双脚“石头剪刀布”，完美腿型练出来

石头、剪刀、布，你“布”一定知道？

今天筋骨的话题从“石头、剪刀和布”开始说起，相信大家在生活和工作遇到谁先谁后，你做我做的时候，最喜欢用“石头剪刀布”来比划一下，公平的竞争一下。

有的专家还提出，可以用自己的左手对右手来比划一下，分别锻炼一下我们大脑的左半球和右半球，有防止老年痴呆的作用……

很多游戏将“石头剪刀布”纳入，貌似还是很好玩滴……

“布”一定知道

看来“石头剪刀布”是已经深入人心了，小编心里也有点痒痒，于是乎奉献两套“石头剪刀布”给大家，这两套“石头剪刀布”最大的特点就是你不能坐着玩，所以你“布”一定知道呢！

言归正传，今天先跟大家说第一套“石头剪刀布”——双脚石头剪刀布，下肢完美腿型练出来。

怎么样？是不是很熟悉？因为这是我们小时候经常玩的一个游戏。但可能有的筋粉会说被小编忽悠了，这个“石头剪刀布”我知道，没有没有，且听小编娓娓道来。

一、剪刀——弓步蹲跳做起来。四个90度，完美呈现！

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起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现躯干与前腿之间的90度，前腿的膝关节90度，前腿的踝关节90度，后腿的膝关节90度，记住一共四个90度呢！

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：刚刚开始做的时候，可以徒手做，动作不宜过快。

注3：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

注4：上述动作做好后，可以稍稍加大难度，在弓步蹲的基础上加一个“跳”的动作，但要注意的是，双足的足底注意有抓地动作，要做到“力从足出”。

二、石头——敛臀提踵做起来。蜜桃臀、细长腿可以有！

起始动作：双足并拢，双手放于腹前。

1.臀部加紧，腹部收紧，足跟上提。

2.将重心控制在双足的正上方。

3.足跟轻轻下落，可有轻微的颠动。

注1：身体不要出现前倾动作，注意控制住自己的躯干。

注2：刚刚开始做的时候，足跟不用上提太多，从1-2cm开始就好。

注3：上述动作适合在松软的地面上进行。

注4：上述动作可适当配合手臂动作，在敛臀提踵的同时，配合手臂的向内旋转和向外旋转。

注5：在做上述动作的时候，注意双足足底要有抓地动作，做到“力从足出”。

三、布——Jumping Jack跳起来。开合跳，有氧和无氧运动的完美结合！

起始动作：双足并拢，保持躯干直立，双手放于体侧。

1.轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）

2.双脚合并，双手归回两侧

3. 动作重复循环，可以从15个左右开始做，逐渐增多。

注1：在跳起落地的过程中，要注意从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！

注2：在脚尖到全足掌落地的时候，注意双足足底要有抓地动作，“力从足出”。

结语：其实今天小编的话题，只是借助“剪刀、石头、布”这个大家熟知的话题，给大家说了一些在日常生活和工作中的健身小招，在这三招里面，小编着重强调了“力从足生”的重要性，因为双足是我们的人体重要的根基，足以影响全身！

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