关于运动饮料，你真的了解吗？

马上就要迎来2018新的跑马赛季高潮了，很多跑友会在临近赛前的训练中养成良好的补给习惯，让身体适应这个节奏，以达到在比赛中取得好成绩的目的。而说到补给，最不可缺少的除了水，就是运动饮料了。

但是，现在的饮料种类琳琅满目，让许多对运动饮料知识并不太了解的跑友，不知道去如何选择，这也是十分头疼的一件事。

因此，今天我们带大家来认识下什么才是真正的运动饮料。

什么是运动饮料？

运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点，根据运动时生理消耗的特点而专门设计的饮料品种，可以有针对地补充运动时所丢失的营养，为人体提供能量，起到保持、提高运动能力的作用。

在市面上，我们可以将运动人群摄入的液体分为纯水、功能饮料（能量饮料）、运动饮料、营养饮料等等。

运动饮料的好处和坏处：

好处：在前面我们提到了，在进行高强度的有氧运动后，人体内的水分和矿物质会随汗水排出体外，在体内水分流失较多的情况下，会降低运动能力。

这个时候，纯粹的补水已经不能满足人体所需了。因为水是低渗透压，大量饮水，会令盐分冲淡，身体得不到所需的足够盐分，严重者会引起“水中毒”。

而运动饮料的成分与人体体液相似，饮用后可被人体快速吸收，达到平衡状态，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都有好处。

坏处：当没有运动时最好不要饮用运动饮料。因为运动饮料中含有丰富的钾、钠等电解质，人体在没有大量流失汗液的情况下，摄入太多的运动饮料，需要由水分将他们排出体内。

对于一个肾脏机能正常的人来说，这不是问题；但当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高，因此高血压的人群也应该特别注意。

如何选购运动饮料？

在选购运动饮料时，要对比瓶身上的营养成分表，一般来讲，运动饮料需要满足三个条件。

运动型饮料必备的三原则：

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合理的含糖量

饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，降低神经兴奋性和脂肪代谢能力，影响运动表现；低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。

一般在运动饮料中，会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3-8g/100ml，过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动，还会使得渗透压过高（糖浓度是决定运动饮料渗透压的主导因素，而电解质由于浓度要低得多，对渗透压影响不大），液体不容易被胃肠道吸收，引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。而过低的糖起不到补充能量效果。

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适量的电解质

运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾，钠、钾作为身体中含量最多的电解质，在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。

根据《运动饮料国家标准GB15266-2009》的规定，运动饮料中钠的推荐量为5-120mg/100ml，钾的推荐量为含量5-25mg/100ml。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。

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不含酒精和碳酸

酒精能抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，而ADH有助保持机体水合。脱水会导致电解质紊乱（有恶心、头晕以及腹泻等特点）以及头疼。饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用，还会导致身体进一步脱水。

碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖，一下子喝太多的碳酸饮料，释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状，还会影响呼吸频率，打乱跑步节奏。

此外，碳酸饮料含糖量一般较高，且主要为葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的剧烈波动。

避免误区：功能饮料≠运动饮料

很多人受广告的影响，理所当然的把那些能量饮料当成运动饮料，例如：红牛、力保健、乐虎等，这些饮料的广告宣传一般都是以可以使你精神焕发，充满更多的能量为主题，因为它们通常含有咖啡因、牛磺酸维生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循环，使人精力充沛的功效。

但主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率，对于体液电解质平衡没有太大作用，因此一般在跑前喝，所以功能饮料并不能等同于运动饮料。

哪些饮料适合跑者呢？

那么在平常训练或比赛中，哪些饮料适合我们跑者使用呢？首先你需要知道市面上哪些饮料是真正的运动饮料，能够在训练或比赛中对你有所帮助。

在这里，我们简单的将市面上比较常见的几款饮料拿来区分。

专业运动员怎么进行补水？

运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。

运动前补液的目的：主要是保持体内充足的电解质和水分，而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备，像全马、半马这样的长距离有氧跑，脂肪供能可占70%以上。

专业运动员在赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水。因为带糖分的饮料喝多了，有时会引起血糖波动，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

对于业余跑友，为了提高兴奋性，比赛前可以喝一点功能饮料（力保健、红牛等），当然这已经不属于“运动饮料”的范畴。

功能饮料在赛前1-2小时左右喝完比较合适，因为它们的渗透压一般较高，喝太多或接近起跑时喝下，都可能加剧脱水和肠胃不适。

运动中补液的目的：是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和体温急剧升高，为工作肌群提供能量。

补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。通常建议，长时间耐力运动中，每隔15-20分钟补液150-200毫升，糖浓度在6%-8%之间，水温以10-15℃为宜。

注意事项主要有两点：

首先，不要等感觉口渴再喝水，因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水，有个延迟的过程，当你感觉非常口渴，其实身体已经缺水较长时间了；另外，不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝，这样非常容易造成肠胃不适。

专业运动员一般不会喝赛事提供的饮料和水，而是专门自行配制的，在赛前会装在专用的瓶子里，贴上标签，由专人负责看管，并在每位选手经过取水点时准确无误地给他们递上。

这也是专业选手才有的特殊待遇，业余跑者很难有条件享受到。像刚刚在东京马拉松打破亚洲纪录的设乐悠太，他的饮料上就挂有一个花环，这样既可以保证不会与其他人混淆，也比较容易拿到。

运动后补液的目的：是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时恢复一部分肌糖原储备。饮料选择，首先要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因 ，因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们，需要理性地控制自己；

也要避免红牛、力保健等功能饮料，因为其中不仅含有咖啡因，导致身体兴奋、延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。

其次，要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。同时糖的浓度一般在6%-8%，渗透压又合适、利于吸收。这样的饮料才能满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。

运动后如果口渴难忍，也不可一次摄入大量白开水或矿泉水，否则可能会导致低钠血症。

最后，从糖原恢复的角度看，运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳，这时候肌肉对糖的吸收效率最高。但糖原恢复不能单靠运动饮料。

因为大量大强度运动（如全马比赛）之后，完全恢复糖原储备需要2-3天，期间的糖类摄入应以正餐的复合碳水化合物为主，否则在不运动时摄入大量单糖，容易引起血糖波动，糖类更易转化为脂肪。

此外运动饮料不可替代正常的饮食，更不可”一天到晚当水喝“，因为运动饮料缺少很多人体必需的矿物质、蛋白质、必需脂肪酸，保证日常饮食的质量才是最重要的。

专业运动员喝的是是什么饮料？

专业运动员所喝的饮料一般是自己在赛前就调制的好的，为了在高速的比赛过程中准确的拿到手，会挂上特别的饰品或标志，然后会将饮料放到自己赛前所设定的补给站中。每个人的口味不同，所调制出的饮料也大同小异。

对于业余跑者来说，也可以根据自己的口味自配饮料，并且自配饮料的成本并不高，还可以省下不少钱。下面我们教大家两个自制饮料的配方，大家可以自己尝试。

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01 自制饮料方子：

成分：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血灵颗粒（山东宏济堂制药）、维生素C、维生素E、温白开水。

以500毫升水为例，维生素C、E各2片，升血灵颗粒一包，其他剂量多少根据自己习惯，需要补充电解质时可加入运动专用盐丸。

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02 自制饮料方子：

成分：一小包黑咖啡（必须是纯黑咖啡，千万不能含有奶精、植脂末等）、150毫升开水、一片牛磺酸片剂、维生素c、E各一片。

运动前1小时全部服下，为了避免血糖波动和肠胃不适，如果感觉能量不足，在运动前2小时左右吃点面包垫一垫。

本文为98跑原创

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