100g到底有多少？用手就能称出来！

卡卡酱每次看菜谱的时候

都会遇到这样的数字：

糖 10g
盐 20g
鸡腿肉200g
牛奶150ml
……
每当这时，我都会是这个反应

还有每天吃完饭，拿出手机

准备用卡卡app记热量的时候
又懵逼了~

难道要让我随身携带一杆秤吗？

每次都是估算，

这个看上去挺轻的，那就50g吧
那个感觉挺少的，那就100ml吧……

为了解决这个问题，我们发现一个好工具
就是！就是！就是！
（要闪亮登场了，此处应该有掌声）

万能的手手！

千万不要不信，虽然不如称那么精准，

但是总比你瞎猜靠谱多了，
而且它真的好处多多：

1 个性化

理论上说，更大只的人有更大的手也需要更多的食物

2 一学即会

看下文，3分钟包教包会

3 方便携带

不解释=_=

为此，我们请来了英国饮食协会的
营养学专家Sian Porter，

帮我们给出一些食材的重量和手的大致比例，
这样我们就能每次吃的大概是多少重量了。

— 卡卡tips —
测量是以成年女性的手为例，
男性稍大一些重量稍有增加即可。

干货来啦！

▼

一份全谷物 ≈ 一拳 ≈ 180g

全谷物是什么？
土豆、红薯、紫薯、
南瓜、山药、芋头、燕麦……

一份意面 一拳 ≈ 75g

这一拳看起来好像很少，
但是意面煮过以后吸水体积会增大到原来的2倍，

相似的还有一份米饭的量，
在未煮的时候也是一拳的大小。

一份叶菜 ≈ 一大捧 ≈ 80g

这里的叶菜指的是未经加工的还没有缩水

如果是生菜，可不只是一两片的量

一份非叶蔬菜 ≈ 一拳 ≈ 80g

两个紧握的拳头大小的西兰花
差不多相当于一天要吃的蔬菜量的2/5，

当然不要只吃这一种，关键是种类要丰富，

多吃几份蔬菜，让他们占满你盘子的一半。

一份水果 ≈ 一小捧 ≈ 80g

比蔬菜的捧要小一些，

吃这么多的水果是没有害处的，
不过葡萄有可能含有更多的糖
和更高的热量（大概161大卡）。

一份肉 ≈ 一个手心 ≈ 100g

图上牛排的厚度相当于一摞扑克牌，

粗看了一下相当于俺们家的红烧牛肉6块。

一份鱼 ≈ 一整只手掌 ≈ 150g

像鳕鱼、龙利鱼这类
都属于低脂低热量的优质蛋白质，

白色的鱼肉富含硒，
对免疫系统以及头发和指甲的健康都有好处。

一份富含油脂的鱼 ≈ 一个手心 ≈ 100g

像肉类一样，
一份富含油脂的鱼（比如三文鱼、鲭鱼或者沙丁鱼）
应该相当于你手掌那么大。

图片上的鱼片大约是100g，
热量大概在200大卡左右，
一周吃一份就能够给你的心脏提供足够的omega-3脂肪酸。

除非你想减肥，
吃稍微大一点也不会有什么坏处。

一份坚果 ≈ 一单手捧 ≈ 10g

坚果一次吃一个弯成杯型的手掌那么多就可以啦，
吃的时候最好一粒粒的吃。

坚果是很好的零食，
他们富含对心脏有好处的不饱和脂肪，
但是它们的热量也很高。

所以要一粒粒的吃，而不是每口吃下去好多。

一份黄油 ≈ 一大拇指

任何一种脂肪——黄油，炒菜油，
或者是图上的花生黄油，

一份的量不要超过一茶匙，
或者是你大拇指顶端大小（第一个关节到指甲盖的大小），
一天的食用量不要超过2～3份。

一份巧克力 ≈ 一根食指 ≈ 20g

一份食指大小的巧克力约有20g
热量有100大卡
（如果你是一个壮汉可能比一食指这个稍微多点）。

一份奶酪 ≈ 两个大拇指 ≈ 30g

相当于两个大拇指长度和高度
的奶酪大概30g，125大卡左右，

能够提供你每日所需钙的1/3，

从图上可以看出
你很容易就会想都不想就吃进去100大卡
是不是？-_-#

一份蛋糕 ≈ 两根食指 ≈ 200g

一片蛋糕的长度和宽度应该和你两个食指一样
（当然切成楔形会有一边比较宽），

这个量大概相当于200g，
约185大卡，
作为零食或下午茶来说是刚刚合适的。

有一个巨牛的饮食模式——Dash饮食模式金字塔

是这样指导我们健康饮食的需求量的：

全谷物：每天6～8份

蔬菜：每天4～5份

水果：每天4～5份

低脂乳制品：每天2～3份

肉类：每周<=6份（海鲜、禽类、瘦肉）

坚果：每周4～5份

油脂类：每天2～3份（黄油、植物油、沙拉酱、蛋黄酱）

糖：每周<5份

所以按照Dash的金字塔总结一下，
用手来衡量我们每天的健康饮食的摄入量就像下图一样：

是不是超简单，
卡卡酱再也不用担心你不会记重量了对不对？

嘿嘿~

— End —

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