：抬高患肢。这样做可以减少损伤部位的血流，并促进局部静脉和淋巴回流。

康复性训练方法

在进行康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。练习的难度逐渐增加，大致分为：

1）小范围运动——灵活性练习

2）平衡——感知练习

3）加强力量练习

4）加强持久练习

5）灵活性——增强练习

具体训练方法：

注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

5）平衡练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6）平衡板训练

站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

护具的选择

脚踝力量恢复之前，所有的户外运动如跑步等最好穿上护具，常见的脚踝护具主要有三种，一种叫弹性绷带护踝，一种叫加压式护踝，最后一种叫套式护踝。

绷带式护踝，绷带式护踝较其他两种护踝有更强的弹性，提供更大的抗扭力量，但是绑紧的同时也会阻碍你的血液运行，适用于运动时脚踝的预防及保护

其他帮助恢复的方法

脚踝力量恢复是一个长期的事情，通过养成一些习惯可以加速恢复：

泡脚：活血化瘀，促进血液循环，有利于脚踝的恢复，并且对身体体质增强也有帮助，强力推荐；

饮食：多实用一些蛋白质类的食物和骨汤，比如豆类、牛奶、骨头汤、牛肉等；

心理控制：很多人脚踝扭伤后往往变得对脚踝疼痛过分关注，并且常常弯曲脚踝来体验疼痛，导致长时间脚踝不能完全恢复。建议先排除心理的疑虑，如果怀疑自己脚踝可能有一些问题，到大医院去检查下，比如如果扭伤比较严重，可以根据医生建议拍核磁共振，彻底检查后心理放松对脚踝恢复也有很大帮助。

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