在健身训练中，我们常说的练肩就是锻炼三角肌，而三角肌可以划分为前中后三个部分，即三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。其中，前束和中束是最容易训练到的，在我们平时大量的胸部训练中，前束多少会参与发力。肩部训练也是如此，推举主要练到前中束。如果我们在肩部训练中只是着重训练三角肌前束和中束，忽视三角肌后束的训练，长期下去势必会肌肉失衡，从而影响体型甚至是健康。所以，我们需要避免只练三角肌前中束这个误区。
了解锻炼三角肌后束的重要性不难，有不少朋友本身是不知道如何安排训练。可能不少朋好友知道利用器械反向飞鸟可以练后束，但只练这个动作显然远远不够，而且后束更注重的是肌肉感觉、找到发力点。话不多说，方少今天为大家分享三个利用龙门架绳索训练三角肌后束的训练。
1、绳索单臂反向飞鸟
动图展示：
动作要领：
绳索调至高把位，单手扶住固定物，单手抓握钢线，腰背挺直，手肘微曲角度不变。吐气，三角肌后束发力将钢线往斜下方拉，肘部略低于肩膀且不超过背部平面，停顿1-2s。吸气控制，将后束还原拉长，重量插片不着落。
2、绳索俯身直臂后伸
动图展示：
动作要领：
绳索调至中把位，俯身，单手撑住大腿，单手抓握钢线，腰背挺直，腹部核心收紧，手肘微曲固定。吐气，肩膀做外旋的同时慢慢后伸（运动轨迹要略微向外），肘部稍微超过肩膀，身体保持稳定，停顿1-2s，吸气内旋位慢慢还原。
3、绳索交叉反向飞鸟
动图展示：
动作要领：
绳索调整至中高把位，双手交叉抓握钢线，身体站于龙门架下方后退两步，腰背部挺直，肘关节保持微曲固定。吐气，肩膀向身体后方打开，肘不超过肩膀即可，停顿1-2s，吸气双手交叉还原，肩部尽可能伸展开。
这三个都是针对三角肌后束的孤立动作，方少建议大家使用中小重量，更好地找到肌肉收缩发力的感觉，每组完成12-16次反复，每个动作4组，让你肩膀后束“燃烧”起来。
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