一大波冥想入门常用呼吸训练法，干货诚意分享！

我所理解的冥想分为四个阶段，分别是放松、静心、观想和入定。

仅仅八个字，但是一辈子都玩不够。

在放松阶段，可以使用很多方法来训练呼吸，目的是摄心。就是让心安静下来，慢下来、歇下来，整个身心，向着“松、静、空、定”的方向进行整理。

冥想学习，就是“收放张弛”四个字。初期要学习控制呼吸，到一定时候，又要学习不控制。这就是收与放、张与弛。前面收摄、控制的功夫做得好，后面放开、随顺的效果就更好。

前面的不少评论，都是针对安全性和所谓走火入魔的问题，对冥想有怀疑，我可以负责任地说，呼吸控制做的好，就不会有问题。呼吸练好了，心就收得住，神就定得住，任何时候，只要需要，意念一起，身心就回来了。

呼吸训练法杂七杂八，止息数息是基础，气沉丹田是目标。这是大的框框，达成这个目标，是可以有小窍门的，但是小窍门的使用，不能离开大框框。

心脏病、高血压、哮喘病及部分甲状腺疾病患者，慎重练习。

一、止息和数息的基础训练：“三吸一呼”

如果学习止息和数息有困难，可以先学习“三吸一呼”。

具体做法：先吸气至充满胸腔，这个时候可以停顿一下，但是不要呼气，而是再吸气至充满腹腔，这个时候再停顿一下，还是不要呼气，而是再吸气，让整个躯体各个犄角旮旯都被气充满，觉得自己身体像吹胀的气球一样快要爆炸了，再呼气。

建议空腹练习，不要在饭后饱腹时练习，以免引起肠胃不适。

心脏病、高血压、哮喘病及部分甲状腺疾病患者，慎重练习，控制好强度。

按组练习，初学时每组做三次，练三组即可。

这个方法的目的仅仅是帮助你练习止息和数息，当然你如果觉得好玩，尽管练。

二、瑜伽腹式呼吸及逆腹式呼吸

瑜伽腹式呼吸是快速引导气息下行的有效方法，气息下行，对于摄心安神有决定性的作用。这个呼吸，和人在深睡眠状态的呼吸几乎是一样的，因此对于改变脑波，也有明显的效果。

具体做法，就是意念放在神阙穴（肚脐），吸气时有意识地鼓腹，让气聚集到腹腔，呼气时有意识地收腹，把腹腔和胸腔的气尽量排空。

做的时候，不要太快，要均匀而绵长。

逆腹式呼吸正好相反，吸气时收腹，呼气时鼓腹。对腹腔的控制力增强，是控制呼吸的一种表现，而且腹腔的运动不仅可以清肠排毒，还可以化解过往堆积的负面情绪。同时，让意识参与到植物神经的活动，是意识和无意识交流、身与心交流的一种方式。

我记得初学时，根本控制不了，尤其是逆腹式呼吸，完全找不着北。但是坚持练习，自会成功。

有些朋友学习时，会出现呃逆（打嗝），这是淤塞的负面情绪被搅动的结果，不要担心，尽管打嗝。

建议先练习腹式呼吸，练好了再学逆腹式呼吸。

按组做，每组36次、49次、81次、108次，都可以。

每次练习最少做一组，觉得舒服了，自然会多做。

三、横隔膜呼吸

横膈膜呼吸，是一种强度比较大，频次比较快的呼吸方式。通过快速振动横隔膜，达成胸腔和腹腔的沟通，振动的物理效果是按摩脏器，顺气，心理效果是促进淤塞的负面情绪的疏泄。这种呼吸类似小孩抽泣，抽泣是横膈膜无意识地振动，是情绪从胸腔向腹腔疏泄，而有意识的横膈膜呼吸，正好相反，是要把压抑的情绪向胸腔疏泄。

具体做法，嘴微张，舌尖伸出至口腔外，意念放在中脘穴（心口膻中穴和肚脐神阙穴连线中央位置），利用横膈膜高强度的收缩与扩张，进行快速呼吸。注意：呼吸虽然快，但是要清晰，吸气要吸满，吐气要吐尽，不能贪图快而半吊子，也不能吸一口气分段吹出来。

这个方法练好了，就可以学习情绪锁定呼吸法，没有这个基础，就学不了。

同样按组做，每组36次或者49次，每次练习做3组以上。横膈膜呼吸对体力有一定要求，所以每组不必太多次，量力而行。

注意：心脏病、高血压、哮喘及部分甲状腺疾病患者，不建议练习。

四、火焰式呼吸

这也是瑜伽呼吸法的一种，也叫风箱式呼吸。这种呼吸无论强度和频次都很高，止息数息功夫不到，根本学不会。

顾名思义，就是把自己的身体视为一个风箱，整个躯体强烈地收放张弛和振动，进行呼吸。

每次吸气，都要达到最深，达到身体的极限，每次呼气，也是一样。在这个强度下，快速地连续进行。又要深，又要快，不允许一味求快，气没吸足就呼，没呼尽就吸。

意念配合比较有趣，可以想象自己的身体是个马桶，呼吸如同用皮搋子强烈而快速地上下刷马桶，科科。

从止息数息到横隔膜呼吸再到火焰式呼吸，是有递进关系的，前面练不好，后面就练不了。

初学可以7次为一组来做，水平提高了，逐渐增加每组的次数，最高为49次一组。

这个呼吸方法对身体的冲击强度很大，有的人一练习就剧烈咳嗽以致无法喘气，有的人可能会岔气，有的人可能头疼欲裂，总之会出现各种身体不适。应对方法就是先调整，调整好再来。火焰式呼吸比较难练，但是练好以后对身心调理效果极好。

同样，心脏病、高血压、哮喘及部分甲状腺疾病患者，不建议练习。

五、唱诵练习

呼吸、体位和唱诵，是瑜伽的三大要素。瑜伽的唱诵也是博大精深，我们借鉴最简单的一种：“嗡”音唱诵。这个音，被瑜伽认为是宇宙最原始的振动频率，是连接世俗世界和灵性世界的密码。我对此没有这么高深的认识，但是可以肯定地说，这个音的振动频率对人有非常积极的作用。

练习方法是微微张嘴，腹腔共鸣，发出这个音。这个音对收摄心神有强大的效果，心烦意乱的时候，来几次就见效。振动的部位越深，频率就越强大，效果就越好。初学者很容易像日常说话一样用喉咙振动，那样的效果很差，还会伤到嗓子，一定要尽量用中气来发声，要把整个躯体当做音箱一样使用。深沉、浑厚、绵长的“嗡”音唱诵，不仅舒服，而且相当醒脑提神。功夫深了以后，可以意念配合，更神奇。例如，把意念放在身体七轮中的任何一轮，同样的发声，身体感觉却完全不同。甚至可以直接调理病灶，或者调理身体淤堵部位。

对于佛家修行者，可以用“六字大明咒”来进行唱诵，或者用三字总持真言“嗡啊吽”来进行唱诵。

六、其他的呼吸小窍门

来自瑜伽的呼吸小窍门很多，例如单鼻孔呼吸、强弱呼吸、狮子式呼吸等等，都可以用。特别说一下强弱呼吸，这是练习控制呼吸很有效的方法，就是以七次呼吸或者九次为一组，渐渐增加或者减低呼吸强度。可以由弱到强，也可以由强到弱。

来自道家的呼吸方法也很多，道家是世界上唯一一个以自黑为乐趣的思想体系，很多高深的修炼方法及修行目标，均是我们日常话语中的贬义词。例如“得意忘形”，其本意的境界是很高的，是说明白了一个事物的本质就不必关注其外在形式。“吹嘘”、“唉声叹气”、“长吁短叹”，这些贬义词，其实都是呼吸方法。道家也有很多类似唱诵的发声练气的方法，而且不同的字，如“咦”、“呀”，含义和功效都不同。“吹”和“嘘”，口型略有差别，感觉却完全不同，大家可以自行验证一下。这里着重说说“长吁短叹”。“吁”是让气息很绵长很缓慢地吐出来，“叹”是以很大强度很快速地呼气。我自己的体会是，“吁”的时候，以口腔吐气为主，鼻腔为辅，“叹”的时候，嘴微张，但是以鼻腔排气为主，口腔为辅。道家门派也很多，解释和操作不同，我所学如此。有朋友学的内容会不同，只要觉得好，就练。

有朋友问冥想想什么？现在我可以回答，初学冥想，就练呼吸，和自己的呼吸玩，和自己的身体玩，别的都不要想。

最后再强调一下，主线就是止息 和数息—横膈膜呼吸—火焰式呼吸。这三个练好了，对呼吸的控制就入门了。其他方法，也是直接或者间接为这个主线服务的。

唱诵法，对身心调理的功效非常强大，而且功力越深，效果越好。

满满的干货，强烈建议有兴趣的朋友收藏，慢慢练习。