1、分腿蹲
每条腿重复10次。做这个动作时，上半身尽量往前倾，同时背部要打直，同时伴随下蹲的动作。也可以保持下半身不动，上半身手臂摇摆，做跑步冲刺的锻炼。
这个动作可以锻炼到手臂、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
2、单脚站立
每条腿各重复十次，做完一边后换另一边。
这个动作可以锻炼肩膀、腰部、背部、腹膀、臀部和大腿的肌肉。
3、高抬腿单脚站立
每条腿重复15次，一条腿锻炼完后换另一条腿。这个动作与单脚站立有点相似，但是不同的是做单脚站立时，背部要轻微的旋转。
高抬腿单脚站立可以锻炼腹部、腿部和臀部的肌肉，同时也可以放松背部的肌肉。
4、椅子台阶锻炼
利用椅子做台阶锻炼。左腿踩在椅子上，右腿稍微向前弯曲，然后左腿还原的同时换右腿菜在椅子上。重复运动20-30秒。
5、倾斜俯卧撑
坚持10-15下。
这个动作可以锻炼到手臂、胸部、腹部、大腿和小腿腿肚的肌肉，可以缓解腰酸背痛的症状。
6、长凳曲臂支撑
坚持10-15下。做这个动作时，大腿可以屈膝踩地，也可以伸直腿。
伸直腿锻炼可以更好的锻炼到腿部的肌肉。除此之外，这个动作可以很好的锻炼到手臂和背部以及胸部的肌肉。
7、下降俯卧撑
腿放在椅子上，手掌撑地，做10个俯卧撑。这个动作可以锻炼到手臂、腹部、胸部、背部、腿部的肌肉。
其中两手宽距比肩宽，更多锻炼到胸部的肌肉。宽距比肩窄更多锻炼到手臂的肌肉。
8、单脚下降俯卧撑
动作与下降俯卧撑相似，不同的是这个动作中，要保持一脚向上抬起，单脚支撑做俯卧撑。工作20个俯卧撑，每只脚各抬10次。
9、仰卧抬臀
躺在瑜伽垫上，两手放于身体两侧，两脚椅子上。然后利用腹部用力，向上抬起臀部。一共锻炼20下。这个动作可以锻炼到腿部、腹部、背部、臀部和肩膀的肌肉。
但是做运动时一定要量力而行，时刻注意自身的安全，避免出现肌肉损伤，尤其要注意脖子，一定要用手用力支撑，而不要用脖子支撑重量。
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