LISS 训练与 HIIT 训练都有哪些差异？

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HIIT（高强度间歇训练）一直是现代人们谈论最多的、也是最受追捧的减脂训练方法，然而与之相反“LISS”就相对传统很多，可以算是最古老的减脂训练方法了，LISS意为“低强度恒速有氧训练”，也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲，LISS就是一种以中-低训练强度（恒速），持续进行30~60分钟的有氧运动。比如，在户外跑步5公里，在泳池游泳10个来回，在动感单车上骑行30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称：“恒速有氧训练”或“低强度恒速有氧训练”。

在疯狂的轰炸自己，削减脂肪的路上总有一些精疲力竭的时候，当我们厌倦了强效的苦训，或是仅仅想去享受运动这个过程，不妨做一次回归，回归到舒缓慢节奏的低强度恒速运动。不为健硕肌肉，不为坚实的力量，就仅仅试图去享受轻微出汗，到身体热烈这个过程。

关于“LISS”对于减脂人群来说益处相对不如“HIIT”，LISS的3个特点就能说明问题：

①训练强度较低，运动时的心率为最大心率的50-75%（运动手环或某些跑步机、椭圆机等有氧器械，均可以测量运动时的心率）；②恒速，例如用8km/h的速度，在跑步机上进行30分钟的运动；③运动时间较长，通常为30-60分钟，甚至更长。

• Ｑ：相比于HIIT，哪些人群更适合LISS？

  Ａ：LISS的难度较低，易于掌握，非常适合：①初级健身者或心肺能力较差的健身者；②过于肥胖的健身者；③孕妇和中老年人。对这类人群而言，LISS可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压；④长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），LISS是非常不错的选择；⑤喜欢LISS运动方式的健身者。

• Ｑ：减脂人群为什么不建议多进行LISS训练？

  Ａ：LISS的确可以帮助健身者减脂瘦身。但是，对于大多数城市白领或学生而言，LISS并不是最理想的减脂运动。LISS除了耗时过长外（30~60分钟），还存在两大致密缺陷：

  随着时间的推移，LISS燃烧的热量越来越少。原因很简单：身体的适应性。如果你经常进行同等强度、相同方式的运动（如LISS），身体就会逐渐适应它，完成这项运动所消耗的热量就会越来越少。举一个简单的例子：当你刚开始进行LISS时（如跑步），每天跑步30分钟，一周可能会消耗3000卡路里热量。随着时间的推移，一个月过去了，这时，每天依旧跑步30分钟（公里数相同），一周可能只会消耗2000卡路里热量。

  每天消耗的热量越低，减脂效果自然越差。这时，一些健身者会延长训练时间，提高训练频率，这种做法虽然可以提高热量的消耗，但是当训练量超过身体承受能力后，就会出现训练过度，使身体开始堆积脂肪，并引发一系列健康问题。

• Ｑ：HIIT与LISS差异能做一个对比吗？

  Ａ：那么，从几个方面来对比吧。

  LISS　

  LISS特点：运动时长最短45分钟，最大心率的50-75%。慢跑，游泳，骑自行车、散步都能约算为LISS强度。

  LISS益处：这种训练方法以一种放松的速度，对关节损害较小，有助于降低你的休息心率，对于有强度增加需求的训练者来说，是一个伟大的踏脚石。

  LISS缺点：它不仅是费时的，一旦当我们的身体适应了，长时间内我们看不到太多进步。它不会提高我们的肌肉质量或力量。

  燃烧潜力：一个６８公斤的女性可以在45分钟内消耗350卡路里的热量。

  HIIT

  HIIT特点：高强度间歇性有氧训练，交替20 - 30秒进行激烈的全力爆发训练，最大心率在８０％－９０％。

  HIIT益处：不需要花大量时间，就可以刺激更多的肌肉和燃烧大量卡路里，训练结束后依然持续燃热量。

  HIIT缺点：如果没有氧气参与作用训练是没有收益的，我们仍然需要LISS协同。HIIT在身体不适时，具有一定量的危险性，并非人人合适。

  燃烧潜力：一个６８公斤的女性可以在20分钟内约190卡路里的热量。

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