三分熟蛋、半熟蛋、全熟蛋 你真吃对了吗？

作者介绍：李园园，营养学硕士、科普作者、《生命时报》特约作者

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在营养学界，鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。美国《男性健康》杂志又为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐构成”的殊荣。鸡蛋做法众多，其中又以煮鸡蛋最佳。别看煮鸡蛋是件小事，这个过程可是藏着不少学问。煮不好，您吃的鸡蛋营养价值就会大打折扣。

煮鸡蛋方式一：凉水煮

凉水煮，就是凉水就把鸡蛋下锅，然后开火煮 。一般的家庭都是这种方式。

煮蛋步骤：

1、挑选四颗大小均匀的鸡蛋（66克±1）洗净、放入锅中；

2、锅里加入2L水，没过鸡蛋，盖上锅盖；

3、开大火，同时开始计时；

4、待大火煮开后，转为小火继续煮；

5、第6、8、10、12分钟的时候，分别将鸡蛋取出，对半切开对比鸡蛋状态。

煮蛋结果：

1、煮6分钟：此时蛋清可以凝固，但是蛋黄并没有完全凝固，中心处还有可以流动的溏心状态。这时候的鸡蛋抗营养物质（生物素结合蛋白、卵抑制剂）被破坏，同时本身的营养素又能够最大化保留，只不过未必能充分将沙门氏菌杀灭。

2、煮8分钟：此时蛋清早已凝固，蛋黄也微微凝固，颜色金黄。此时抗营养物质被破坏，也能将沙门氏菌控制在安全范围，且营养也可以很好保留，可以说“三全其美”，这个状态老少皆宜、值得推荐。

3、煮10分钟：蛋黄中蛋白质继续变性，有些干噎，颜色从金黄变为淡黄。此时鸡蛋中的维生素E、omega-3脂肪酸会有一定的氧化损失，且可能促使自由基的产生，对健康不利。另外，胆固醇也可能发生氧化，胆固醇氧化产物不利心血管健康。

4、煮12分钟：煮的时间太长，蛋白质变性严重，蛋黄干噎硬人，此时不仅口感下降，而且营养损失进一步严重，甚至还会产生对健康不利的硫化亚铁黑膜。

结果分析：

凉水煮6分钟左右(或者说煮沸的状态保持3分钟左右，因为水烧开的时间大概3分钟)，可以煮成蛋黄有半流动的溏心状态鸡蛋，此时是最营养的，不过有沙门氏菌污染风险，对于胃肠比较脆弱的老年人、小孩不建议吃这种状态的鸡蛋。

凉水煮8分钟（或者说煮沸的状态保持5分钟左右），可以煮成蛋黄微微凝固、颜色金黄，既不干硬噎人也不流动的状态，此时是最安全放心又不失营养美味的。

煮鸡蛋方式二：沸水煮

热水煮，指的是先把水煮沸，然后放入鸡蛋煮。

煮蛋步骤：

1、挑选四颗大小均匀的鸡蛋（68克±1）洗净、备好；

2、锅里加入2L水，盖上锅盖，开大火，同时开始计时；

3、煮沸后转为小火，同时放入鸡蛋，盖上锅盖，继续煮；

4、第4、6、8、10分钟的时候，分别将鸡蛋取出，对半切开鸡蛋对比。

煮蛋结果：

1、煮4分钟：此时蛋清微微凝固，但是蛋黄完全没有凝固，呈流动状态，说明蛋黄中心温度未达到70℃，容易造成沙门氏菌污染。

2、煮6分钟：蛋清已经凝固，但是蛋黄并没有完全凝固，中心处还有可以流动的半溏心状态，有沙门氏菌污染的可能，不建议胃肠功能比较脆弱的老年人、小孩去吃。

3、煮8分钟：蛋清凝固，蛋黄也微微凝固而没有溏心，颜色金黄。此时既安全又不失营养。

4、煮10分钟：随着煮的时间延长，蛋白质继续变性，蛋黄越来越干。此时也会有维生素E、omega-3脂肪酸、胆固醇的氧化问题，朝着不利身体健康的方向发展。

结果分析：同冷水煮类似，热水煮也是大概8分钟的时候鸡蛋状态比较理想，营养安全美味三者兼得。如果喜欢6分钟时候的鸡蛋口感，且吃了没有任何不适，也未尝不可。不过与冷水煮相比热水煮鸡蛋很容易裂壳。

需要说明的是，水量多少、火候大小、鸡蛋个头大小等因素都可能影响鸡蛋最终煮成的时间，不过差距不会太大。建议大家还需根据自家厨房情况以及自己的喜好，去摸索具体时间。如果觉得在煮鸡蛋时看表或定时不方便，也可以用煮蛋器来帮忙，合格的煮蛋器煮成鸡蛋状态也很不错。

没想到一个鸡蛋这么神奇

百合鸡蛋汤：补肺镇咳

补肺虚，镇咳喘。适宜于肺虚久咳之病症。方中百合有补肺之功；鸡蛋又具和营卫之效，两味相合，为补肺镇咳之方。

做法：取百合60克，鸡蛋2枚，以百合、鸡蛋同煮，至鸡蛋熟，去壳，连汤同服。每日服1次。

首乌煮鸡蛋：脱发白发

何首乌能补肝肾，益精血，乌须发；用于肝肾虚损、精血不足、须发斑白、未老先衰的人食用。健康人吃了也可以益智、延缓衰老、乌发。

做法：制首乌10克，鸡蛋2个。将首乌煎药汤，煮鸡蛋2个。蛋煮熟以后剥壳，再煮至少半小时，每次吃1个鸡蛋，饮汤，每天两次。

益母草煮鸡蛋：痛经

痛经的发生与淤血有着密切的关系，鸡蛋具有滋阴养血的作用；益母草是历代医家用来治疗妇科疾病之要药，具有活血化淤的作用，益母草煮鸡蛋最适合于气滞血淤型痛经患者食用。

做法：取鸡蛋2个，益母草30克，元胡15克，放入砂锅中加入适量清水同煮，鸡蛋煮熟后去壳再煮片刻，去药渣，吃蛋喝汤。经前1～2天开始服，每日1剂，连服5～7天。

提醒：对于痛经患者，只有原发性痛经患者用食疗效果较好，而继发性痛经患者必须积极治疗以防发病。

当归红糖煮鸡蛋：贫血头晕

这款补血汤对于改善女性贫血是很有帮助的，如果经常头晕，一下子坐起来会有头昏的感觉，可以试试这个方子。

做法：用料是当归20g，熟鸡蛋4颗、红糖适量。当归加3碗水，放入煮熟去壳又用针刺十余个小孔的鸡蛋，煮汤至1碗即成。在经期3、4天或者经后一周开始吃，早或者晚空腹，连续吃两天即可。每日服2次，吃蛋，饮汤。也就是一共吃4颗蛋。