每天清晨30分，拉伸韧带，减肥塑型，常练真的变年轻！

小伽语录：梦有属于自己的舞台。

如是说男孩子心中也曾有过一个武侠梦，畅想过自己是盖世英雄，一个人一只剑去闯荡江湖。但想必舞蹈也好武术也好，对身体的各项要求是很高的，而拉韧带是必不可少的项目。

拉韧带在我们的记忆中可能很常见，其实它就是热身的一种形式，剧烈活动前要把筋拉展，以防止突然加速韧带承受能力受不住，我们通过拉韧带，提高身体弯度的承受能力，各部肢体的延展能力，使得我们可以在舞台大显身手，可以帮助我们更好的提高自己。

今天小伽给大家带来一套瑜伽，不仅可以让你在不知不觉中拉韧带，而且还可以帮助你更好的调整身材，让你美美哒。是不是感觉棒极了，那就快跟小伽一起做起来吧！

1、鱼戏+肘倒立

a.两人配合一起练习，一人身体呈倒立状，双手手臂弯曲成垂直状态，小臂用力支撑地面，双腿后仰，一只腿慢慢平放到另一人面前

b.另一人平躺地面，头部与腰部找一个垫子垫在地面，双腿弯曲，臀部微微用力下压支撑地面，双手手臂抓住另一人后脚

c.一次坚持5个呼吸，换另一人练习

2、肘倒立

a.两人呈对称状态，一人在一侧，身体倒立，双手手臂弯曲，小臂支撑地面，腰部后仰呈弧度状，双腿用力挺直朝头部靠拢

b.面部朝下直视前方，脖子用力向上挺，胸部自然放松，臀部使劲向上抬高，腰部弯曲呈弧度状，腹部微微用力收缩

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

3三角平衡式

a.两人一起配合练习，身体站立在地面，一只腿慢慢抬高至臀部，另一只腿用力支撑地面，双手手臂一上一下挺直，手臂朝向支撑物上

b.面部斜视一侧，脖子微微用力向上挺，腰部倾斜一侧，胸部自然放松，臀部保持用力支撑双腿之间的力量，腹部用力收缩

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

4、肘倒立蝎子式

a.双手手臂弯曲，小臂支撑地面，双腿交叉弯曲大腿与小腿之间紧贴，脚尖用力下压，双腿用力后仰，双脚与臀部平行

b.面部朝前直视前方，脖子自然放松，腰部用力弯曲呈弧度状，臀部使劲用力下压，肩部微微向内侧用力，胸部自然放松

c.一次坚持5个呼吸

5、肘倒立蝎子变体

a.身体平躺地面，头部前放一个圆形支撑物，双腿慢慢抬起，腰部用力后仰，一只脚脚尖支撑到支撑物上，另一只脚弯曲朝上

b.面部朝下直视前方，脖子微微用力后仰，臀部自然放松，胸部自然下垂，腰部与腹部之间用力使得身体保持稳住防止掉落

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

6、肘倒立变体2

a.将双腿抬高，一只腿挺直与地面平行，另一只脚微微弯曲，双脚脚尖用力下压，双腿的大腿之间呈一字马状分开，双手手臂支撑地面

b.上半身呈半圆状弯曲，腰部用力后仰呈弧度状，面部朝下直视前方，脖子微微向前倾，胸部自然下垂，臀部用力收缩

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

7、鸽子式

a.双腿一前一后分开，前腿呈跪姿大腿与小腿之间紧贴，后腿弯曲大腿与小腿之间垂直，脚尖向上挺，臀部微微用力下压

b.上半身呈弧度状，双手手臂一只手臂伸展开放到身前，另一只用绳子抓住后脚，面部朝上直视前方，脖子自然放松，腰部呈弧度状

c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

关于强身健体，小伽有话说:

有句俗话说得好"百炼成钢"

是钢是铁得看您，好好练

今日互动话题，你的身体感觉做完瑜伽动作以后有没有明显的变化呢？

举个例子，小伽的就是:出！汗！了！