这样爬楼梯 不伤膝盖还能练翘臀

很多人都有爬楼梯导致大腿酸痛甚至膝盖疼痛的经历，于是不知道从何时开始，大众心里逐渐形成一个“共识”：尽量不要爬楼梯，因为爬楼梯会伤膝盖！

天可怜见！端的个这么好的锻炼方法，却被说成伤害身体的罪魁祸首。膝盖伤了是你上楼的姿势不对，关楼梯什么事？

就像你开个网页上不去google，登个社交进不去Facebook，于是你愤而摔电脑，然而这和电脑又有什么关系呢？

认真想一想，楼梯真是躺着都中枪！

涵哥今天忍不住要来为楼梯君平反。要知道，任何运动都是要去学习掌握要领的，你以为你只是抬腿上楼梯，然而事实并非如此，科学运动是避免损伤的基础。

所以，今天咱们就来看看为什么你爬楼梯会伤膝盖，并且来学学爬楼梯的正确姿势。只要爬得对，不但不伤膝盖，还能练出翘臀！

关节能屈能伸，方为爬楼梯本色

首先，让咱们先来分析分析，爬楼梯到底是一个怎样的过程？

上楼梯主要动用到髋关节与膝关节两个关节，可以分为两个交替的时相：

1、重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；

2、上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，并带动身体重量上移，完成上台阶的动作。

从肌肉运动的角度来分析，伸髋主要用到的是大腿后方的股二头肌和臀肌，伸膝用到的是大腿前方的股四头肌。

一侧肢体做伸髋伸膝动作、带动全身重量上移是做功最多、关节压力最大的时段，做出错误动作导致损伤膝盖的也正是这个时段。

过度依赖膝关节最易损伤

刚才我们说了，在爬楼梯的过程中，是伸髋和伸膝共同进行的，伸髋就类似于马尥蹶子的动作。

然而，咱们在日常生活中的行为已经基本上用不着伸髋这个动作了，加上人们已经成直立行走的动物“进化”为久坐在办公桌前的动物，髋关节已经习惯了长时间处于屈曲状态。

这就导致屈髋的肌群逐渐短缩，伸髋的肌肉拉长无力，于是伸髋时活动度会受到限制。伸髋无力现在已经成为了大多数人的通病。

既然已经不再习惯伸髋，那大多数人上楼就只能依靠伸膝的动作了。

试想一下，把带动全身上移的力量全压在膝关节上，你不受伤谁受伤？

总结：
上楼梯伤膝盖元凶之一：伸髋功能被废用，过度依赖伸膝装置，膝盖压力山大地表示：我要罢工！

重心过早前移更容易伤膝盖

上楼梯的时候，每个人的重心都会或多或少地前移，然而，重心的过早前移容易导致髌骨和股骨之间的压力更大，导致伸膝时膝关节的屈曲角度也更大，更容易造成膝关节的损伤。

总结：
上楼梯伤膝盖的元凶之二：重心过早前移，膝关节屈曲角度过大。

只用前脚掌着地，膝盖脚踝一起中枪

在爬楼梯的时候，有人习惯只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，容易造成伸膝伸髋的效率下降。

这样爬楼梯不但容易造成膝关节的损伤，连踝关节也容易跟着中枪。

总结：
上楼梯伤膝盖的元凶之三：不用全脚掌着地。

内八外八不但难看还伤膝盖

很多人有内八字或外八字走路和爬楼梯的习惯，造成下肢力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受到影响，就容易造成关节损伤。

总结：
上楼梯伤膝盖元凶之四：内外八字走路导致的下肢力线不正。

正确的爬楼梯姿势get√

总结了这四条爬楼梯伤膝盖的元凶，大家自然可以找到正确的不伤膝盖的爬楼梯方法：

• 多练习使用伸髋肌群，减轻伸膝肌群的压力；

• 爬楼时背部挺直，重心不过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；

• 使用全脚掌着地，提供可靠的远固定；

• 避免内外八字脚，双足可轻微向前外，使第二脚趾对准膝盖。

一次上两个台阶，护关节又练翘臀

啥？你说上面的还是太抽象，不够具体，让涵哥给你一个更具体的做法？我的建议是——爬楼梯时，一次上两个台阶。

这是因为，一次上两个台阶的动作更容易满足上面说的那些要求。不但能够调整关节屈曲角度，保护膝关节，还能良好地锻炼伸髋肌群，使臀部更加挺翘，简直一举数得有木有！

当然，需要说明的是，这是针对健康人的锻炼方法，如果是已经有膝关节疼痛损伤的患者，还是要换个锻炼的方法。

另外，下楼梯的动作的确对膝关节的压力更大，膝关节疼痛损伤急性期的患者应当注意避免下楼。