必知丨睡眠不足直接导致学习效率降低！

3月21日是第十八个世界睡眠日，今年的主题为“规律作息，健康睡眠”。其中，一项调查显示，90后中31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后起床。

该研究显示，90后的睡眠均值为 66.26（满分为100分），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。

作为年轻人，90后应该每天有8~9个小时的睡眠，然而被调查的90后睡眠时间平均仅为7.5小时，低于健康睡眠时间，六成以上被调查者觉得睡眠时间不足。另外，该研究还显示，30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%需要药物助眠才能入睡。

针对很多年轻人习惯性晚睡，被动打破睡眠节律的习惯会对身体造成不好的影响，即使现在没有感受到身体不适，还是会有潜在的健康风险，年轻人需要养成早睡早起的习惯。

与无失眠者相比较，失眠患者罹患抑郁障碍和焦虑障碍的风险分别是无失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑郁、焦虑互为风险因素，失眠程度越重，抑郁、焦虑也越重，反之亦然，睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。

各种生命体体内存在一种生物钟，能帮我们预知并适应每一天的周期规律。凭借着非同寻常的精密性，让我们的身体适应了每一天的各种变化。它负责调节身体各种重要机能比如行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢。当外部环境与生物钟发生短暂冲突时，我们的健康会受到影响。此外，如果生活方式与生物钟要求的节律产生慢性不协调，则会影响身体各种疾病的出现。高考前一个月学生牺牲睡眠时间并不能换来高考成绩的提高，原因就在于睡眠不足损害了执行功能，降低学习效率。

现在青少年就寝时间普遍延后，有的喜欢晚睡，有的喜欢早起。而如果为了保证睡眠时间，“强迫”自己更早入睡，则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚，第二天很早起来上学，又会睡眠不足。

影响青少年睡眠规律的两个主要环境因素。第一，青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。第二，由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放，这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。

最重要的一点是，青少年平时睡不够，周末过度补睡，会进一步打乱生物钟。通常人们总是认为工作日睡不够，可以通过周末暴睡补回来。但事实上，过后补觉，尤其是周末补眠，虽然能一定程度上弥补平日缺损的睡眠和相关功能损害，但可能得不偿失。因为，周末暴睡会进一步打乱生物节律，阻碍身体生理节奏的正常运行，导致“社交时差”。造成白天嗜睡，学习效率不佳，以及情绪紊乱，冲动多动。

那么应该如何调整呢？

1、作息规律，设置固定上床时间和起床时间，以确保充足的睡眠，小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时，中学生不少于8个小时，周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

2、卧室和床是用来睡觉的地方，尽量不要做其他促进清醒的事情（例如玩手机、做作业等），避免在卧室以外的环境中睡觉（如沙发、汽车等），强化睡眠和卧室和床的联结。

3、不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品，保持每天至少60分钟高强度的身体活动。

4、睡前避免暴饮暴食和剧烈运动，减少认知和情绪刺激，睡前常规进行身心放松和安静的活动（例如洗澡、听音乐、冥想等）。

5、下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料。保持安全舒适的睡眠环境（低噪音、低光、凉爽的温度）。

所以小博士要提醒各位学生，学习不能急于求成，为了学习而缩短自己的睡眠时间，这样不但会影响学习效率还会对身体健康造成影响，只有保证充足的睡眠才能有足够的精力去学习。