杠铃平板卧推，锻炼胸大肌最好的动作，你真的练对了吗？

鼓鼓的肚子收起来了，但假若没有坚实健硕的上身搭配，人的整体感觉也不会很好。健硕的上身永远给人以沉稳、豁达的姿态，而且会使人更有魅力，更能赢得别人的信任。

很多人认为每天进行几组拉背，杠铃训练，就能把上身雕刻得有模有样。实际上，这样很容易把上身练“偏”，给人一种怪怪的感觉。由于力量的不均衡发展，薄弱的部位不能经受重击，很容易受伤，反而会影响到健康。所以，想要上身厚实有力，首先要做到肌肉的协调发展。当然，引起人们最大关注的还是厚实的胸部。

胸部肌肉是位于胸部的浅层肌肉，胸大肌可以使手臂内屈，向内收缩，肩关节向胸内旋转也会产生胸大肌的收缩，也可以促进肩关节一定角度的伸展。所以胸部肌肉的锻炼都是围绕这里部分展开，掌握胸这三个作用，以后，我们就可以根据这几点展开对胸部的训练。

杠铃平板卧推训练，是发展胸部维度最好的动作，可以训练多个部位。但是很多人在训练过程中还会出现很多错误。今天着重讲讲这个动作主要注意的事项。

首先要坐在卧推架的一端，双腿分开，比肩部略微宽，双脚踏实地面，在腰背挺直的情况下，顺势仰卧，双眼位于杠铃杆的正下方，骨盆就尽量保持中立，控制稳定，切记下背部不要拱起，肩部下沉，胸部挺起，肩胛骨下沉，下巴保持微微收紧，双手选择距离，大概是肩宽的1.5倍，屈肘成90度，沿着手臂延长线抓握，使得杠铃的重心尽量均衡。

吸气准备，呼气，将杠铃杆摘离卧推架，将杠铃推举到胸部的正前方，两臂与地面保持垂直，腕关节保持中立，，胸大肌收紧，慢慢将杠铃杆下放到中胸上方，小臂与地面保持成90度，肘部关节略低于肩部的水平面，呼气，将杠铃举起，此时肘关节依然是微屈的，吸气，胸大肌收紧，缓慢下放，重复此动作，过程中始终保持肩部下沉，肩胛骨收紧，让胸大肌的受力发到最佳，此动作重复8-12次。

这个动作常见错误动作：

第一个动作就是卧推的时候有耸肩的姿态，胸大肌的受力不能达到最佳状态，压力会转移到肩关节上面。正确的做法是肩关节下沉。

第二个动作就是上升过程手臂完全伸直这样肘部压力会增大。还有就是做的过程中腕关节不能保持中立稳定，杠铃不在小臂正上方，这对腕关节伤害非常大，胸肌的受力会转移到关节上面。正确的做是手臂微屈，腕关节保持中立。

第三个动作就是下放的速度过快，胸大肌没有做离心控制。正确的做法下放的速度一定要缓慢，控制离心控制，这样才能达到效果。

第四个动作就是将杠铃杆下放的过高或者过低，这样会减少对肌肉的刺激，见不得压力会过大。正确的做法是将杠铃杆下放至中胸上方两至四指处，此时胸大肌达到发到最佳。这样会促进胸部肌肉的宽度。

杠铃平板卧推需要大家持续训练，在锻炼过程中尽量规避以上错误动作，这样的锻炼才是最有效的。