臀，美丽也“疼人”

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自古就有“沉鱼落雁、闭月羞花”来形容一个女人的美，只是时隔千年，我们无从追寻当时对于美的追求是否和现在的一样，唯一能确定的当年那些描述美丽的妙语连珠肯定不是指女生的臀部。

而时至今日，受健身风潮的影响，更多人对于美的追求也逐渐趋于对臀部的重视。

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健

身

房

无论男女大都对臀部训练有着独特的情结，因为这不仅是美的象征，也是“功能”强大的表现。然而在健身房以外的大多数人心中，对于臀部的认知并没有我们想象的那么深。我们今天想要讨论的并不是臀部丰满就属于美，而是在现实生活中有很多的慢性疾病都可能来自于臀肌功能不良。例如慢性腰背痛、膝痛、生理期疼痛、消化系统问题等都有可能来自臀肌功能紊乱！今天我们主要了解一下臀大肌、臀中肌、臀小肌对身体的影响！

下面是臀肌的专业解剖知识普及，你可以不看，如需了解，可以细细阅读，后面会有关于练习配图讲解：

臀大肌：

体积较大，主要有耐力型慢肌纤维组成，这些肌纤维主要依赖于有氧代谢，始于连续的耐力性运动，但最大收缩比例较小。

位置：近端连接至髂骨后缘、后髂嵴、骶骨后外侧面、尾骨边缘、竖棘肌腱膜、骶结节韧带及覆盖臀中肌的筋膜。远端3/4的 肌肉（所有上部肌纤维和下部浅表肌纤维）连接与一厚肌腱腱膜片上穿过大转子，止于阔筋膜髂胫束。余下位于臀大肌更深层更下方的肌纤维在股外侧肌和大收肌之间附着于股骨臀肌粗隆。

功能：维持直立，双脚站立时不动时，控制减速或约束身体运动（例如，人处于弯腰、前倾或上下楼梯时）；在运动中科院保持身体姿势和骨盆稳定。

臀中肌：

臀中肌的后卫位于臀大肌深部，其下部覆盖在臀小肌上，通常臀中肌的重量至少为臀小肌的2倍，不到臀大肌的一半。

位置：臀中肌近端附着于髂嵴前3/4的髂骨外侧面，在前、后臀线侧之间，以及覆盖前外侧2/3的肌肉的臀筋膜。远端附着于固定在后上方股骨大转子外侧表面宽阔肌腱的两边。

功能：维持直立，双脚站立时不动时，控制减速或外展，在单腿站立是维持骨盆稳定。在步态中，臀中肌及其他外展肌防止骨盆向非支持侧过度外展（防止骨盆倾斜）

臀小肌：

假性坐骨神经痛！臀小肌内的触发点所导致的疼痛的症状具有特异性，好发于患者从椅子上起身或走路时。神经根痛的症状与臀小肌触发点引起的症状很相似 。臀小肌的位置最深、长度最短且重量最轻。它的扇形结构紧密地依附于臀中肌。

位置：在近侧，它的纤维沿着臀前线和臀下线之间的髂骨的外表面与骨盆相连。在远侧，臀小肌的纤维移行为其肌腱，肌腱在大转子前表面的最高处与股骨相连，其深部和前方则与梨状肌相连接。

功能：在步态中与臀中肌一起参与稳定骨盆，臀小肌前部纤维是大腿内旋。

无可厚非的所有臀肌都在维持身体姿势和运动功能中起到了强大的稳定功能，现实是大家都常常处于久坐使臀肌废用的状态，那么臀肌就会失去它原有的强大功能，为此臀部周围的这些关节和肌肉不得已需要出面帮助臀肌这个“邻居”完成更多更强的效能，然而多数时候面对对这个偷懒的“强大邻居”，大家也都是力不从心，久而久之也就出现损伤！如：腰痛、膝痛、骶髂关节痛、腹部过大等。

如果要更好的避免疼痛，我们需要进行针对性训练，而大多数前期训练小编也不建议一上来就采用器械抗阻，首先我们需要进行徒手练习来找到良好控制身体的目的，对于平时我们不关注的身体，进行更加深层次的动中觉知。

在整个训练过程中，我们只需要一根方便携带的弹力带即可：

1、从基础版本开始，练习启动臀肌的伸髋练习，在这个动作里可以更好的固定身体，启动臀部肌群。

2.俯卧位，将弹力带绑于大腿上，启动腹部核心稳定，避免骨盆过多前倾，将双腿伸直抬高且向外展对抗弹力带并持续保持，直至臀部充分发力。

3.从蚌式开始俯卧位，在各个角度进行抗阻练习，静态与动态相结合练习！

4.从稳定到臀桥到抬起单腿的臀桥进行偏载练习，同时也增加整个骨盆的稳定性，帮助脊柱强化抗旋转的能力。

5.先从基本的浅蹲开始进行弹力带抗阻，慢慢进入单腿各个方向的浅蹲练习，最后加入各个角度的弓箭步进行训练！

结

语

臀部关乎美丽，更关乎健康，是我们人类进化历程中上天赐予的非常重要的礼物。

美臀

关爱臀部，关爱健康，

让健康与美丽同在！

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