小米神话，小米真的比大米更有营养吗？

本期作者：赵力超 黄雅诗 | 美编：陈敏桦 赵力超

大米是我们传统主食之一，尤其是南方人的主要食材。而小米是我国杂粮重要品种之一，也是大众口中公认的营养健康食材。那么问题就来了，小米真的是比大米更有营养吗？

话食一向是以数据说话，为了更加清晰的比较小米和大米的营养价值，我们先列出小米和大米的营养成分表。

表1 小米营养成分表（/100g）

表2 大米营养成分表（/100g）

结合上述表格，我们从六大营养素为切入点比较一下小米和大米的营养价值。

1、碳水化合物

等量小米和大米所带来的能量相差不大，碳水化合物含量也没有很大差异，但小米中的特殊碳水化合物——膳食纤维的含量是大米的2.5倍。膳食纤维的好处，点击链接看下面。我们现代饮食膳食纤维的摄入是偏少的，所以小米可是一个不错的补充来源。

膳食纤维的前世今生（超哥话食）

2、蛋白质和氨基酸

小米的蛋白质含量也高于大米，另外我们还查到了小米和大米各种氨基酸的含量：

表中可以清楚的看出，小米蛋白质中和大米蛋白质中都含有人体所需的8种氨基酸，大米除了赖氨酸略高于小米，小米所含其他种类的必须氨基酸含量都比大米多。

必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。如果饮食中经常缺少上述氨基酸，可影响健康。

3、脂肪

小米的脂肪含量是大米的4倍，有些人就开始谈油色变啦，吃小米会不会变胖呢？超哥告诉你，刚好相反。小米的不饱和脂肪酸含量非常高，对身体营养是有益的补充，而且不会增肥。

大米油脂主要储藏在米糠中，而米糠的主要成分是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占38.0%、油酸38.4%、亚麻酸0.9%，另外还含有一定量的棕桐酸、硬脂酸以及具有生理活性的阿魏酸。

小米脂肪 6 种主要脂肪酸中，亚油酸含量为 70.01%、油酸13.39%、亚麻酸1.96%、棕榈酸8.34%、硬脂酸4.38%、花生四烯酸1.72%，不饱和脂肪酸总含量高达85.54%。

4、矿物质

我们再来看看微量元素，小米中的锌、铜、镁、铁等含量都高于大米，钙、磷的含量低于大米，且钙磷的比值偏高，达11: 4（钙磷理想的比值为1: 2）。但是也不用担心，一起多吃一些含磷丰富的食物就好了。例如，嗑上一把瓜子……各种种子中磷含量可是非常丰富的。

同时大米中的钠含量比较低，对高血压患者可是好事。

我们多说两句钙磷的比值的问题：
钙磷比，顾名思义，就是钙元素和磷元素的比值/比例。磷和钙共同承担着构成机体支架和负重的任务。而血钙和血磷含量的也会相互影响，如果血液中钙磷比例失调，有可能导致佝偻病的发生。因为钙与磷之间的特殊关系，膳食中也应该注意钙与磷的比例。高钙摄入会影响膳食中磷的吸收，同样，过量的磷可与钙形成复合物，减少机体对钙的吸收，尤其是膳食中钙的含量很低时。根据骨骼中钙与磷的含量推算，膳食中钙磷摄入量的比值以2:1为宜。

4、维生素

小米中维生素B1位居所有粮食之首，维生素E含量较高，且小米中含有一般粮食不含有的胡萝卜素，每100g含有1.2微克，其他维生素含量较低。大米中也含有除胡萝卜素之外的维生素，含量与小米相差不大。维生素在很多食物中都有，所以，不必神话。维生素B1再高，还能高的过一篇B1的小药片？

最后，超哥给大家总结一下：小米确实在多个方面比大米的营养丰富一些。但非要说小米能代替大米作为主食，我想从饮食习惯来看还是从制作方法上来看，都不切实际。但是，大家可以在平时饮食中有意识的增加小米的摄入量，代替一部分大米，从而调整饮食结构，增加营养。

参 考 文 献

[1] 吴宝华,付金宁,孙翔飞.小米的药用营养研究及应用[J]. 现代农业,2007,:110-112.

[2] 宋东晓. 大米的特殊营养价值与即食方便米饭的加工技术[J]. 适用技术市场, 1998.（6）:7-8.

[3] 王海滨,夏建新. 小米的营养成分及产品研究开发进展[J]. 粮食科技与经济.2010.7,35（4）:37 .

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