他让韩国人激动大喊“China”！11.5小时游完3.8公里，骑行180公里，还干下1个全马！

有句老话放在今天的文章前恰如其分：

“参加奥运会，你可以吹牛10年，但完成大铁，你可以装逼一辈子。”

标准的铁人三项赛事大家可能都有所耳闻：1.5公里游泳+40公里自行车+10公里跑步。2000年成为奥运会项目之后，这种起源于夏威夷的比赛模式被全球人知晓。能完赛一场标铁，已经是普通运动爱好者心中的高地。

“大铁”比赛，更挑战人类的体能极限——完成一场大铁，你需要完成3.8公里游泳+180公里自行车+42.195公里跑步！

今天的故事属于郑鑫，跑圈大家都叫他涂涂。跑龄16年，这是他第一次参加Ironman大铁。而这个“首铁”，他就成功以11小时31分钟的成绩完赛，位列年龄组第四，中国选手第二，终点冲线时让韩国妹子们都激动大喊China！

去韩国，挑战不可能！

Photo via Ironman.com

经历过近百场的跑步比赛，数场百公里越野赛后，我觉得自己下一个挑战在铁三。作为近几年在国内刚有些声势的耐力项目，游泳、骑行、跑步三项运动结合，更加令人肾上腺素飙升！

15年首次挑战完成北京国际铁三（标铁）后，我在16年再一次挑战北京国际铁三，并在半铁比赛中斩获年龄组第一。下一站，当然就是最强铁人们的比赛——226公里的IRONMAN赛事了！

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这226公里包含3.8公里游泳、180公里骑行，和42.195公里的跑步，我第一次听到时也心脏颤抖了，但人生，不就是要去尝试那些看起来不可能的事，然后尽情享受挑战后的喜悦吗？

有了参赛计划，接下来就是选取比赛了。对于国内选手来说，最接近的比赛是韩国求利IRONMAN和台湾澎湖IRONMAN。

最终，分析多个因素，我选择了更适合中国北方人的韩国求利赛事（之后有机会也会详细的告诉大家如何选择适合你的比赛）。

备赛，目标12小时

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从事多年跑步教练的工作，帮助上千人从开始跑步到完成首次马拉松，在开始个人首个大铁时，我也给自己制定了训练计划。

计划和目标非常重要，运动中很多人最终半途而废，都是因为没有一个明确的目标。这次备赛大铁，我给自己先设定了一个完赛目标：226公里Ironman，12小时内完成！

把这个大目标分解开来，每个项目的完成目标如下：

• 游泳1小时40分钟内（因为我只会蛙泳）；

• 自行车6小时内；

• 跑步4小时内；

• 换项在20分钟内；

超铁是一个长距离耐力项目，训练计划也都是要以耐力为主：

• 第一阶段：单项的耐力提升；

• 第二阶段：单项的速度提升；

• 第三阶段：双项组合训练＋减重；

• 第四阶段：三项组合训练＋核心；

• 第五阶段：赛前减量，保持水感！

通过接近4个月的备赛训练，我最终将体重从80KG降到70KG，这样也能有效降低比赛中身体的负担。

采购装备，提前磨合

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很多跑者应该都知道，跑马拉松，不可能前一天随意买双跑鞋第二天就上赛场，我们需要提前选购并且需要在训练中不断磨合，不断检测。铁三也是这样，不过铁三的装备更加繁琐。

• 游泳装备

上下分身铁三服，连体铁三服，泳镜，防雾喷雾，泳帽，胶衣（需要比赛看水温，水温低于24度就可以穿，绝对是有用的利器，当然你要学会如何快速脱胶衣，比赛中你有可能会看到很多选手着急脱不下来胶衣）；

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• 自行车装备

铁三车：当然，如果你选择公路车增加休息把也可以，只不过比赛有不允许跟车的规定更加需要选手们靠自己的能力去破风，而TT车的破风效果会更加显著。

头盔：出发前一定要检查，大铁比赛非常严格裁判在存车时会看头盔是否有裂痕，如果有裂痕那你只能在比赛前一天去铁人村剁手买个新盔啦。

锁鞋、水壶水壶架：休息把上的破风水壶水壶架、车座后面的水壶架。如果你只准备了一个水壶也不要担心，比赛中会有IRONMAN的纪念水壶出现在补给点供选手使用。

备胎气瓶和换胎工具：这个谁都不想在比赛中用到，但是为了避免意外出现，还是需要在赛前提前熟悉如何快速换胎。

码表、骑行手套、骑行眼镜：当然土豪可以直接选择头盔眼镜一体的，这样更方便，更节约时间。

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• 跑步装备

跑鞋：磨合得很好，而且陪你跑过一个全马

袜子、压缩护腿、空顶帽、跑步背心短裤：这个看自己爱好，因为我有两腿粗壮的功率腿，导致跑步容易磨大腿内侧，为了跑步顺利，在T2换项时会换更舒服的跑步服装。

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• 其他装备

肌效贴：很有用

铁三号码带：在IRONMAN比赛中有的会在骑行就需要佩戴比赛号码，正常都是在跑步时候佩戴，所以一定要提前听比赛分享会

补给腰带、铁三表、凡士林：男生最好多带几个，每个换项区都存放一个

能量胶、盐丸、电解质饮料、代餐饮、车袋或车箱：这些是必备的，你需要飞机托运。

踏上征程，飞往韩国

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经过长时间的准备，终于到了9月7号。

韩国求利的IRONMAN因为是首届226公里，非常受中国选手欢迎，差不多有200名中国选手参加；我与北京第三连的兄弟们一起出发前往釜山，赛前一直在群里沟通出发前的准备，毕竟参（chi）加（he）比（wan）赛（le）是我们的目的（釜山转求利的比赛游玩美食等之后在写，言归正传继续说比赛）！

飞机托运≤23KG，当然具体还是看航空公司的要求，所以在出发前一定要称一下你车箱车袋的重量，因为我们会习惯把头盔，胶衣，锁鞋，水壶等一系列的装备一起放在车袋里从而减少书包的重量（切记气瓶不要托运，去铁人村现买），但超重后有的航空公司的超重费用还是很昂贵的，这次回程时就有朋友付出了惨痛的金钱代价！

在机场办理托运，称重之后需要带着车袋去超规格行李托运处，过安检托运记住一定要让工作人员多给一些易碎的贴纸全方位贴上。之前朋友外出参赛，到了比赛酒店拆开车袋发现车把断了……所以大家务！必！在装车的时候用泡棉多包裹几层保证自行车的安全。

我们选择了8号下午釜山机场接送求利的官方大巴（值得推荐，会有专门货车放车袋，选手们直接乘坐大巴前往），抵达求利官方酒店后又怀着急切的心情乘坐官方大巴前往铁人村，领取自己的参赛物品。

这次的比赛包个人感觉太牛逼了，超大超实用可以在第二天把转换区的所有装备都带上。

当天还有能量晚宴，IRONMAN为什么称之为铁（neng）人（chi），现场自助餐的画面可以想像得到，而且味道还是很不错的（打着饱嗝揉着肚子说的），酒足饭饱回酒店在睡前把车子装好又检查一遍。

9月9号：比赛前一天

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早上会有游泳试水，这个因为昨天的美酒佳肴太过合口导致一屋子六个人全都没起来，最后错过了。兄弟几个人一起骑行到铁人村，维护检测了一下自行车。这里提醒大家，记住一定要找官（mian）方（fei），能节省1万韩币。检查完还在回酒店的路上找到了韩国Running Man之前去的韩国餐馆，美味的冷面和鱼锅！

赛前拍装备照，拍完后直接分类存包；

• Bike Gear：放置你骑行要的装备，头盔、眼镜、铁三号码带、骑行手套、袜子、锁鞋、蛋白棒；

• Run Gear：放置你跑步要的装备，空顶帽、跑步服装、凡士林、蛋白棒、一面国旗、跑鞋；

• Bike Special：放置你骑行过程中的特殊补给包，当然很多人为了节约时间基本都不会去骑行特殊补给站；

• Run Special：放置你跑步过程中的特殊补给包，如果首次参加IRONMAN或者你的完赛时间会很晚，建议存放一双替换的跑鞋或者皮肤衣，有的跑者会跑到午夜。

下午前往转换区存包，这个时候就可以看到大比赛的严谨，车辆检查、头盔检查、存放Bike Gear、存放Run Gear、领取号码芯片、存车、一条龙式的流程完成后直接出转换区。

最重要的一项，去听技术分享会，组委会还专门安排了韩语、中文、英文三种语言的分享，方便不同国家的选手都可以了解比赛细则。

当全部结束后，自然是饱餐一顿韩国鸡胸肉拌饭补充充足的碳水回酒店就寝

9月10日，比赛当天

比赛早餐是我专门从北京人肉带过去的：面包、卤蛋、火腿肠、榨菜。发枪前一定要注意解决好个人问题，不然游泳的时候……相信那个时候你的表情绝对精彩。

早上4点半穿上分体铁三服，外面穿上胶衣，一点寒冷的感觉都没有，但比较脑残的是忘了带拖鞋......最终在下水前一直穿着袜子来回移动，入水前扔掉一双袜子。

乘坐大巴来到起点区域求利湖，和小伙伴们一起存放完终点寄存包后，我们就先去检查了一下车子的情况（胎压、车座、安放码表、放水壶），一切顺利后，时间还有一个多小时，自然就和第三连的兄弟一起热身、四处合影拍拍拍啦！

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赛前半小时，我喝完了代餐饮＋蛋白棒，这主要是为了提升肚子的饱腹感和热量，毕竟接下来都只能喝胶了。2个换项区可以补充蛋白棒，节约时间的技巧是到了换项区先立刻往嘴里塞一个蛋白棒一边嚼着一边调整装备等，出去在车子/跑步起点前的补水点补水。

• 游泳阶段

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本来按照赛事说明按照预计完成时间出发的，结果根本没找到时间牌子，只好拉着丁哥、岩哥一起向前争取早点出发。我的想法就是早游完早解放，因为最没底气的就是游泳。五人一组下水出发，我们调整好泳镜，顺利垂直入水（避免被拍掉泳镜）。

进入水中后，调整好节奏，脑子一直想着游泳的动作，放轻松（千万别想着在水里要呆多久，越紧张越耗费体能而且容易抽筋呛水）在平稳的向（wa）前（yong）。默默地发现身边全是自由泳选手，哎！悲哀啊！作为只会蛙泳而不能自由泳的自己，只能不停的往边上移动，减少肉搏的消耗！（完赛后总结经验时，第一心愿就是下次比赛前搞定自由泳！！）

在水中游泳就是熬，熬到900米右转，继续，熬到1000米右转，继续，熬到1900米中转点谢天谢地继续熬，2800米，2900米，终于看到岸边的拱门了，我这激动的小心情，继续保持平稳的节奏向前的同时，想着上岸后的步骤，慢慢加快一点频率，抵达起水上岸，感谢求利龙王庇佑安全度过游泳这个阶段，奔跑吧，兄弟！

这里要尽量稳定地完成换项，脱胶衣向前一路小跑。tips是在奔跑中千万别摘泳镜，因为拍出来的的照片太丑，等跑过摄影区再摘。还有，要先戴好头盔和眼镜再去找车子，避免被裁判罚时。如果想节约时间，这个时候最好慢跑，让身体从游泳中快速调整过来。

• 骑行阶段

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一定要在过线再上车，避免犯规；赛前将车子放在转换区时把前齿盘调到小盘，后面的飞轮则调整到中间位置，这样在开始骑行时，可以通过高速回轮缓解游泳时腿部的乳酸堆积。

求礼比赛骑行赛段的前10公里路段是最大的爬升，只能是咬牙使劲蹬踏。IRONMAN的比赛不允许跟骑，所以你发现摩托车的裁判在你身边，你一定要注意看一下你离前面车辆的距离是否6个车位，如果发现距离很近你要是不想被举牌罚时，那就撸起袖子加油骑超过前面的人吧整个比赛我都是这么骑行过来的，感觉太酸爽了！

后面的骑行平均5km喝口水，随时补充水分；这次骑行赛的地形跟江南丘陵特别像，两侧都是快丰收的水稻，而且早上起雾的原因，感觉雾气蒙蒙，很多路面会有小的起伏变化导致很多选手的水壶掉了一路；还在爬坡中看到了一个被罚时的选手，看着他一脸无奈的表情而旁边裁判一本正经的读秒这个画面太搞笑啦！

韩国观众的热情非常高，在路上随时都可以听到：FIGHTING！以及敲锣打鼓的加油呐喊声，这个选手中有很多不懂韩语，但是不影响他们对选手的鼓励和激励，而且官方在每一个危险路段前面加上slow down的标语展板，让选手们可以提前注意减速，非常赞！

很多人骑行的时候都在看功率，看踏频，看心率，然而我的骑行战略就是看前面的人，看到前面的人就平稳加速超过他，接下来再继续找目标，最终顺利完成180KM的自行车赛段，均速30.2km／h。进入T2转换区前2公里把前齿盘调到小盘，后面的飞轮则调整到中间位置，通过高速回轮缓解骑行时腿部的乳酸堆积。

本来感觉自己前两项表现的比较理想，但看了一下换项区同龄组很多选手的车子早已停放在完毕了，呃呃呃看来我还是比较慢啊。这时天气已经非常热了，为了确保能够合理安全的完成最后的马拉松，决定还是耽误一些时间换上跑步服装，在吃饱喝足后把国旗也挂在了我的号码带后侧，方便最后的冲线使用。

• 跑步阶段

出门刚一开跑就感觉两条腿的状态不对，掐指一算今天跑步容易抽筋，第一公里结束一看4分的配速这速度是要崩的节奏啊，第2公里降速到4分45的节奏，其实很多人刚骑行完因为你的踏频较高导致跑步容易过快，但全马最怕就是前面过快。

这次跑步的赛段是前五公里沿着游泳的湖绕圈跑，在完成5公里之后进入了折返赛段，需要跑三圈，在完成第三圈后右转进入大帐篷完成最后的冲线，从第6公里开始已经感觉到了腿部沉重，决定调整状态采用18组2公里的训练计划，每公里配速5分，中间间歇正好步行通过补给点，喝清水、喝宝矿力、吃西瓜、喝可乐。

每一圈折返处会有急救台，上面有类似云南白药的喷雾，每一次到达后我都直接拿起两瓶一手一个，喷大腿前侧、大腿后侧、大腿外侧、小腿后侧、小腿前侧、膝盖......跑到后期，不得不庆幸自己的明智选择，最后一圈时，我的两条腿已经开始抽筋了，只好不断提醒自己调整呼吸，腰腹收力，核心收紧！

在马拉松的后期一定要注意的就是别弯腰，配速会掉；别冲刺，心率会爆！很多跑步比赛，受伤都是在最后核心放松，导致身体重量全都压在膝盖上面，而腿部肌肉因为疲惫，无法更好地为膝盖提供支撑和保护，膝盖因压力过大而受伤。

在最后一次折返点的时候看到了一群身穿韩国传统服饰的欧巴们为选手加油，我完成补给后，决定一口气6公里直接跑到终点，在离终点还有500米的时候将国旗从后面解开，双手举着国旗奔跑。这时候，听到很多人喊中国，China；在冲线的时刻主播高呼：Welcome Zheng Xin from China，You are an Ironman。

呐喊！！！激动！！！跳跃！！！

这一刻我终于完成首个Ironman的比赛，最终成绩：11小时31分23秒；25-29年龄组第四名差一点站台，游泳：1:30:59，骑行：5:56:57，跑步：3:47:45；看到成绩的时刻也为这几个月的训练画上了一个圆满的句号。当然这只是一个开始，下一次比赛的目标将会是10小时30分钟内完成比赛。

赛后小贴士

赛后喝着啤酒做着放松按摩太爽了！我换好长袖长裤后，就去终点折返处，等着给小伙伴们加油，也为他们准备好国旗，冲终点可以使用。

完成长距离的耐力比赛后一定要擦干汗水，快速换上厚一些的衣物保暖。因为这个时候我们的抵抗力是最低的，很多选手在大赛后出现感冒生病，主要就是因为这个。如果这时候能再来一碗热汤，就更完美了。

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