练背是手发力还是背发力，几乎所有人都会否定手发力，但是做到有多少？当我们已经明白这个原则性错误的时候，那就真正开始进步了，对于四大黄金动作的重新组合，你将会在一个月完成蜕变！
配合着一定的技巧来练，增肌效益将最大化并且背部肌肉的围度也会有非常明显的增加。
你可以在同一个训练中练到这4个动作，那么你会发现背部肌肉正在以不可置信地速度增长着。
1.抓举硬拉
奥林匹克运动员通常不怎么重视肌肉的发展——除了上背部。在抓举硬拉中，宽握可以提高上背部、斜方肌和三角肌后束的参与程度——使它成为一个非常高效的宽背动作。
既然我们的目标是增加围度和力量，那么我们应该用独特的宽握来练。
这种宽握的位置需要和你的身高相匹配以确保你的长短工作臂是呈比例的：
170cm或者以下：小指在最后一环的内侧
173cm到185cm：食指、中指和无名指在最后一环
188cm或者以上：食指在最后一环上或者在最后一环外侧
我们需要在小腿中部的高度开始这个动作，因为将杠铃拉离地面对灵活性的要求会比较高。一旦你掌握了这个动作， 你可以慢慢地将杠铃降至地面。
训练技巧：
在你的力量还充沛的时候再练这个动作。
练3组，每组5-8次。
以正握来练，可以提高安全性和高效性。
这不是一个抓力训练，所以带上助力带。
2.单双手离心坐姿划船
离心训练是一种非常理想的 增加力量和肌肉围度的方法，归功于卫星细胞增殖的组合，更加显著地刺激快肌纤维，更理想的机械张力，能够执行更大的训练量，甚至增强肌肉连接。
离心收缩训练配合着单双手的方法将非常显著地超载你的肌肉，并且不需要任何人的帮助。
选择你最常用的V字把，将把手调整在腹部的高度。然后先单手练5秒的离心动作。练了3-5次之后再换一边手来练。
训练技巧
先以70%的常规重量来练，每次动作的姿势都要非常标准。
这个动作需要非常大的重量——你需要保持正确的技巧和节奏。
这个练习不是握力训练！如果你需要使用助力带，那就带上，但只有在你训练的一面。
3．机械优势递减组引体向上
上肢的深蹲动作，也就是引体向上，帮助了无数人登上了冠军的位置。在这里，我们以最强的握距开始练引体向上——宽握——然后尽可能地多练。
休息10秒。再切换到次强的握距——反握引体向上－－然后尽可能地多次数。休息10秒。最后，切换到对握，然后尽可能地多练。重复3次上述的训练。
如果你能练超过30个以上的引体向上，那么你需要增加一定的负重。如果你连10个都做不到，那么就使用弹力带来辅助你。
每个动作都是全程动作，不要欺骗自己。尝试着练多种引体向上，但是每次都是以最难的动作开始并且以最简单的动作结束。
4.弹力带反向划船
这个动作的样子有点像卧推。将两条弹力带绑在力量架的顶端，然后将杠铃穿过弹力带，这样杠铃就是悬空的。躺下，像卧推一样抓住杠铃。现在用上背部肌肉把杠铃拉到胸部。保持1秒钟的收缩，重复3-4组，每组8-12次。
保持正确的姿势，通过爆发力将杠铃拉至你的胸肌然后保持肌肉的收缩。
如果想要增加负重，就把弹力带固定在更高的位置，使用磅数更加高的弹力带或甚至是使用多根弹力带。
如果你不具备将弹力绑的得更高或者多根弹力带的条件，就在弹力带上系几个结来提高阻力。
这四个经典动作，你绝对不会陌生，但是重组后的动作将会很陌生，如果不是老司机怎么办？一次改一个，亲测有效。接下来就准备享受乳酸堆积带来的酸痛！
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