哪些训练方式能让跑步事半功倍？

跑起来很简单，但跑得好跑得快却是技术活儿。还能有哪些训练能让自己跑得更好呢？在有限的时间和体力下从事训练，如何找到最有效果的训练方法是最重要的，若能够做对训练，就能让你的跑步事半功倍。

那么，到底要做怎样的训练才有帮助？由美国USATF资格的专业体能教师Vern Gambetta、曾获得USATF三项冠军的教练Jay Johnson以及美国加州运动员实验室与运动表现训练中的生物力学家Mike Young所组成的专业团队，整理出下面的观点，告诉你哪些训练有效，哪些其实没有必要。
虽然每位教练对于每项训练动作持有不同意见，但是在每项训练中，都会提到该训练比较适合哪类运动，以及这项训练最好的运用方式。

绳梯

Jay Johnson提到绳梯能够训练一些横向的移动技巧，这些移动技巧是你在跑步时不会训练到的。绳梯结合了强调身体来回的运动动作，可以增加你的运动能力与灵活度，并且减少受伤的机会。通过绳梯的训练，可以减少你脚步接触地面的时间，如此可以增加跑步的效率。
Mike Young则说，他同意Jay Johnson上述所言，对于长距离的跑者来说可以为他们平常的训练带来一些变化，这些变化可以减少受伤的机会，但是在绳梯的训练中常常会有脚步快速踏步以及滑步的动作，而这两个动作对于跑步来说根本是没有用的，只有看起来好像很酷而已。
如果你真的想要试试绳梯，不妨将绳梯做为暖身运动，并专注在不同于平时跑步训练的动作上，像是侧边与后方的来回动作，以及抬膝运动，而不是那些强调速度的动作。

战绳

Mike Young认为，用50尺长1.5寸宽的战绳来训练，有助于训练到核心肌肉，而且当运动员无法跑步时，也可以利用这个运动来保持体能。在做战绳训练时，可以用跳跃以及弓箭步的方式来增加训练强度。
Jay Johnson则持反面意见，他偏好利用身体重量来做运动或是简单的器具来做训练，他觉得利用战绳训练好像是在表演一样，而不是真的为了训练而做。
如果真的要使用战绳训练，只要利用一组20~30秒的简单动作即可。

1

双手大幅度的上下甩动

2

双手大幅度的交替甩动

3

做小幅度且快速的甩动

当你习惯这些动作时，可以增加跳跃与下蹲的动作来甩动绳子。

阻力跑

Mike Young说阻力跑可以利用不同的方式来训练，对于长跑者来说很有帮助，因为它可以增进跑步的效率。他更提到，在阻力的选择上，应该是要保持正常跑步的力学动作，而这项训练更应该在休息或是健身前做才会有效果。
Jay Johnson则说，阻力跑的确可以增进肌肉强度，但若是该跑者的腿部肌肉较弱，反而可能因此而导致受伤。如果可以选择，他比较建议利用墙壁来做阻力跑的训练，可以将双手支撑在墙上，利用高抬腿的动作来减缓受伤的机会。
如果要尝试，建议做低阻力的训练。至于阻力的选择，只要能让你降低速度但不阻碍冲刺即可，然后做2-3次的30~40公尺的冲刺。

跳绳

Vern Gambetta说跳绳是一种简单到不行的运动，而且拿来做低强度的增强式训练相当有效。Jay Johnson也补充，跳绳也可以当作高强度增强式训练的前导动作，而增强式训练也有助于增加跑步的效率。

Mike Young则认为跳绳的确是很好，但还是比较建议拿来做健身前或是增强式训练前的热身运动比较好。

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