一个部位一周只练一次效果好吗？

这是来健身小伙伴在爱健身推送的《全套增肌训练计划，手把手教你练出一身性感的肌肉》这篇文章的评论留言，关于：一个部位一周只练一次效果好不好。

先来讨论下一个部位一周练几次比较好？

在这之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《一个星期练几次比较好？》这篇文章，文章中就有提到针对不同训练水平的一周练习次数安排：

初级水平：（3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

因此，一个部位练几次比较好，还需要根据自身练习水平来安排。如果你是中级水平，要想取得更好的训练效果，建议每周对身体每块肌肉锻炼2次。

为什么中级练习者建议每周对身体每块肌肉锻炼2次呢？

因为在初级练习阶段更多的还是学习，学习各个动作怎么做，掌握各个动作的动作要领，体会目标肌群的刺激等。

经过前期3-6个月的学习和实践，可以说一个初学者已经能够掌握多数练习动作，以及能够体会目标肌群的刺激，身体的训练效果也会有较明显的改变，具体的效果因人而异。

初级阶段过后，就需要对自身的训练作一个调整，因为要想取得更好的训练效果，需要给身体更多的刺激。

一个部位一周只练一次有什么弊端？

超量恢复中提到，训练后肌肉指标是处于下降阶段，经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平（超补偿）。如果继续休息，超补偿就会慢慢消退，又回到原有水平。

这里举个例子，大多数人都会安排星期一练胸，练完后需要等到下个星期一再次练胸，这样会让休息时间太长错过了超补偿的阶段。这也是为什么有的小伙伴抱怨为什么胸肌不见明显增长的原因之一。

再来说肌肉的休息时间

一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间要休息48小时。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时。

也就是说，休息3天后基本上就可以再次安排同一块肌肉的训练。比如星期一练胸，那休息三天后，周四可以再次安排一次胸肌训练。

当然肌肉的休息时间还需要结合自身实际情况来定，也不能单一的用时间来定死，还有练习者自身生理因素，休息的好坏程度，营养的补充等来决定。

比如小肌肉在轻量日训练后，自身恢复、休息、营养都比较好的情况下，第二天可以再次安排练习。总之，肌肉越大，训练强度越大、训练量越大需要休息的时间也就越长，反之休息时间就少。

要想取得更好的训练效果，请在训练时安排重量日和轻量日训练

之所以安排重量日和轻量日训练，是因为如果只进行轻重量、多次数的训练，不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量都会增长较慢。

如果全部都是大重量、中低次数的训练，又容易引起训练过度或受伤。

所以，在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。

这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中，在重量日安排8-10RM的强度进行训练，在轻量日安排12-15RM进行训练。不知道什么是RM的小伙伴请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

又比如在腹肌训练中，在重量日安排负重的腹肌训练，每个动作做3-4组，每组做12-15次。

腹肌的负重训练可以参看大屌哥的练习动作，具体请点击看《肌肉大屌哥超高难度腹肌训练》这篇文章。在轻量日安排无负重腹肌训练，每个动作做4-6组，每组做20-30次。

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