健身做不到这些, 80%的人其实都只是在做无用功。

今天在无意之中听到几个人讨论健身方面的东西，发现他们对于健身进入了一个误区，想来很多小白入门时和他们一样迷茫，所以想发表一下我的见解，希望能够帮到大家，大神勿喷。

首先来介绍下我的历程，截止今日，正式入坑两年。同时身边的两个健身超过10年的健身大神，我们经常在一起交流健身心得，所以在入坑之前我已经潜移默化吸收了将近5年的理论知识。所以我觉得自己还是有资格说上一两句的，提示一句：全文阅读大概需要三分钟，还有结尾有超级实用的福利送给大家，记得来拿哦！

话不多说，开始正文。

本文我计划通过两方面谈这个问题

1、 怎么吃东西健身效果可以事半功倍。

2、 怎样练肌肉更容易让肌肉突出。

一、健身七分吃三分练，想来这句话哪怕是圈外的人也是耳熟能详。所以呢，我们今天先来谈一谈吃的问题。

1. 明确健身吃是为了补充什么

健身中我们主要补充三大类物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪

因此呢，大家在选择食物的时候要以这三个类物质为主。

2. 如何吃、吃多少

首先我想给大家普及一下能量转换之间的知识:1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。大家可以根据自己的喜好选择食物，但是每日总摄入量一定要保持。

举个栗子

最初我身高172cm、体重58kg，每天参考摄入量基本为1690—1780kcal。

早餐(520kcal)：一块红薯（约125克=100kcal）+一碗南瓜粥(83kcal)+一杯牛奶（150kcal）+一个鸡蛋（62kcal）+一根黄瓜（30kcal）+核桃（16g=100kcal）

午餐（570kcal）：一根玉米（190kcal）+一个馒头（110kcal）+鸡胸肉（150kcal）+一个西红柿（40kcal）+巴旦木（19g=100kcal）

下午加餐（运动前170kcal）：酸奶（250ml=170kcal）+一个猕猴桃（70kcal）

晚餐（健身后520kcal）：米饭（170g=200kcal）+一个去皮鸡腿（120kcal）+一根黄瓜（30kcal）+腰果（18g=100kcal）

这是我最初给自己制定的饮食，大家可以参考一下。大家在选择饮食的时候，并不一定和我一样，只要保证种类和总摄入量保持就可以了。

二、现在吃完了，我们该怎么练呢？

合理的计划是健身成功必不可少的一部分，每天锻炼一个部位，可以让我们在锻炼的路上坚持更长的时间。

举个栗子（我的健身计划）

一周四天无氧训练两天有氧一天休息，分别为一二四五无氧、三六有氧、最后周日休息。有氧训练就不说了，四天无氧训练项目大概就是以下这些了：

周一：

周二：

周四：

周五：

肌肉训练基本就是撕裂、恢复、再拉撕裂、再恢复，然后慢慢这样成长起来的，所以健身计划保证每周不做重复的项目，给肌肉一个充分地恢复期，保证肌肉的良好成长。

再者呢，给大家强调以下，每次训练前记得做热身，跑步机上二十分钟的热身活动，避免身体在训练时拉伤。

暂时呢，我能想到的就是这些了，后面会继续补充的。

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