骨盆卷动Pelvic Curl
“骨盆卷动”是普拉提有代表性的“桥”（Bridge）系列经典动作之一，它也是“肩基举桥预备式”的暖身动作。尽管是基础入门练习，但是在此动作架构之上，我们可以设计出丰富的动作变化，或者也可以借助普拉提的小器材，进一步提升动作的难度，其中一些动作对于某些人来讲具有一定的挑战性。
在练习“骨盆卷动”之前，我们建议你可以先在仰卧位做几次“骨盆后倾”（Pelvic Tilt）练习来找到身体正确的感觉。对于下腰部有问题的人士，这是一个非常好的脊椎保养的动作，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活动作中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个动作，你也可以可深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。
益处：强化臀部肌肉、腘绳肌和背伸肌肉，提高脊椎灵活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增强核心的控制力。
动作步骤：
1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。
2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨。
3、继续呼气，同时向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。
4、吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐节返回至起始动作。
重复：4～8次。
动作变化：
1、抬起双手，与身体成90度角，肘部微屈，肩部放松，完成动作练习。
2、身体躺在泡沫轴上，完成动作练习。
3、双脚踩在普拉提泡沫轴或健身球上，完成动作练习。
4、双腿膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助身体核心向内收缩。
若能熟练按要求完成动作练习，以上变化可以相互结合，迅速使动作难度升级，以挑战身体核心稳定性。
想象技巧：
1、在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨，并沿逐节脊椎向上波浪式的蔓延，把身体推起来。
2、想象你的膝盖前侧装有两个汽车的大灯，两束光射到对面的墙壁上，在抬高身体时，膝盖向前拉，两束光由斜射而慢慢变直。
3、在动作下放还原时，先设想你的胸骨慢慢的融化，然后开始向下挂落，接着逐渐有步骤的向下蔓延，直至回到原位。
注意事项：
1、双脚平均用力受重，膝盖与脚尖方向一致。在卷起脊椎抬高臀部时膝盖容易向外打开，初学者需专注大腿内侧稍稍用力内收，使两膝盖间保持距离不变。
2、逐节卷动脊椎，避免身体一整片的抬起和下放。
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