10款办公室健身小工具！赶走腰酸背痛，甩掉游泳圈、蝴蝶袖！

你有没有过以下经历

最近有点不开心，因为身边有人说我胖了

胖？我也不想啊！！

我，一个职场中年少女

要上班、没时间、没器械

想保持身材很难的

NO!

NO

!NO!

这些都不是问题

小黄瓜为你整理了10个“小工具”

办公室里随时随地开练

价格比健身卡便宜多了

Part 1 ◆有氧型器械◆

负重跳绳

踏步机

Part 2 ◆全身型器械◆

弹力带

弹力绳

哑铃

壶铃

Part 3 ◆核心型器械◆

腹轮机

平衡板

Part 4 ◆放松用器械◆

齿轮肌肉按摩棒

瑞士球

有氧型器械

有氧运动是最有效的减脂运动，但往往也是最消磨意志力的。偏偏网上还流传着“有氧要30分钟以上才开始消耗脂肪”这一说法，这个不对的！其实第一秒钟你就开始消耗脂肪了，只是消耗多少的区别。

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负重跳绳

健身专用的负重跳绳是办公室健身的第一选择。

跳绳这项运动不仅不限制场地，在燃脂的同时还能锻炼身体的协调能力，可谓是一举两得。跳绳的动作也很多：

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高抬腿跳绳

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反向跳绳

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错误动作

Tips：

1.跳绳时尽量穿软底鞋，千万不要穿着高跟鞋或者皮鞋就上了

2.花式跳绳咱们还是不要尝试了哦~毕竟主要目的是为了减脂。

3.如果觉得跳绳时的声音太大，某宝还有无绳跳绳。无声、不抽人~

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踏步板

踏步机因其体积较小，所以非常适合室内进行锻炼用。

踏步机是通过让使用者不断重复攀爬楼梯的动作，充分锻炼大腿和小腿肌肉。这样可以加速下肢血液循环，缓解精神疲劳。

Tips：

1.对鞋子的要求虽然没有跳绳那么严格，但是高跟鞋还是不可以哦~

2.踏步机上方的电子表会显示运动时间和踏步次数，且可以调节阻力大小。

3.踏步机分为：上下型、V型、扭腰型。小黄瓜推荐V型，因为V型踏步机不仅能锻炼下肢，上半身会被带动的左右自然摇摆，从而还能锻炼到腰两侧肌肉群哦~

全身型器械

除了像小黄瓜这种体脂率高（就是胖啦），还有整体看起来很不错，但是某个部位不完美的。比如：蝴蝶袖、圆肩、驼背、屁股扁。下面这四样或许能帮你解决~

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弹力带

弹力带在健身圈可是很流行的，不仅是锻炼肌肉群，连拉伸都能用得上，而且价格便宜、易携带，真的是可以随时随地开练了。

别看他就是一条带子，ta能练到的肌群可以说涵盖所有肌群。比如：肩部肌、背阔肌、臀部肌。小黄瓜就推荐自己常做的几个动作哦~

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弹力带侧平举

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弹力带划船

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弹力带深蹲

Tips：

1.弹力带有两种，小黄瓜推荐的这种是长、宽型的。还有一种是拉力圈。

2.弹力带颜色不同，阻力也不同，可以根据自身条件挑选哦。

3.除了力量训练，弹力带还可以进行拉伸放松。小黄瓜推荐一种“头悬梁”式，即将弹力带置于脖颈处，两手握住带子两端，线上提拉，可以刺激淋巴放松颈椎哦~

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弹力绳

弹力绳和弹力带是好兄弟，因为他们的用法、作用都一样。但是弹力带自带把手，所以更容易掌握。而且也更耐用~

小黄瓜一般都用弹力绳来练手臂，所以小黄瓜都没有蝴蝶袖哦~（骄傲脸

）两个动作送给你们，一起告别蝴蝶袖呀~

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弹力绳高位下拉

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弹力绳弯举

Tips：

1.这两个动作肘关节一定要夹紧。8-15个/组哦~

2.弹力绳有短款和长款，小黄瓜推荐长款，因为长款可做的动作更多。

3.弹力绳颜色不同，阻力不同。还可以多根叠加使用哦~

4.弹力绳也可以做有氧哦~将弹力绳固定在腰间，找一个壮男帮你拉住两端，你就可以开始跑啦~30s/组哦~三组之后汗如雨下~

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哑铃

哑铃大家肯定都不陌生，连我从不运动的母亲都买了一对放在家里做运动摆设。

哑铃与弹力俩兄弟的区别在于，哑铃抗阻力方向始终是朝下（重力方向），在功能上有一定局限。但弹力两兄弟多角度阻力方向，功能更全，且还可以用来辅助拉伸。但哑铃的动作更简单，下面几个动作减脂塑形二合一。

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哑铃深蹲

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哑铃负重开合跳

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哑铃单腿硬拉

Tips：

1.哑铃作为最好的办公室负重训练选择，其实任何动作都可以带上哑铃。

2.其实......用两个矿泉水瓶装满水就能替代哑铃咯~初学者最适合了。

3.除了矿泉水瓶还有一个完美替代品→一猫在手，天下我有。

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壶铃

听名字是不是会很好奇壶铃和哑铃有什么区别？他们外观其实区别很大的，类似于给保龄球加上了把手。

除了外观的区别，壶铃和哑铃最大的区别是重心的不同，哑铃的重心在把手正中间，而壶铃是吊在外面。这导致了哑铃的动作更多是推、拉、举，而壶铃则是「甩」。

「甩」专业来说就是壶铃摆荡。通过激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升爆发力、速度、灵活性、还有核心力量。试问下一届办公椅大赛，谁能跑的过你？？

Tips：

1.传统的器械练习，比如哑铃、弹力俩兄弟更注重的是对重量的追求，但壶铃更注重的是对节奏和次数的追求。

2.动作过程中，注意不要耸肩，壶铃的摆动不是依靠肩部力量，而是髋关节的伸屈哦~

核心型器械

久坐办公室的你，低头看看是不是肚子越来越大了？都说肚子最难减，这话真的没错，除了要控制饮食以外，对核心的训练还不能少。训练方式千千万万，小黄瓜为你挑选了两个简单有效的小工具。

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腹轮机

腹轮机看起来小小的，感觉掌握它很简单？其实不是，完全不是。

腹轮机不适合初学者，更适合有一定仰卧起坐和俯卧撑基础的小伙伴。因为有基本功的要求，所以做腹轮机分为三个阶段

高级姿势

中级姿势

初级姿势

Tips：

1.腹轮机有难度，即使没有办法做完整，腹部也不可以放松哦。

2.注意点是：不要抬头！不要抬头！不要抬头！抬头会使得整个动作变形。

3.初期可以先通过仰卧起坐来锻炼腹部力量哦~还可以借助弹力带助力哦~

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平衡板

平衡板可以说是提高核心能力、赶走游泳圈的最好伙伴了。

平衡板通过保持稳定站立，来增加身体的动态平衡，提高腹部的控制力，塑造臀部和放松腰椎。但要注意姿势哦~

如果你也抖成这样，那说明需要努力哦~但也不要一气之下就扔掉平衡板，请相信每天多坚持一分钟，游泳圈早一分钟说再见~

Tips：

1.平衡板的要点很简单，腹部收紧，努力保持平衡站立，且尽可能的久一点。

2.当你已经轻松保持站立的时候，可以尝试在平衡板上做深蹲哦。

放松用器械

健身房里训练最后一个流程永远都是放松拉伸，那是为了乳酸的加快排出。办公室里放松则是为了快速达到缓解肌肉紧张，肌肉酸疼的作用。

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齿轮肌肉按摩棒

齿轮肌肉按摩棒是最常见用来放松的工具，它对身体某一部位的酸痛可以起到很好的缓解的作用。哪里不舒服滚哪里~

Tips：

1.进行滚动按摩是，不建议在颈部和背部来回滚动按压哦~

2.虽然按摩酸疼点时很爽，但也不能贪图这种愉悦哦，小心受伤~

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网球

是不是很奇怪网球怎么作为办公司放松器械？其实它代替的是按摩球。按摩球长这样

网球较按摩球的优势在于，网球更软，非专业人士不会因用力不对而受伤。针对久坐和敲键盘导致的肩背疼痛，就可用网球在墙上进行放松。

Tips：

1.将网球坐在臀部下，那种酸爽不要怪我没说哦。

2.穿高跟鞋脚痛，可以通过脚踩网球来放松哦~

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