想要练好卧推，关键还是要根据实际情况做改变！

每个人的身体结构都是独特的，因此，如果没有仔细问过别人的状况就开口问别人怎样练好卧推，这会显得很不负责任。

实际上，想要找到两个结构相似而且能用完美的动作和运动范围完成相同负重的卧推并不常见。换句话说，想要真正的练好卧推这个动作，就要根据实际情况做改变！

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手臂太长？那就用窄握来练

假如你的手臂比较长的话，手肘离身体越远，肩部承受的压力就越大。因此，为了释放压力以及避免受伤，采用窄卧训练会更加舒适，手肘之间的距离也会减少，从而使得整个动作更加的流畅。

从另一方面来说，卧距的改变会导致运动轨迹也作出相应的调整，而手肘距离在拉近时，假如你想要给杠铃施加正确的力，底端的躯干收缩点也会变得更低。

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肩部受伤？以其他动作代替杠铃平板卧推

考虑到肩袖的功能和健康，上肢和肩胛之间需要有一定的节奏。因此，手臂的角度要稍微有点变化，肩胛骨就应该有小规模的行动保持一致。

然而，适当的卧推中不存在这种节奏，因为肩胛骨抵住了倚背，这还可能会造成肩关节功能障碍。

相信很多健身爱好者都饱受着肩部问题的困扰，其实，你最不需要的就是可能就是内部旋转的双手姿势和固定的杆以及出于稳定性考虑的功能性失调肩袖。以下是一些选项：

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消除对稳定性的要求：史密斯架卧推

有许多人会觉得史密斯架是一块没有什么用处而且还很浪费空间的器械。但其实，这个想法是错误的健身训练需要根据个案来判断，这需要具体到个人以及其目标、需求和禁忌。

史密斯架提供的固定轨迹可以很完美的解决卧推中对稳定性的要求，对于有肩袖稳定性问题、并且希望依靠卧推去增强他们胸部的人来说，是一个不错的选择，而且史密斯专注于追求泵感和增加围度。

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去除内旋因素：哑铃卧推

哑铃卧推能够达到卧推在肩关节保护中操纵手腕和手肘的位置的目的！

你是否会有疑问，哑铃卧推中压力会更加不稳定并且对肩关节不友好。然而，你必须知道，哑铃卧推的负重并没有比卧推重。

哑铃卧推中，每一只手所承受的重量会更小。如果把手腕转到更加中立的角度，可以使肱骨的头部更加集中，避免撞击。对于肢体比较长的健身爱好者来说，这么做对肩部更加友好。

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消除底端结束范围：地板卧推

假如你不想为了哑铃或者杠铃卧推而冒险，那不如尝试做地板卧推。它的运动模式跟常规卧推一样，但是对于肩部的哑铃会有所减少，同时，训练效果也相当理想。

平躺在地板上可以增加手腕稳定性以及驱动力量，会消除腿部驱动的影响。对于很多人来说，卧推是一个三头动作，但是对于那些肢体比较长的运动员来说，平板卧推不仅可以刺激到胸肌，还可以解放你的肩膀！

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挤进去！

如果你的目标是刺激胸部而不是加重肩关节问题，将杆分开并向外挤压这个建议其实带有误导性的。

在力量举届，这提示其实是正确的；宽握杠铃，由于手臂长度和动作姿势，运动范围会减少，负重将是一个非常重要的因素。

作为一个以增肌为主要目标的中级或高级健身爱好者，我们必须记住，力量举中的卧推并不是把增强胸肌放在第一位。

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由此，如果你把注意力放在杆上而不是向外挤压，对胸肌的刺激会更强烈。

如果我们把动作想象成哑铃挤压卧推，单片卧推，甚至某些高难度的俯卧撑，向内挤压和卧推结合其实已经被运用到训练中了。它可以帮助减少肩部胶囊的牵引力，增强胸部肌肉的上部和下部。

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*作为一个声明，我认为阅读这篇文章的人知道在卧推期间如何保持标准的姿势，所以当向内的力施加在杠铃的时候，肩膀不会失去收缩。如果这对你来说仍然很棘手，那就忘记这条吧。

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总结

力量训练中，身高的不同所付出的精力也会有所不同，身高矮的健身爱好者相对会比较轻松，而高的人训练的时候就需要付出更多。健身不是一味的举铁，想要进步，更多的是要学会不断的思考！

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