减肥都白折腾了? 原来运动前后的吃有那么多讲究

都是知道运动和吃是减肥的关键，但不知运动和吃之间的关系该如何呢？

减肥期间，运动是必须滴

大多数小伙伴开展运动

会选择下班后进行锻炼

此刻午饭的能量早已消耗殆尽

但考虑到马上要进行运动又无法吃太多晚餐

相同情况其实在各个时段都会发生

早晨，或者夜晚。

运动前我们该怎么吃

才能既确保运动时的能量供给

又能够更好地减脂呢？

这个度把握不好，要么就是运动不起来

要么就是白运动。

今天我们一起来分享一下这个关系

运动前的饮食应该把握好以下几个点：

▲增加运动耐力，提供足够的运动能量并增强运动表现；

▲促进脂肪分解；

▲不影响运动生长素的分泌；

▲食物富含优质蛋白喜欢运动的朋友都知道，运动前几分钟胡吃海塞一顿会导致运动一会儿就会因腹痛而坚持不下去，力量训练更有可能因为持续发力而产生反胃的感觉，甚至呕吐。当然，如果运动前不吃东西会导致能量供给不足，甚至导致低血糖，引发头晕。

运动前2小时进食

能够确保运动时能量供给

实验证明：

进食同热量的简单碳水化合物（高GI 值食物）

和复杂碳水化合物（低GI 值食物），后者能让人体内的脂肪消耗供能提升17.9%，也就是消耗更多的脂肪。

试验如此：

对21千米跑步的不同饮食摄入测试结果显示：

摄入复杂碳水化合物（低GI 值）组成绩为98.7分钟，优于摄入简单碳水化合物（高GI 值）组成绩101.5分钟。

我们发现：

复杂碳水化合物才是我们运动前需要的食物。

那么问题来了,什么是复杂碳水呢?

糙米饭、紫米饭、红薯、紫薯等格式粗粮。运动前饮食宜选择低脂肪、高蛋白食物高脂肪摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更关键的是，会影响训练时生长激素的生成水平。

有一项研究将受试者分为三组，在运动前分别让他们摄入三种不同食物：

◆0热量安慰剂

◆包含脂肪的液体组

◆高葡萄糖饮料（高GI值食物）

受试者经过10分钟高强度自行车运动后，高脂肪组的生长激素生成水平只有高葡萄糖组水平一半，与0热量安慰剂组相比更是一半都不到。

换言之，就是摄入“0热量安慰剂”的小伙伴生长素水平会最高。

好了，生长素有什么作用呢？

生长激素可以减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，是增肌减脂的重要激素。

结论很明显：运动前，吃主食（碳水）其实最不利于减肥。如果一定要吃呢，可以选择低脂肪高蛋白质的食物。或者吃一些没有任何热量但是有饱腹感的“代餐”。

但是代餐显然在生活中找寻不便,那么最理想的运动前选择的食物:脂肪含量应低于5克／100克，如脱脂牛奶、鸡蛋等，最好含有对身体有益的脂肪酸，如n-3或n-6不饱和脂肪酸。

比较理想的是：牛奶、鸡蛋、苹果、香蕉、牛肉、土豆、酸奶、豆浆、鸡肉、生鱼片。

知道该吃什么，那么时间上要注意什么呢

要在运动之前1小时进食

这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

运动在1个小时以内

对于少于1个小时的有氧运动，其实需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。这里值得注意的是，即便你的有氧运动选择的是游泳，浸泡在水中，仍会损失水分。

运动持续时间为2小时左右

对于这种强度的有氧运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：

如巧克力、水果干、谷物营养棒、果冻。