猪八戒是这样瘦下来的

2013年6月，美国医学协会（AMA）正式将肥胖定义为一种疾病。WHO数据表明，20岁及以上的成年人中有超过14亿人超重，每年至少有340万人死于超重或肥胖。肥胖还在各种慢性代谢性疾病，如糖尿病、高血压、痛风等的发生发展中起“催化剂”的作用，加快这些病情的进展。

众所周知，导致肥胖的因素主要有遗传、年龄、不良的生活习惯等，前两者是不可抗力的因素，而生活习惯是人为可以改变的。欧洲肥胖研究学会（EASO）就指出对生活习惯的干预包括认知-行为、饮食及运动疗法三方面。

一、认知-行为
认知行为是减重方案的首要调节因素，在了解饮食建议和运动方案前只有充分意识到肥胖的危害性、减重后的获益，才有坚持下去的动力。自身的危机意识提高了，时刻督促自己管住嘴、迈开腿，才能达到减轻体重、保持体重甚至防止体重反弹的效果。

1 肥胖的危害

肥胖病并发其他疾病的风险

2 减重后的获益

只减轻原有体重的3%-5%，就能有效降低心血管疾病和糖尿病的发病风险。若BMI可控制在24kg/m?以下，可预防40%-50%肥胖相关疾病的发生。

二、生活习惯及饮食
当肥胖群体在认知层面有了改变的意愿后，就需要我们营养专业人士为其制定个体化的减重方案，虽然目前市面上有许多减肥辅助产品，如代餐棒、减肥茶以及减肥药，但依旧离不开“一日三餐总能量的限制结合体力活动带来的能量消耗”，使得能量摄入为负平衡。在把握这一大原则的基础上，饮食方面需要注意以下几点：
1、三餐定时定量，不暴饮暴食，不食宵夜。

2、进餐时细嚼慢咽，一餐至少保证15分钟，有助于增加饱腹感。

3、增加蔬菜、豆类、全谷类食物的摄入，防止减少进食量后的饥饿感，并有助于微量元素的补充。

4、避免进食加工类食品、甜点、饮料、零食等高脂高糖类食物和酒精类饮料，以减少不必要的能量摄入。

5、减少甚至避免外出就餐的机会，以减少接触高盐高油类食物的机会。

6、在家注意调整烹饪方式，多用蒸、炖、煮，少用煎、炸、红烧等。

三、运动
运动干预是减重方案中不可或缺的一部分。运动对减重的作用虽不显著，但它能保持甚至增加机体的肌肉量。较少的运动强度增加就能明显提升心肺功能、降低心血管事件的风险，通过力量训练及增加蛋白的摄入能增加肌肉量。

因此

每周应保证至少150分钟的有氧运动（如快走、游泳等）以增强心肺功能和三次抗阻运动以增加肌肉强度。但是肥胖程度较为严重的人群，需咨询专业的医生，以防运动过程中发生意外。

肥胖人士应重视肥胖的危害，在并发症未出现前及时咨询医生或药师发现平时生活习惯中的问题所在，予以“对症治疗”，才能更有效打击肥胖。

营养科介绍

临床临床营养科是集医、教学、研为一体，研究和提供多种疾病营养支持治疗的临床辅助科室。2011年中国营养学会临床营养分会授予科室“临床营养示范单位”荣誉称号。自2008年开始，连续承办国家级继续医学教育项目《糖尿病营养治疗新进展》学习班，2014年起又新增一项国家级继续医学教育项目《肥胖营养治疗新进展》学习班，在糖尿病、肥胖等慢病的健康教育上有着丰富的经验。之后，六院药师将携手营养科为公众健康提供优质科普。专注慢病，与您的健康同行。

作者：上海市第六人民医院营养科

刘海丽

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