健康吃水煮西兰花不能超过5分钟，“蒸”的才更有营养！

现代人开始注重健康，料理都不爱用油，水煮花椰菜，很多人都爱这一味，觉得养生又抗癌，不过英国研究发现，煮越久抗癌成份破坏越大，超过10分钟，甚至流失超过50%，或许你会说，我只烫煮5分钟，不过，这也已经流失30%的养分。

水煮花椰菜不超过五分钟

在《癌症预防研究》杂誌上，美国俄勒冈州立大学研究人员发现，花椰菜、萝卜等十字花科蔬菜富含的一种名为萝卜硫素的化合物，能够有效减缓乳腺癌细胞生长速度，对早期乳腺癌患者效果尤为明显。可是，吃也要用对方法烹调，否则，一切只是白吃，因为研究显示，水煮5分钟后，十字花科蔬菜中的抗癌成分—硫配糖体就会流失20%到30%，一旦水煮时间超过半小时，流失更高达7成。反倒是用“蒸”的，就算蒸了20分钟，营养也没有明显流失。

来自英国瓦威克大学（University ofWarwick）研究人员从当地超市采购绿色花椰菜、高丽菜、高丽菜苗、白色花椰菜等十字花科蔬菜后，在购买后30分钟内将这些蔬菜带回实验室，分别以水煮、蒸煮以及微波、油炒等方式烹调，检视不同的烹调方式对这些十字花科蔬菜中的硫配糖体含量影响。

结果发现，水煮法会造成十字花科蔬菜中的硫配糖体大量流失，水煮5分钟就会流失20%到30%，10分钟流失40%到50%。如果在滚水中煮个30分钟，硫配糖体流失量更是惊人，其中绿色花椰菜流失77%、白色花椰菜75%、高丽菜65%。

蒸、炒胜过水煮

其他的烹调方式对硫配糖体的影响就相对不明显，例如蒸煮0到20分钟、微波0到3分钟，快炒0到5分钟，蔬菜中的硫配糖体都没有明显流失。所幸，因为水煮而流失的硫配糖体几乎9成都出现在煮菜的水中。所以，只要把烫煮青菜的汤喝掉，或是加入汤中就可以避免营养成分流失。

研究显示，吃越多十字花科蔬菜，罹患大肠直肠癌的风险越低。而硫配糖体是一般认为十字花科植物很重要的抗癌成分。营养师谢宜芳表示，其实不只是花椰菜，一般蔬菜富含的维生素C、矿物质等多为水溶性，也很容易被高温破坏，或者在烫煮的过程中溶解于水中。

一般来说，加热越久、烹调所用的水量过多，营养素相对流失也会高。建议不妨可以用“水炒法”的方法，在锅子中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，起锅前，再加上油、盐调味即可。

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