教你如何从零基础跑进800/1000米体测及格

基本来说，800 / 1000 米测试是学生时期，我们所有人眼中的噩梦。

其实大部分人，平时根本不怎么运动，或者只是打打篮球，踢踢足球。临近测试前才突击训练一周，结果到了测试的时候双腿酸疼迈不开。然后把别人成绩好归功于某种天赋。

嗯，这种行为，相当于「裸考」。

Keep君 就还挺奇怪的，为什么其他的科目「裸考」挂科，大家会自责学习不够努力，但是「裸考」体育，所有人开始责怪自己的 DNA 呢？

我们先来看一下祖国对于我们八九点钟的太阳的体能要求：

来源：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》

怎么样，你能达到什么标准呢 ？

对于达到「优秀」而言，可能对于大部分人有一定的难度，但是要想达到「及格」的标准，还是比较容易的。就我们绝大多数人的努力程度而言，还没有到拼天赋的那一步。

你不是天生耐力不好，也不是天生速度不够，你只是从来没认真训练过跑步这项能力。

1000 米／800 米，是《学生体质标准》初中到大学的的必测项目。这个距离属于中距离项目，并不像长跑那样以有氧耐力为主导，也不像短跑项目那样以速度、爆发力为主导。1000 米／800 米属于兼顾人体有氧耐力与速度的项目。

我们之前说过，跑步成绩是在神经控制下：心肺系统、骨骼与肌肉、供能系统共同作用的结果。所以，跑步的训练也就需要从这三方面入手。让你练得有效，练得明白。

接下来，就是给跑步「划重点」的时间了。

01

基础耐力 — 每周两次 3 公里跑

经常有人说自己「跑不动，一跑就喘」 ，「体能不好」 ，其实大多情况说的就是自己基础的心肺耐力不强。心肺耐力也是对于跑步而言最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能得到提升，而且停训后退化的速度也较快。

如果你心肺耐力不强，要从最基础的每周两次 3 公里跑开始练起。你可以先给自己定一个小目标，比如 15 分钟持续的慢跑。一开始的时候可以不太追求速度，田径场上 3 分钟一圈也是可以的， 1 - 2 周以后，你就可以尝试着增加跑步的速度。当你可以达到 15 - 18 分钟跑完 3 公里的时候，你 1000 米就已经具备及格线的水平了。一般人达到这个水平只需要 4 - 6 周的时间。

02

肌肉力量 — 每周两次力量训练

在进行基础耐力训练的同时，对于我们这些平时不锻炼的弱鸡而言，核心力量与下肢力量也会成为我们跑步速度提升的瓶颈。

这是因为在跑步的过程中，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责发力。没有良好的核心功能，就会出现跑起来笨重的感觉。没有良好的下肢力量基础，就会在后半程感觉迈不开腿，双腿发沉。

为大家推荐两个 Keep 中的训练课程，帮助大家建立良好的核心功能和下肢力量。

03

速度训练 — 每周一次的间歇跑

以上两项训练，如果你完成了，达到及格线就没有什么问题，但是如果你希望能够得到高分甚至满分，你就需要速度训练的帮助。速度训练会最大程度激活你细胞中线粒体的数量和活性，让你可以爆发更多的能量。

速度训练最常用的练习方法就是间歇跑：100 米的冲刺，间隔 40 秒，重复 8 组。或者 200 米的冲刺，间隔 1 分钟，重复 6 组。

04

柔韧性 — 每周训练前后的热身与放松

每次训练后，都要记得进行柔韧性的训练。这样会帮你避免伤病的发生，并且增加步频和步幅。跑的更轻快。

05

训练计划列表

按照以下训练表进行训练，如果你有 4 周的时间，基本可以让你达到及格的水平。如果你有 2 - 4 个月的时间，这个训练安排，可以让你的体能从弱鸡变成美国队长。这个训练 1000 米与 800 米都适用，每天平均的训练时长只有 20 分钟左右。

第一阶段：基础耐力（ 4 周）

这个阶段的训练会让你具备良好的基础心肺耐力和肌肉力量基础，通过这个阶段的训练，基本上达到及格水平就没有什么问题了。副作用还包括：良好的睡眠和充沛的体力。

第二阶段：速度提升（ 4 周）

这个阶段是为了给想在成绩上有一定突破的人准备的，会提升你中距离跑步的速度。副作用包括，可能会让你打篮球、踢足球的时候快攻的速度太快，队友跟不上。

第三阶段：赛前准备（ 1 周）

对于训练而言，赛前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。

大家一定要记住，不要平时不练，赛前突击训练。因为你身体的骨骼、肌肉、细胞功能的提升，至少都是以周为单位的。赛前两三天突击训练往往会引发延迟性肌肉酸痛，让你的状态更糟。

如果你真的只剩最后一周的时间，请在测验前第七天跑一次 1000 米试一试，心里对自己的成绩有数；然后在测验的前第六天或第五天进行一次间歇跑（ 100 米冲刺，间歇 40 秒，6 组）。赛前三天多吃些碳水化合物含量高的食物，如主食。测验当天起跑时不要跑得太快，浪费体力。总之，赛前一周不要练太多。

06

跑步的技巧

对于跑步姿势，或者说跑步的技巧，其实展开来说我们可以说一个月，但是下面这些技巧，是很多小白都会忽略，而又非常重要的。

一

高步频

无论是冲刺跑还是慢跑，总体上，为了更有效率，都应该保持较高的步频。在中距离跑步时，180 - 200 步／分钟的步频是比较合适的。低于这个区间可能会影响跑步的效率。

二

足中部着地

对于中短距离跑步而言，脚跟触地可能会产生制动的效果，降低速度。如果使用足中部着地，增加腿部的后摆，可以减少与地面的接触时间，增加作用力和功率。

三

垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动，跑动过程中身体上下起伏过高会浪费能量。跑步应该保持重心的平稳。

四

小腿折叠

在腿离地向前摆动的阶段，应该向骨盆方向折叠小腿，缩短下肢的摆动半径，让腿部更快的摆动。

五

摆臂！

跑动过程中，前后摆臂，避免双手在胸前交叉摆动，肘部保持 90 度的弯曲。

好了，给大家划完了这些 “ 跑步重点 ” ，其实最重要的还是需要按时间去练习。祝大家 1000 米／800 米都可以跑得飞起。