干货 ，如何制定一份完美的减脂力量训练计划？

谁说减肥不需要练力量，练力量怎么就一定会增肌了？对于力量训练有这么多误区的你，真的该好好认真学习下力量训练了。

正确的减脂力量训练不仅能帮助你增强力量、减少脂肪，还能助你塑造优美的肌肉线条，同时减少骨质疏松的患病概率。今天，我们就来聊聊减脂期的力量训练该怎么做，如何制定相关的力量训练才能更高效地达成你的瘦身目标！

力量训练的六大基本原则

1.特殊性原则

不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。

2.逐步提高训练强度原则

随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。

3.个体性原则

制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。

4.变化性原则

不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。

5.维持性原则

当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平（例如肌肉力量）。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。

6.可逆性原则

一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。

力量训练的组成要素

1.训练动作的选择

力量训练动作可以分为多关节动作和单关节动作。多关节动作需要多个肌群的协同工作，如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等；单关节动作通常只需要一个肌群参与，例如杠铃弯举、哑铃侧平举等，由于只有一个肌群做功，单关节动作使用的训练重量远小于多关节动作。

研究表明，减脂期的力量训练动作应以多关节训练动作为主。多关节训练动作可以调动更多肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大。此外，训练动作应以站姿训练动作为主，使用站姿而不是坐姿，可以让健身者在训练中消耗更多热量。

2. 训练动作的顺序

在一次完整的力量训练中，健身者需要选择 4~6个，甚至更多的训练动作。如何安排训练动作的顺序，对训练效果有一定的影响。如果单独进行某一部位的练习，如胸部或背部，应先进行多关节动作的练习，然后进行单关节动作的练习，因为多关节动作需要调动更多肌群，使用更大的训练重量，在训练前半段进行多关节动作的练习，可以保证充足的训练强度，防止受伤；如果一次进行多个部位的练习，例如胸部、背部、手臂和腹部，应先进行大肌群（胸部、背部、腿部）的练习，然后进行小肌群（肩部、手臂、腹部）的练习。

3. 训练组数

训练组数会直接影响训练中的热量消耗。训练组数越多，热量消耗越多，脂肪燃烧越快。

在制订力量训练计划时，健身者需要选择N个训练动作，每个训练动作进行N组练习，做完一组后，休息片刻，再进行下一组练习。在减脂期，每个训练动作通常进行 3~6 组练习，一次完整的训练，总组数通常为20~30组（即每次训练选择4~10个训练动作）。在安排训练组数时，应考虑健身者的训练水平，通常训练水平越低，训练组数越少， 反之越多。

4. 训练重量 / 训练次数

训练重量与训练次数呈反比关系，训练重量越大，每组可以完成的训练次数就越少。不同健身者的力量水平不同，在制订训练计划时，用训练次数代替训练重量更为合理。

研究表明，每组训练完成的训练次数越多（训练重量相应越小），在训练中消耗的热量越多；每组训练完成的训练次数越少（训练重量相应越大），在训练后消耗的热量越多。对男性健身者而言，个人建议采取高次数/小重量（每组12~15次）和低次数/大重量（每组6~8次）交替的训练方法，例如进行4组深蹲，前两组每组进行6~8次重复，后两组每组进行12~15 次重复；对女性健身者而言，个人建议仅采用高次数/小重量（每组12~15次）的训练方法，防止肌肉过分增长，例如进行4组深蹲，每组进行12~15次重复。

5. 组间休息时间

组间休息时间，即每组训练之间休息的时间。组间休息时间对减脂非常重要。通常，组间休息时间越短，训练中燃烧的热量越多，训练后EPOC越高（意味着训练后的脂肪消耗更多）。

减脂期，建议将组间休息时间控制在1分钟之内。

6. 训练动作的速度

研究表明，训练动作的速度越快，训练中和训练后消耗的热量越多。需要注意，训练速度过快，容易引起运动损伤。建议在下降阶段耗时1~2秒，在上升阶段耗时1秒，例如进行俯卧撑时，用1~2秒的时间下放身体，用1秒的时间撑起身体。

7. 训练技术

一些力量训练技术可以有效提高减脂期力量训练的训练强度（训练难度）。训练强度越大，训练中和训练后消耗的热量越多。

分离训练方案

大多数健身者和职业运动员以“周”为单位，制定整体训练方案。对减脂期的健身者而言，推荐以下3种分离训练方案：

1.全身性分离训练方案

全身性分离训练方案是最适合减脂的分离训练方案之一，它可以全面 刺激身体各肌群，使脂肪在训练中和训练后的 48 小时内得以迅猛燃烧。

根据此方案，健身者每周训练3次，训练1天，休息1天。为了防止训练过度，每次训练时，每个肌群选择1个训练动作，每个动作进行3~6组训练。以下是全身性分离训练方案的示例，周一、三、五训练，周二、四、六、日休息。

2.上下肢分离训练方案

该方案将全身肌群分为上肢肌群（胸、背、肩、肱二头肌和肱三头肌）和下肢肌群（股四头肌、股二头肌和腹肌）。根据此方案，健身者一周训练4天，休息3天。每次训练时，每个肌群选择2~4个训练动作，每个动作进行3~4组训练。以下是上下肢分离训练方案的示例，周一、四执行 A 计划，周二、五执行 B 计划，周三、六、日休息。

3. 5天分离训练方案

该方案将全身肌群分为 5 个部位：胸部、背部、腿部（股二头肌和股四头肌）、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和肩部。周一至周五每天训练1个部位，周末两天休息。腹部在周一、三、五训练。以下是5天分离训练方案的示例。

力量训练的学习没有止境，本期内容旨在为减脂的你们打下坚实的基础，对渴望增肌或增力的健身者而言，并不完全适用，增肌的童鞋要注意啦~希望大家在今后的学习和训练中，不断尝试新的训练方法，灵活变通，早日成为自己的减脂专家！