手臂不能全靠弯举，这些训练技巧和计划更有效！

小伙伴们，你们有多少健身是从练手臂开始的？我猜绝大多数小伙伴都是！

除非你是一名健身小白，不然你肯定知道，练出麒麟臂不是单靠弯举就能完成。因为肱三头肌占手臂围度的3分之2，所以我们要充分刺激你的肱三头肌，而且刺激要够深。

女生们，你们有多少人甩掉拜拜肉？的确，拜拜肉很烦人。像男生一样，如果你想好好地发展你的手臂，你必须花时间去训练肱三头肌。这是让你的体态更好看的关键之一。

无论是男的女的、刚进健身房也好，练了很久的也好，我猜你们都知道哪些是熟悉的三头训练动作。

想必你们也做过无数次窄距卧推、仰卧三头臂屈伸、胸前下压、哑铃臂屈伸。练完以后，信心满满，觉得自己练得很不错。可是过几天还是回到原来的样子，进步也不明显，这时候你需要的是添加一些新的刺激。

可能你会花很长时间去寻找一个新的刺激让自己摆脱手臂训练的瓶颈期？也许是一个新的训练动作，也许是一组新的次数计划，也许是一种新的翻转方式。

其实，你可以使用一直做的训练动作，但依然让三头获得泵感，只需要将动作做稍微的改变。做相同动作，但使用不同的握法——反握的握法，也许你会找到新的感觉。

反握训练动作

平时训练手臂的过程中，尤其是经典的三头训练动作，我们都会使用正握的方法完成。这类似于约定俗成的东西。虽然这种练法都可以刺激三头，但正手并不能像反手一样更能孤立地训练肱三头肌。反手的握法，可以最大化减少前臂的参与，并且减少肘关节的压力。

这个方法让你最大限度地调动肱三头肌发力，当你弯曲和伸展的时候，肱三头肌会得到更好的刺激。对于大多数小伙伴来说，这个动作很陌生，需要花一点时间才能掌握它。这里提供几个训练动作，你可以加入到日常的训练中。但开始前，你需要掌握一些技巧。

1. 负重的重量要适中

别期待使用反握的方法你也可以同样举起正握相同的重量。这一点必须得接受，这不可能发生。训练并不是比赛，不是谁举得越重，谁就练得最好。

我们是想很好地发展肱三头肌，不是做力量举。放下自己的自尊，集中完成每一个训练动作，获得高质量的训练效果，这才是正道。

2. 必须要有人观察着自己的训练状态

他可以是你的搭档，你的教练，或者任何有训练经验的小伙伴。但你都需要有个人观察着你的状态，原因有二：

第一，当还没完全掌握训练动作时，你需要有个人在旁边帮助你；

第二，他可以观察和分析你举起的每一个动作，并告诉你你可以做多两个还是你要停下来了。当然，参照镜子观察自己也可以，但相对有搭档在身边更好。

3. 享受训练

当你熟悉了动作，并且觉得可以增加负重和缩短组间休息的时候，不要操之过急。真的，享受每一个动作和每一组动作。

你的身体并不会一下子适应到这些动作，所以你需要让自己充分完全掌握动作。当你训练水平慢慢提高了，而且手臂健康发展了，你会感谢自己的努力。

训练动作

1. 反握杠铃卧推

仰卧在平板凳上，像平时做杠铃卧推一样。双脚踏地，身体紧绷，下沉肩胛骨，身体保持稳定姿势。反手握住杠铃，要找到自己觉得最容易完成卧推的握距，这个握距也许会比传统的平板杠铃卧推稍宽或者稍窄，因人而异。

找到了合适的握距以后，搭档帮你起杆。紧握杠铃，你可能会觉得这样做卧推并不舒服，但尝试感受使用肱三头肌发力来突破它。

如果你已经掌握到这种握法，当负重下降至触胸的时候，尝试让手肘向身体两侧靠。杠铃触胸以后，使用三头发力，将负重推起来到起始位置。

确保你的搭档在旁边观察和给予帮助。重复进行，完成设定好的次数，再将杠铃举回到架上。

2. 反握仰卧三头臂屈伸

仰卧在平板凳上，双脚踩稳地板，肩胛骨下沉并固定。搭档在旁边可以给你一对哑铃或者弯杆。双手与肩同宽，反手握着负重（掌心向着自己的脸）。

如果这种握法感觉很奇怪，或者让自己受伤，那么要找搭档把负重拿走。反之，在确保上臂能保持稳定的状态下，弯曲你的手肘，负重最低位不要砸到脸上。进行臂屈伸的时候，如果你感受到肱三头肌有完全的伸展，那么举需要慢慢把负重下放到初始位置。

重复进行，当完成设定好的次数后，让搭档把负重拿走

3. 反握胸前下压

这个动作想必你经常做。站在龙门架的一段，把绳索固定器调到最高，使用直杆完成这个动作。这个动作是反握着直杆，掌心对着自己。

上臂应该靠着身体两侧，身体站直，紧握直杆。肱三头肌发力，将直杆向下拉，最低位时双手伸直。

离心阶段控制2秒时间，慢慢让负重回到起始位置，重复进行，直到完成设定次数。

4. 反握单臂绳索臂屈伸

站在龙门架的一段，把绳索固定器调到最低的位置，并套上把手。单手以反握的姿势握住把手，上半身向后倾，并且稳定住。握着把手的那只手臂的上臂保持稳定锁住，让前臂和上臂呈90度角。

为了保持一直反握的方式进行，上臂必须保持稳定。肱三头肌发力，使手臂伸直，将把手往后拉，知道肱三头肌得到充分的挤压，这个时候你的手臂是直的。重复进行，直到完成设定次数，换另一只手臂进行。

基础型计划

训练动作 热身组（组数|次数） 正式组（组数|次数） 组间休息

反握杠铃卧推 2 | 10 - 12 2 - 3 | 10 2分钟

反握仰卧三头臂屈伸 2 | 10-12 2 - 3 | 10 2分钟

反握胸前下压 不适用 2-3 | 12 2分钟

反握绳索臂屈伸 不适用 2 |12（单臂） 2分钟

进阶训练计划

训练动作 热身组（组数|次数） 正式组（组数|次数） 组间休息

反握杠铃卧推 2 | 20 2-3 | 12 2分钟

反握仰卧三头臂屈伸 不适用 2-3 | 10-12 2分钟

反握胸前下压 不适用 2-3 |10-12 2分钟

反握绳索臂屈伸 不适用 2 | 20（单臂） 2分钟

所有的动作并没有绝对的效果，越练越感觉一个动作可以做出很多变化，所以训练计划绝对不能单一，想更快地进步，就要在稳固的基础上做出必要的变化，如此类推，其他部位也是这样！