腹部核心训练，三个动作，练出3D腹肌不再是梦!

为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！

我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！

腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。

除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。

对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。

如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。

在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。

动作一：仰卧卷腹

这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。

这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。

动作二：仰卧交替抬腿

这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。

身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。

和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。

动作三：支撑侧提膝

腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。