手腕很脆弱！如何在健身中保护好你的腕关节？

在上肢训练中，什么关节动用最多？很多人第一个想到的就是肩关节，肩关节固然重要，但是别忽略了你的腕关节，特别是在推的动作中，腕关节作为第一个直接受力的关节，在整个过程中显得尤为重要。但往往事与愿违，手腕真的很脆弱，属于受伤高发关节，所以保护好腕关节，比练好你的肌肉更加重要！如何保护？

手腕保持中立位

在推的动作中，比如卧推、推肩等，必须让手腕保持中立位，至少也得接近中立位。手腕可以旋前、旋后，但在负重过程中，任何一个偏离中立位的位置都会给手腕造成压力，偏离越多，压力越大。在卧推中，中立位，就是让杆子置于掌跟处；在俯卧撑中，要保持中立位可以用拳撑，或者选择手抓哑铃，双手撑地，但是这毕竟比普通的掌撑俯卧撑难，所以可循序渐进的练习。

还有一点值得注意的是，在卧推或者推肩等推的动作过程中，很多人选择空握（大拇指与其他四指在同一侧），在自由重量中这是很不推荐的，一方面不利于手腕中立位，另一方面在想方设法保持中立为时，杠铃很容易脱落从而导致受伤。所以锁握（大拇指与其他四指在不同侧）才是最好的选择。（如下图）

正如图中正确的握法中，手掌稍稍外向旋转更利于手腕中立位

带好护具

增肌过程中，我们不可能避免大重量，然而在进行大重量推的动作时，由于稳定性与力量发挥难以兼顾的原因，手腕中立位不是很容易保持，所以在这时候，护腕就起到了它应有的作用，它能将手腕固定住，减少其因为压力过大而导致受伤的风险。

其中，绷带最好，但是比较麻烦；其次就是护腕，如果是那种有硬质皮的护腕，将硬质皮至于受压的一面；但无论什么护腕，使用时都要注意一点，就是不要孤立性的只在手腕绑一圈，手腕以上部分也要涉及到，这样能减少对手腕的直接压力。（如下图）

但是如果是对于你来说，你是用的并非大重量，就不要固执于护腕了，这样反而会削弱你的手腕强度。

常见的护腕绑法

增强腕关节力量、稳定性与灵活性

腕关节粗细是天生的，并不能通过后期锻炼变粗，但是通过锻炼小臂肌群，可以有效增加腕关节的力量与稳定性，让你在健身过程中不那么容易受伤，如何练？

正手弯举

腕弯举

腕翻转

增强握力，别忘了静力性锻炼

握力大小也关系到手腕的强度，虽说锻炼小臂肌群可以有效锻炼握力，但是并不能取代一些静力性的握力锻炼，而且静力性的训练并不需要刻意去练，你在练背时候就能有效得到训练，特别是硬拉。

很多人在背部训练时喜欢用助力带，旨在让小臂减少发力，把目标肌群更大程度上孤立起来（复合动作不可能完全孤立目标肌群），但是在硬拉过程中使用助力带并不是让你的下背部孤立起来，而是让你拿起更大的重量，不错，这个时候就是锻炼握力最好的时机。除非是很大的重量一点都抓不动，取消助力带的帮助也是好事。

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