不跑就出局：如何运用心率提升跑步质量？

跑步前、中、后的心率状态对于人体健康水平的影响，不仅可以帮助你避免一些运动伤害，更有助于你获得更加理想高效的锻炼效果。特别对于新手，通常会跑得过快或者强度过大，这会使得其心率高于平均水平而不能获得好的健身效果甚至遭受心脏负荷过重造成猝死、中风偏瘫等重大伤害。

跑步时的平均心率是评估自己运动强度非常有效的一种手段

下面给大家科普一下关于心率的那些事儿

• 将心率作为标准参照数
  

在运动生理学家Jason R. Karp的一篇题为“通过训练掌握心率来提升跑步质量”的文章中，他指出心脏的收缩律动不仅是最简单也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。

• 心率和跑步的关系
  

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

现将锻炼者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等见表：

从上图我们可以看到锻炼者跑步时的心率都有其相对应的其他各项指标，同时，各项指标都随心率变化而改变。

锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。

• 运用心率科学引导跑步
  

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。

进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习。这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

合适有效的运动心率范围如何确定？

最大心率目前国内普遍使用的是：最大心率=220-年龄，此计算方式误差较大。运动生理学家Tannka.H等人最新提出更加准确的计算公式 ：最大心率=208-0.7*年龄

依据锻炼目的的不同，跑者可依据自身的需求借助下图选择相应的最佳运动心率区间：

对于想减肥的人来说，其可以选择“有氧心率+脂肪消耗”心率区间参考锻炼。其计算公式如下：

（208-0.7*年龄）×0.8=最大运动心率

（208-0.7*年龄）×0.6=最小运动心率

而运动的最佳时间最好选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。也就是说，对于一个30岁的人来说，其运动心率最好控制在112bpm~150bpm之间，每天适度跑步0.5h-1h，3-5天/周是一个非常不错的选择。

• 心率量度及应用
  

正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。

训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法

量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。

每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率才能真正找到适合自己的跑步心率。另外借助好的心率产品，科学运用心率有效提升运动效率，也是非常必要且重要的。