严肃科普：你需要知道功能性训练的秘密

中国国家田径队体能教练——Jpseph Coyne

功能性训练作为当前最热门的训练理念和实践内容，在康复界、健身界和竞技体育界都有一定的知名度。

在我们的想象中它可能是壶铃训练，悬挂训练……但这种理解都流于形式而没有触及根本。

美国人体运动表现学院（IHP, Institute of Human Performance）创始人兼CEO，功能性训练大师JC Santana先生认为要定义功能性训练，必须首先定义人体的功能或特征动作。他将人体运动划分为四大类：位移、水平改变、推和拉以及旋转。这些是人体运动的四大支柱。

最后通过多年的一线实践和科学研究，JC Santana先生将复杂的人体运动简化，概括，并归纳为四大类型的运动。

四大运动技能

运动中最主要的四个动作类别（四大）是位移、水平改变（重心变化）、推和拉（投掷、推开和抓住物体）以及旋转（方向改变）。它们是大多数地面运动（即站姿完成的运动）的核心所在，几乎等同于人体运动的四大支柱。

四大支柱描述了人体的生物力学功能，没有运动可以违背这四大支柱；因此，四大技能是四大支柱的真实写照。

双足（即双腿）位移将永远是我们从A点移动到B点的方式。水平改变总是表明跳跃、捡起物体和降低运动位置的加载机制。推和拉是最常发生的自然运动。

下表展示了四大运动技能和其基础动作，以及可以归入每个类别的专项运动动作。

就像前面提到的一样，四大运动技能均可通过人体运动的四大支柱进行描述。他们都通过一系列肌肉驱动，包括前部和后部的“毛毯披肩”现象。将运动中的主要动作与四大支柱关联起来，然后开发生物力学模型来训练动作，可创造一种简单但强大的方式来设计功能性训练计划。现在，让我们看看四大运动技能及其如何与四大支柱具体相关。

运动位移

在地面上的运动中，位移（跑步）毫无疑问是成功所需的最重要的技能。跑步速度以及敏捷度是运动员最想从体能教练那里得到的。这也是为什么位移是人体运动的四大支柱之首并涉及所有其他支柱的原因。

位移是交替使用双腿，从A点到B点移动身体的任何动作。移动时，一只脚在地上保持不动，通过地面接触点传递能量，向目的方向移动髋部。髋部越过不动的那只脚，然后另一只脚放在地面不动，如此循环。不论运动员是跑步到一垒，悄悄走到篮球防守位置时，还是在网球场上改变方向时，运动移动最终要将身体的重量放在一条腿上，这是我们需要看到和理解的，也是训练的基本特点之一。通过一条腿传递高推动力是第一支柱和所有运动移动的关键特点。

水平改变（重心变化）

水平改变发生在运动员执行跳跃、落下以及起身前的反向运动中，比如追逐一个接近地面的球，举起对手或物体，在任何格斗运动中改变水平位置，或仅仅是改变方向。这是一种决定性的运动技能，可以在所有地面上的运动中看到，这就是为什么水平改变是人体运动的第二个支柱。让我们看看水平改变的机制，这样我们就可以更好地理解水平改变是如何发生的以及如何进行功能性训练。

水平改变要求弯曲腿部、髋部甚至脊柱，使身体部位的角度多样化，从而降低身体的重心。如果涉及很重要的膝盖弯曲，髋部（即后部分核心的中心）在运动中承担了大部分控制水平改变的工作。依赖后部分核心来做重型推举是有道理的。因为这涉及后腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我亲切地称所有这些三组肌群为三好友。运动中大部分的受伤情况都通过一种或多种方式涉及这些肌肉，所以训练这些肌肉并非仅仅是为了提高运动表现，还能防止受伤。

▲两个基础支撑的水平改变。在棒球中，（a）接球手平行站立，获得反应投球手偷垒时所需的稳定性，但是（b）内野手交错站立以便迅速接防并投掷一个低位滚地球。

推和拉（投掷）

就像运动中的移动一样，我们以投掷为例。如果我们观察投球手怎样投出一个时速100英里（161kph）的快速球，我们会看到他先弯曲一条腿，再弯曲另一条腿，改变他的水平位置，先收回再推出手臂，然后旋转身体。四大支柱的结合在很多运动的动作中很常见，因此，投掷是分析练习设计的绝佳模型。甚至在投掷中，还能看到别的种类的运动技能。例如网球中的过顶发球或排球中的扣球，在四大支柱运动中都有呈现。

▲投球加速。右手投球手使用对角线模式向前猛推，力量贯穿身体后部肌肉系统，从右侧髋部至左侧肩膀，加速是通过对角线模式由前部分身体肌肉完成的，从右侧肩膀至左侧髋部：右侧前锯肌、右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌，左侧髋部曲肌和内收肌。

旋转（改变方向）

毫无疑问，旋转（改变方向以及摆动工具）是四大支柱里最重要的运动技能。改变方向，包括摆动工具，是几乎所有运动的特点，在运动场看录制回放时可以看到很多方向的改变。无论是跑锋对后卫做假动作，还是击球手击中一个本垒打，都需要旋转力从一个方向加载身体爆发性地改变方向，而这经常是比赛中的决定性时刻（如下图）。旋转是这种技能的关键，也是人体运动的第四大支柱，并且连接其他支柱。

▲跑锋做出假动作晃过后卫。改变方向主要是通过对角线的后部肌肉系统而加载：大的背阔肌和对侧臀大肌以及腘绳肌。

四大运动方式提供了一个关联主要运动与四大支柱的方法，产生了基于特异性原则的功能性训练方案。生物力学可能是一个复杂的主题，但是逻辑分析以及在设计专项运动方式时，四大支柱都可以提供很大帮助。

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本书译者

王雄

·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人

·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人

·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长

·畅销书《精准拉伸》译者

袁守龙

·国家体育总局竞技体育司训练处负责人

·中国体育科学学会运动训练分会委

·中国健身教练员专业委员会委员

内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版。

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