当你开始跑下坡时，重力将带给你无限乐趣和快感。
如果你想成为高手，努力练习下坡吧；如果你想在比赛中超过他人，请在下坡时开始吧！
陡下坡
面对陡下坡，你第一步应该做的就是提高警惕。
跑陡下坡时你很可能会达到风驰电掣的速度，但是失误同样可能带来不一般的后果。而在这样的下坡，最重要的法宝是：保持信心和放松。
身体从脚踝以上略微前倾，加快步频。你必须快速判断行进路线，比平时更迅速地找到前进方向。如果必须减速，也得找到可靠的落脚点，然后逐渐放慢速度。
不过，一定要注意，不能突然减速，因为这样有可能会给你带来麻烦。逐渐减速，要比突然改变速度更好。减速时，一定要保持手臂放松和快速反应的机敏。同理，下半身也要保持放松和敏捷调整的状态。在疲劳状态下，下坡容易发生腿部关节紧张，可能会导致疼痛甚至伤病。
获得多次美国硬石100英里女子冠军的安娜（Anna）说：
“
我花了很长时间，才对下山有了自信。有没有一双好鞋，是能否跑好下坡的关键因素。鞋子和地面之间有较大的摩擦力，我才有信心去让身体前倾。如果鞋不靠谱，就会发生脚跟先落地，甚至向前或向后摔倒。
”
布满障碍物的下坡
如果下坡时需要应对障碍物，保持双臂放松张开；如果需要快速调整落脚点，则通过小幅摆臂保持平衡。手臂动作是下半身横向移动的自然反应，更是身体保持平衡的秘密武器。
这时，你应当保持接近最快水平的步频，这样才便于迅速调整落脚点。寻找最容易落脚的路线，既要习惯水平方向的快速移动，又要随时准备进行垂直方向的突然运动。
换句话说，按照以上的方法，在跑布满障碍物和难以落脚的下坡时，只要保持四肢处于不断运动的状态，身体就能保持相对稳定不摔跤。
对于布满障碍物的下坡，K天王是这样说的：
“
下陡坡时，不要仅仅看着你的脚，这样你的速度会减慢。你应当注视前方3米的范围。如果路线特别难，也要看着1.5米之外，达到脚和眼睛的配合。平时可以多做一些练习，比如按照事先记住的道路与落脚点，闭上眼睛跑3秒钟。我觉得这是个好办法。
”
难以落脚的下坡
难以落脚的下坡，一直被很多越野跑者称为技术路段。它不仅是越野跑这项运动很有挑战的一部分，更是很有乐趣的一部分。
如果难以落脚的下坡，是一段软软的沙土路，你只需要在弯道减速或者最陡的下降部分稍加注意。
此时，减速和过弯的最好办法，就是逐渐放慢速度，在5-10步内慢下来。在到达弯道前，就要把速度放慢。
美国著名跑者布兰迪·艾尔霍斯在开始参加山地赛的时候，发现自己的下山实在是太慢了，他说：
“
我知道，如果想成为顶级跑者，就必须加快下山的速度。为了培养自信和进步，我必须在难跑的道路上练习快跑。我知道有些跑者可以一路跑上山，然后很悠闲地下山，但是，我即使在放松跑的时候，也会练习跑下山的技巧。
”
K天王对技术短下坡的建议是：
“
身体前倾，让双脚适应地形。有时你需要跳跃前进。只有让脚接触地面，你才能了解地面状况。你需要注意踝关节。当你真的跑过足够多的石头路，才会明白到底是‘这样跑就对了’，还是‘右侧或左侧需要更多练习，来保持良好体态’。
”
K天王还说：技术下降只是一种可以借鉴其他运动经验的场合。
“
我觉得，任何关于平衡的运动，不论是走扁带、攀岩、滑雪还是山地车，都会对越野跑有所帮助。滑雪和山地车的贡献在于，你会习惯目视前方，了解如何让身体快速调整。选择最佳下降路线。就感知地形来说，攀岩和走扁带能够锻炼选择落脚点和增强脚踝力量。
”
泥泞的下坡
如果你一直喜欢越野跑，那么早晚都会遇到表面有烂泥、冰雪或沙土颗粒物等摩擦力很差的陡坡。
对多数人来说，遇到这些地形，最好的办法就是放慢速度，不要突然减速。略微张开双臂来保持平衡，随时准备快速调整身体，例如快速横向移动，或是用手抓住树枝、树干或路边的石块等物体来减速或保持稳定。
避免身体向后倾斜的本能反应，因为这会增加摔屁墩儿的风险（不过，一旦摔倒不可避免，向后倾斜身体，用屁股落地，是理想的保护动作）。
如果你开始侧滑，只要能保证安全，就向滑动方向移动脚，顺势而为。而向滑动方向的反方向移动，反而容易摔屁墩儿。英国越野跑老手汤姆·欧文斯说：
“有时打滑并不是坏事，你需要顺应移动方向。”
如果你刚刚纠正了滑动，但是仍然不好找落脚点，请在接下来的几步放慢速度。或是用“非常短的步幅+极快的步频”组合。
艾米丽（Emelie）发现，跑地表松动的下坡，也可以成为优势。
“
我觉得这些长着草，落着松针，或是布满小石块和泥巴的下坡，也可以成为最容易提速的地形。
”
石头路下坡
在石头路上跑下坡的时候，首先必须保证安全，凭借本能去跑。很多时候因跑下坡时的摔跤，多数是在这种情况下发生的。
因此，在很难跑的充满大石头路的技术地形下坡，必须注意自我保护。只要你能控制速度，就可以放松，按照本能的指引行事。同时也一定要牢记：要想保持运动节奏，下坡时眼看前方五六步开外要比起只盯着脚下更好。
把视野放得远一些，你才能对环境有更好的判断和了解，跑得更从容更自信。最后，保持好心情和接受挑战的乐观态度，对提高技术十分有帮助。
如果你在石头路下坡时难以放松，K天王的建议是：
“
像跳舞一样下山。用脚跳跃下降，同时身体要更加舒展，不要紧张。这是非常美好的过程。你甚至可以听听音乐。把下山当做舞蹈和享受，自然就放松了。
”
长下坡
长下坡是一个全新的话题。在大山里，有时一次下降十几公里。这时，运动效率就变得格外重要。虽然股四头肌的力量很大，也能够承受很大的下坡冲击，但在下坡时还是要避免过度使用股四头股。
所以，“控制速度，放松、连贯的跑下山，不经常用股四头肌的力量去减速”才是王道。
K天王的建议是：
“
如果发现自己跑得太快，股四头肌吃力，停下歇会儿。放慢速度，用速度较慢的小步幅重新起跑，节约体力。
”
同时，如果你之前爬上坡爬累了，长下坡是一个很好的休息时间段。特别是在跑缓的长下坡时，是放松休息和恢复思维的好时机，那还可利用这段时间吃喝补给。
最后，K天王提炼了几点跑下坡的通用技巧：
1、在任何情况下，都要避免步长过大，不要让脚步超过身体前方太多。
2、确的做法是让脚落在身体正下方，或是尽量靠近身体的位置。
3、如果你用后脚跟落地，每一步都感觉到震动，那么很可能是步长太大了。
4、每分钟加快步频20次，就可以避免步长过大的错误。
5、在下坡加速的同时，还要注意看路，多向前看1-2米的距离，转弯时，跑在弯道外侧，是保持速度的好办法。
6、下坡时请彻底放松，除了享受，不要有任何杂念。
越野跑正在召唤你
我们开始吧！
作者：美国著名越野跑爱好者Bryon Powell，有超过35年的越野跑资历，是著名越野跑资讯网站IRUNFAR.COM的创始人。
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《越野跑讲堂》系列文章第七篇
《如何在不同路况上玩耍》
敬请期待！
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