北马你中签了吗？最后5周备赛宝典

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昨天，朋友圈被这两幅图刷屏，北马抽签结果公布，3万名选手从将近10万人中脱颖而出，恭喜所有中签选手。当然，没有中签的选手那个心痛啊，不断念叨着“纵然北马虐我千万遍，我待北马如初恋”！的确，北马可以说是全中国跑马拉松的人都希望参加的赛事。

距离北马开赛，还剩整整5周。如果你一直坚持训练，那么意味着你即将进入备赛的关键阶段。如果你之前只是一般性跑步，那么接下来5周你就应该进入强化训练阶段，达到“临阵磨枪不快也光”的效果，该使出你的洪荒之力的时候了！

一、马拉松是极限运动，不认真准备就是zuo

马拉松是一项极限运动，没有足够的训练和准备，你在比赛中难免会遭遇撞墙、抽筋、受伤，乃至退赛。即使勉强完赛，赛后的一周也可能全身酸痛，只能拖着残腿挪来挪去，甚至无法上班，被同事、家人吐槽笑话。

二、马拉松备赛可以速成吗？

一般认为，为了马拉松比赛，完整的备赛周期最短为9周。但事实上，跑友不是专业运动员，不可能用运动员的训练方式来训练大众，同时绝大部分跑友都是职业人群，往往因为工作原因，无法保证有那么多时间进行训练。那么有没有类似“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法，在赛前较短时间通过有效的方法进行训练，达到顺利完赛的目的呢？

这个问题我们应当一分为二地进行看待。首先，几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的，比如对于一个从来没有跑过步的人，希望通过短短五周训练就想完成全马，这显然是天方夜谭。当然，北马报名门槛就要求参赛选手具有参加全马或者半马的经验，所以有理由相信，北马参赛选手中没有所谓的“小白跑友”，不少人也在这个炎热的夏天坚持着自己的训练，不就为北马吗？

三、现代训练理论支持马拉松赛前临阵磨枪

但任何事物都不是绝对的，对于有一定跑步基础的跑友，平时较忙没有足够时间训练，那么在赛前较短时间，是可以通过专门的强化训练，达到突击提高能力的目的。并且这样“临阵磨枪”式的训练，也有训练理论给予支持，这就是80年代来，一种新的训练理论——板块训练理论。

前苏联著名训练专家维尔霍山斯基（Vemhoshanskij）认为传统的花费较长时间、按部就班地进行备赛的周期训练理论已经过时，他提出的观点是：想要备赛既有效率也有效果，可以集中精力，训练你能力中最弱的那一项，这样就可以达到成绩突破的目的。维尔霍山斯基的核心思想是：人体的运动素质往往是不均衡的，对于较强的素质只需要保持即可，对于较弱的能力进行集中强化训练，就足以突破。

四、赛前五周如何强化训练

短短五周，究竟如何练，是中签跑友最为关心的话题。我们建议跑友进行五周的马拉松配速跑训练，同时辅以一定的力量和爆发力训练。

1、什么是马拉松配速跑

马拉松配速跑顾名思义，就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。什么叫做马拉松比赛时的配速？简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。

马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。说白了，马拉松配速跑就是比轻松跑更快一些的LSD训练。

轻松跑和马拉松配速跑的异同点

2、周一至周五安排马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。相信参加北马的跑者都已经具备了基础耐力，在距离北马还有五周的时间时，你需要速度更快一些的马拉松配速跑，一次马拉松配速跑的时间一般为40~110分钟。下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。

不同水平跑者马拉松配速跑参考配速

3、双休日一定要安排长距离拉练

在7月份，由于天气十分炎热，很多跑者降低了自己的跑量，现在已经立秋，早晚已经较为凉爽，这时你肯定是需要加强自己的跑量了，前文已经说明了周一至周五主要进行马拉松配速跑训练，双休日则可以安排轻松跑，但要把时间或者距离放到足够长。

赛前第五周：进行一次25~30公里的拉练，争取2个半小时完成，如果2个半小时跑不到30公里，则不要追求距离，最长拉练时间为2个半小时，也即150分钟，当然2个半小时如果能超过30公里，最好不过了，说明你的能力很强。只有通过长距离拉练，你才能清楚地评价自己的能力，了解自己身体在后半程可能会经历些什么，并从长距离拉练中提高自己适应能力；

赛前第四周：进行一次20~25公里拉练，同样最长训练时间不要超过2个半小时；

赛前第三周：进行一次15~20公里拉练；

赛前第二周：开始适当减量训练，这时可以稍微增加一些速度训练，比如抗乳酸跑、间歇跑等等；

赛前一周：继续减量训练，加强恢复。

五、总结

拿到北马名额的跑友一定要珍惜机会，加强训练，赛前五周训练方面，工作日主要以马拉松配速训练，双休日则进行长距离拉练，祝大家在北马实现PB！

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