点击上方 蓝字订阅 顶尖名校博士，讲解靠谱健康知识 作者简介 王栋，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院（ACSM）认证私人教练，美国体适能协会（AFAA）认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。微信公众号“王栋聊健身”。新浪微博“王栋聊健身”。
膝关节健康是良好生活质量的重要保证，而增进或者保持膝关节周围肌肉的力量，是保障膝关节健康的基础。
正确的自重深蹲作为很好的维护膝关节健康的练习，我已经在往期给大家做了视频介绍。虽说收到读者很多好评，可也有不少读者反映“练习自重深蹲感到好难，蹲不动”。就是说，虽然和杠铃深蹲相比，自重深蹲已经容易了许多，但是对部分人群，自重深蹲仍然不是一个适合的起步训练方式。
今天，阿栋就给大家介绍，适用人群更宽广的膝关节健康好帮手——坐姿蹬腿背后的运动科学。高手们，也别小看了坐姿蹬腿，下文给你个坐姿蹬腿挑战，看你能不能挑战成功“高高手”。
以下为视频梗概：
坐姿蹬腿，由于可以自行调节负重到远远小于自重，因此很适合下肢能力不强的小白起步，同时也方便有膝关节伤病的人，康复时使用。前NBA球星，伟大的35秒13分神迹缔造者麦迪，膝盖手术后的康复训练中就没少练坐姿蹬腿。
其实，在做坐姿蹬腿前，咱们不仅要调节合适的重量，更需调节器械的其他旋钮，使得器械适应咱们自己的腿长和躯干/下肢比例。要知道，这个器械可是既能服务身高超过2米的篮球运动员又能服务身高1.6-1.8米左右的普通人的。调节哪里，怎么调节，调节到哪里算合适，视频里都详细介绍了。
可别觉得坐姿蹬腿容易，随便玩玩儿都能做。要知道做得不正确，可能反而使得膝关节或者脚踝受伤。视频里指出了大家应该极力避免的坐姿蹬腿n大类错误，以及这些错误可能带来的伤病风险。
普通人，追求膝关节健康，该追求哪项看得见摸得着的指标呢？可以借助坐姿蹬腿的最大重量（标准蹬法，只蹬一次能搞定的最大重量）和体重的比值。在一定范围内，这一比值越大，说明膝关节周围肌肉力量越好，对膝关节的保护越好。
对于男性而言，及格（50%）的比值是1.7倍自重，倘若你想击败90%的人，成为优秀，这个比值是2.0。对于女性而言，及格（50%）与优秀（90%）的比值分别为1.3倍和1.6倍自重。
当然，如果你想成为高高手（击败人群中99%以上的人），这个比值是3.0。请量力而行，过犹不及。要知道对个体而言，超过一定范围，下肢力量越大，不一定代表膝关节越健康。比方说，举重运动员分分钟秒杀坐姿蹬腿3.0倍以上自重，然而，举重运动员同样是膝关节伤病高发人群。
坐姿蹬腿 VS 自重深蹲
聊完了坐姿蹬腿背后的运动科学，阿栋给大家综述一下坐姿蹬腿与自重深蹲的共同点与区别，列在下方表格中，供大家参考。
感谢摄像Kitaotao。
本文首发在公众号“王栋聊健身”。 健康君编辑 | miffyyz 本公众号所发文章均为作者原创，并授权发表于“健康不是闹着玩儿(jiankangkp)”。任何公共平台（包括微信公众号，媒体等），未经许可，不得转载或盗用。联系我们，请发信到hi@jiankangkp.com。 
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