答疑 | 膝盖正后面的腘窝疼痛是什么原因？

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小悦从跑友们在悦跑圈APP（微信ID：joyrunapp）悦跑圈（微信ID：yuepaoquanapp）微信公众号后台的留言中，挑出一些困扰着广大跑友的跑步问题，并邀请专业人士进行一一解答，以便解决大家在跑步中常遇到的问题，让广大跑友健康地跑下去~

01、 小悦， 膝盖正后面的腘窝疼痛是什么原因？

原因是很多的，如：外侧半月板后角损伤，腘窝囊肿，肌腱炎，下肢深静脉血栓，肌肉痉挛。下面选择两个常见的原因进行说明。

（1）腘窝囊肿（Baker's cyst）

腘窝囊肿通常由腘窝内侧的腓肠肌 - 半膜肌滑囊膨胀形成。 由于膝关节内是存在分泌润滑液的细胞。当膝关节受到过多的压力，分泌的滑液会增加，并且会在压力下逐渐渗透到腘窝内侧的滑囊内，形成腘窝囊肿。

一般情况下，在腘窝后会触及到弹性的软组织肿块。

应对建议：

通常情况下不需要治疗，腘窝囊肿会自行消失。

但是，如果肿胀变大并引起剧烈疼痛，建议寻找专业医生治疗。

（2）肌腱炎（Myotenositis）

肌腱是位于肌肉两头，连接固定肌肉与骨骼的结缔组织。

而肌腱炎通常是指由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉肌腱引起。比如：

腘肌肌腱炎（Popliteus tendinitis）—一般疼痛位于膝关节外侧后方，疼痛在下坡跑时加重

股二头肌肌腱炎（Biceps Femoris tendonitis）—一般疼痛位于膝关节外侧后方

腓肠肌肌腱炎（Gastrocnemius tendinitis）—一般疼痛位于膝关节内侧或外侧

应对建议：

停止跑步，避免情况进一步加重。

在损伤48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。

使用绷带包扎损伤部位，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。

抬高损伤部位，至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。

在可忍受范围内，进行针对下肢后侧的轻度拉伸运动，以及后期逐渐加入下肢后侧肌肉强化运动。

02、小悦， 到底要怎么跑，才不会跑出小粗腿？

除了跑步会让小腿肌肉纤维变粗，从而肌肉健壮这个原因外，跑步让小腿变粗，往往是因为以下两个原因：

（1）过度训练。它使得小腿肌肉充血，同时小腿释放的乳酸液，从而显得小腿变得粗壮。

（2）过多补充碳水化合物。事实上，很多跑友都知道长跑前后需要补充碳水化合物。但是身体在燃烧碳水化合物的时候，是不会先燃烧存储的脂肪，这就会让小腿存储的脂肪难以被燃烧。如果过多的补充碳水化合物，也有可能使储存在小腿的脂肪增加，变得粗壮。

因此，为了不跑出小粗腿，建议：

做好跑前热身与跑后放松拉伸，缓解肌肉充血肿胀的情况；

避免过度训练，不要让每周里程增加超过10%，设定每周1-2天的跑步休息日；

适量补充碳水化合物，尤其是希望瘦身的跑友。

03、小悦，跑步的时候怎么设置提醒跑了几公里？

在跑步的过程中，如果有语音提示自己已经跑了多远，很容易提升跑者的信心，关于这个问题，其实悦跑圈APP早就帮你想好了啦！大家可以打开APP—START（开始跑步）—设置—语音提示频率。就可以根据自己的喜好选择提醒的公里数啦！具体操作如下

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