人体国旗：帅到爆表的街健经典动作

人体国旗顾名思义，就是完成动作时，只用双手握紧直杠(或梯状杠)，整个侧身离开且平行地面，就好像旗桿上的国旗一样。完成这动作除了需要一些技巧外，动作的稳定度、水平程度及支撑的时间，取决于整体的核心力量。

循序渐进达成人体国旗： 强大的力量从基本开始

人体国旗连续动作分解图

与人体国旗这个动作最相关的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的训练，建议直接从前后水平开始学习即可，在此补充两个加强侧腹的动作，其他肩部肌群及手臂肌群的强化，同样也可以参考暴力上杠及俄式伏地挺身来学习。

Step 1 侧棒式撑体

01 身体转向右边，左手前臂平放于地上，左脚侧边与地面接触，且双脚併拢。(以下范例为左侧腹训练，相反则为右侧腹训练。)

02 吐气，侧腹撑起身体，直到整个侧身保持一直线，控制呼吸，持续维持此动作。

point
1. 初始动作时，手臂与身体呈90度左右。
2. 支撑时，挺胸收腹，整个侧身保持稳定一直线。
3. 没有支撑的手可以举高，也可以紧贴大腿。

训练目标

初学者：一组需做到标准 0 ～ 30 秒以上

中阶者：一组需做到标准 30 ～ 60 秒以上

进阶者：一组需做到标准 60 ～ 120 秒以上

* 图内数字为比较数值，范围从06，数字越大表示该肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及侧棒式运动都是一种等长核心训练动作，主要以执行时间长短作为难度区分。但如果可以一次撑到2分钟以上，就不建议再拉长纪录。其实最好的训练方式，是搭配几组不同的核心训练，最后一组再放入棒式或侧棒式的等长训练，才是有效且不浪费时间的方式。

Step 1-1 侧卧起坐

01 左手平放地面，身体转向右边平躺，双脚往地面大约30度的地方伸直且併拢，右手则放于头部后方(以下范例为右侧腹训练，相反则为左侧腹训练)

02 吐气抬起双腿并转动身体，使双腿膝盖部位轻碰手肘。

point
1. 动作如同一般的仰卧起坐，只是现在是斜向执行。
2. 下半身柔软度若不好，可以弯腿执行。
3. 整个运动过程中身体尽量稳住不晃动借力。

训练目标

初学者：一组需做到标准 0 ～ 10 下以上

中阶者：一组需做到标准 10 ～ 25 下以上

进阶者：一组需做到标准 25 ～ 40 下以上

专攻人体国旗的训练方法：迈向强者之路

初学人体国旗时，核心力量其实是其次，主要还是技巧，以下就是专攻的方式。

Lesson 1 环抱式人旗

01 上手利用腋下夹紧直杠，下手利用手肘支撑。姿势就定位后，上手用力向下夹，下手则出力将身体推起。动作难度由低至高可分为团身、单腿、分腿、併腿。

02 支撑时核心持续出力。这与人体国旗的出力方式相似度很高，但因为力矩较短，力量要求相对较低。对于初学人体国旗者来说，算是很好抓感觉的训练方式。

Lesson 2 人体国旗慢降

01 双手紧握单杠，双脚蹬地让身体呈倒立状态。

02 缓慢控制将身体下放。下手支撑住，上手需要慢慢增加拉的力量。

03 依照动作难度可分为：团身、单腿、分腿、併腿。

注意 建议新手使用梯子杠。先想办法让身体呈倒立状态，下放过程注意下手打直顶住别弯曲，上手想办法拉住，慢慢将身体放下。初学者建议採团身或单腿姿势训练。

Lesson 3 人体国旗推撑

01 找一根高度够高的单杠，双脚离地，一手握单杠另一手推柱子。

01 下手出力将身体推平呈人体旗竿姿态。

01 缓慢下放至原先起始位置。动作难度由低至高可分为：团身、单腿、分腿、併腿。

注意 如果说人体国旗慢降是针对上手拉力来做训练，推撑就是加强下手推力。上手离柱子越远，下手需推的距离也变小，难度便减低。故除了双腿的变化会影响动作难度，上手距离柱子的距离，也是影响难度变化的因素。

同场现技加映

超神技!选手级梦幻动作：人体国旗引体向上

此动作也就是在人体国旗支撑后，再做引体向上。可说是五大梦幻动作中最容易上手的，但也是最让一般人觉得神奇的动作，一般来说只要人体国旗可以平稳支撑10 秒以上者，就儘管大胆尝试吧!

专攻人体国旗的训练菜单及常见错误

懂方法后，就按表操课直接登上强者之巔吧!

前面已介绍基本的训练及技巧专攻，最后就是透过L.V 长年街健训练经验法则，整理出一套训练菜单，以及L.V 在观察各初学者的训练所归纳出的常见错误，透过菜单训练并避免错误，必定能练成街健五大神技之一—人体国旗。

建议训练菜单

● 初学者(完全做不到人体国旗及环抱式人旗者)：

引体向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

侧棒式 一边做20 秒×3 ～ 5 组，组间休息60 秒

● 中阶者(可做到环抱式人旗及人体国旗慢降者)：

引体向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

双杠撑体15 ～ 20 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

侧卧起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 组，组间休息60 ～ 90 秒

环抱式人旗上举3 ～ 5 下×3 ～ 5 组，组间休息180 秒

● 进阶者：

引体向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 组，组间休息90 ～ 120 秒

靠墙倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 组，组间休息120 ～ 180 秒

人体国旗推撑5 ～ 8 下×3 ～ 5 组，组间休息180 秒

人体国旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 组，组间休息180 秒

人体国旗常见错误

一开始在训练人体国旗时，请注意支撑手(也就是下面握杠的那隻手)的握法。一般来说，都是强调反握，其好处是更容易支撑，也不容易造成手腕伤害。且反握绝对比正握支撑飘扬更久!

此外，就我个人及街健朋友的训练经验， 在楼梯杠(如下图)上平行握练习人体国旗，会比在直杠上练习容易，所以不妨选择不同的器材练习看看。

刚开始利用直杆练习时，会发现身体无法控制地转动。原因在于上手与下手跟身体呈现的角度没达到平衡，若身体重心与旗杆垂直，就会造成转动。改用虚握法，可以改变上手支撑的位置与重心，比较不会发生转动的状况。另外也可以多练习人体国旗慢降，学会控制上下肩胛骨的协调性，慢慢抓到平衡感，就可以克服这个窘况囉!

LV小叮嚀

进阶四动作示范说明：团身、单腿、分腿及併腿

街头健身五大神技中，除了暴力上杠之外，其他都是静态支撑的动作。而几乎所有街头健身运动员在刚开始训练时，都会利用四五个动作变化，来当作是否进步的依据。以俄挺为例，这四种姿势变化由简单至困难分别如下图示范：

为什么腿的姿势变化会造成难度上的差异呢?

把身体想像成天平，肩膀是支点。当腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 负荷也越大，如此一来各种姿势变化，就会造成不同难度差异。初学者尝试做这样的支撑时，建议循序渐进从简单的团身开始，较能避免受伤喔!