生活中10种减少炎症的方法

用这些消炎食物和习惯来关闭您不知道的＃1健康问题的表盘。

图为食谱： 烤三文鱼配发烟的鹰嘴豆和绿党

炎症是你身体的天然防御的一部分 - 当一个切口肿起来变红，这是工作中的炎症正在治愈你。但是当它由于饮食不良，肥胖和吸烟等因素而导致超速驾驶时，可能会导致许多健康问题，包括心血管疾病，糖尿病，关节炎，癌症甚至抑郁症。用这些策略驯服它。

1.尝试姜黄

图为食谱： 姜黄拿铁

姜黄有一个片刻，主要归功于姜黄素 - 这种化合物赋予阳光香料抗炎力。根据最近的综述，姜黄素降低了蛋白质的产量，使您的免疫系统超时工作。这些研究使用高剂量的姜黄素（高达1,500毫克/天），所以它可能值得问你的医生补充剂。你可能无法从食物中获得太多（5茶匙姜黄或2盎司新鲜含有500毫克姜黄素）。但香料的抗炎潜力仍然是一个很好的理由，洒在烤蔬菜或啜饮那些时髦的金色拿铁。

相关： 我应该喝姜黄茶吗？

2.吃你的绿色

图为食谱： 配葡萄，蓝芝士和山核桃的水田芥沙拉

还有一个原因是不要吝啬绿叶蔬菜：它们含有丰富的镁，这是一种矿物质，大约一半的人没有摄入足够的矿物质。“我鼓励任何易患炎症的人评估他们的镁摄入量，”美国农业部北达科他州大福克斯人类营养研究中心研究营养学家福雷斯特尼尔森博士说。（请你的医生用血液检查检查你的镁水平。）“有很多证据表明，高炎症标记物的人的镁水平通常很低，另外，与炎症相关的疾病，如心脏病和糖尿病，也有尼尔森说：“镁含量偏低。”

阅读： 如何获得更多的镁（以及为什么你应该照顾）

3.吃你的红色，蓝色和紫色，太

图为食谱： 紫色水果沙拉

谈到色彩，绿色并不是唯一对你有好处的。经常摄入大约40毫克花青素的妇女（产生深红色和紫色色调的化合物）与那些吃少量它们的人相比，具有18％的C反应蛋白水平，这是衡量炎症活动的指标，英国研究人员发现。您可以从1/3杯黑莓，18 粒红葡萄或1杯碎红甘蓝中获得每日剂量的花青素。

4.拿一把坚果

图为食谱： 水果和坚果小吃混合

每周至少分发五份1盎司花生，杏仁，核桃或腰果的人与那些不经常吃东西的人相比，炎症标志物水平较低，在美国临床营养学杂志上发现了一项研究。坚果的抗炎效果是由于他们的纤维，抗氧化剂，ω-3和ω-6脂肪酸的组合。

5.获得更多锻炼

肥胖 - 甚至只是扩大的腰围 - 是炎症的主要原因。但是你可以通过加强你的活动来抵消这一点。一篇发表在运动与运动医学与科学杂志上的研究发现，即使没有减肥，最不习惯的人也有最低的炎症。虽然他们每天大约进行2个半小时的适中到活跃的活动，但它包括定期生活活动，如庭院工作和家务活。（是的，绕着你的房子舀起乐高积木！）即使是一小部分的活动增加了驯服火焰，相比完全是沙发上的。

必须阅读： 这是您需要撤消坐整天多少练习

6.保持在海湾的压力

经常疲惫不堪？“ 脑，行为与免疫 ”杂志的一项研究发现，对压力性任务有强烈情绪反应的人（当你不得不在工作中进行演讲或紧张时，你咬指甲）会有更大的增加在循环中白细胞介素-6（一种炎症标志物）的压力时期比那些在步伐中承受压力的任务。哈佛医学院教授克里斯托弗P.坎农博士表示，压力会以多种方式伤害你的身体。这样说：“压力会增加血压和心率，使你的血管工作更加困难，从根本上讲，你会更频繁地撞击它们并造成伤害，如果这种伤害反复发生，炎症会持续下去。”

尝试一下！ 3种减轻压力的方法

7.你的瑜伽游戏

与瑜伽新手相比，每周两次经常练习哈达瑜伽75至90分钟至少两年的女性白细胞介素-6和C-反应蛋白（CRP）水平明显较低，这是两种关键的炎症标志物或根据“ 心身医学 ”期刊中的一项研究，不太频繁地练习。“瑜伽的核心宗旨是练习可以减少压力反应，”俄亥俄州立大学医学院行为医学研究所的研究合着者，精神病学和心理学教授Janice Kiecolt-Glaser博士解释说。 。研究人员认为，瑜伽的好处是可以最大限度地减少与压力有关的生理变化。

相关： 3瑜伽的健康益处

8.获得足够的睡眠

这可能不仅仅是缺乏睡眠导致炎症。当你感到疲倦时你的行为可能是什么引起了火焰。在俄亥俄州立大学的一项研究中，当睡眠不足的夫妇开始争吵时，炎症加剧。当面临冲突时，合作伙伴的炎症标志物在睡眠时间每小时增加6％，失去7小时以下。休息不足可能会使你对压力更敏感，进而导致炎症。好消息是：使用健康的冲突解决策略可以保护双方的合作伙伴。

相关： 9种食物来帮助你睡觉

9.享受按摩

按摩不仅仅是一种治疗 - 它可以成为保持健康的一部分。根据“替代与补充医学杂志”的一项研究，接受45分钟的瑞典按摩可以大大降低两种关键促炎症激素的水平。该研究的共同作者Mark Hyman Rapaport博士说：“按摩可以通过[适当]增加体内抗病白血细胞的数量来减少炎性物质。“它也可能降低压力荷尔蒙，无论哪种方式，只需一次按摩就能看到这些结果。”

10.喝绿茶

图为食谱： 舒缓姜柠檬茶

即使咖啡是您选择的饮料，但您可能不想完全包装茶叶 - 尤其是绿色品种。绿茶中充满了有效的抗氧化剂，有助于平息炎症。事实上，来自德克萨斯州理工大学拉伯克健康科学中心的研究人员发现，绿茶可以抑制氧化应激和由此引起的潜在炎症。“研究的第一作者Leslie Shen博士说：”24周后，每天饮用500毫克绿茶多酚的人（约4至6杯茶）将其氧化应激水平减半。